Rilassare i muscoli del corpo aiuta a ridurre lo stress e molti dei sintomi a esso legati. In generale, il relax contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna, riduce la frequenza cardiaca e rallenta la respirazione. Utilizzando semplici tecniche di rilassamento su tutti i muscoli del corpo è possibile ridurre il dolore cronico e migliorare la circolazione del sangue ai tessuti.
Fase 1
Innanzitutto, bisogna trovare un posto tranquillo dove potersi rilassare; quindi abbassare le luci nell'ambiente per facilitare il rilassamento. Sedersi su una comoda sedia con la schiena dritta e i piedi poggiati interamente sul pavimento.
Fase 2
Monitorare la respirazione. Inspirare lentamente attraverso il naso impiegando all'incirca cinque secondi, ed espirare lentamente dalla bocca per altri cinque secondi. Utilizzare la respirazione controllata ogni qualvolta si ha la necessità di rilassarsi.
Fase 3
A questo punto si passa a rilassare i muscoli del corpo. Si comincia dalle mani. Stringere le mani a pugno (se si vuole, si può usare una palla anti-stress), tenendo la presa per circa 10 secondi, quindi rilasciare. Ripetere la stessa tecnica, sempre per 10 secondi, sui restanti gruppi muscolari di braccia, spalle e ogni parte del viso.
Fase 4
Piegare la testa in avanti fino a toccare il petto con il mento. Rimanere in questa posizione per circa 10 secondi, quindi rialzare il capo. Portare il petto in fuori, tenere la posizione per circa dieci secondi, dopodiché rilasciare. Spingere indentro lo stomaco per quanto possibile, tenerlo così per 10 secondi prima di rilassarlo. Inarcare la schiena, sempre per 10 secondi, e poi raddrizzarla. Premere a terra i piedi, avvertendo la tensione lungo le cosce, attendere 10 secondi, quindi rilassare le gambe.
Fase 5
Rimanendo seduti, sollevare un ginocchio il più in alto possibile, sentendo i muscoli che si contraggono, quindi rimanere nella posizione per circa 10 secondi prima di abbassare la gamba. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba. A questo punto, distendere le gambe in avanti, tenere la posizione per 10 secondi, e infine riportarle a terra.
Fase 6
Dopo aver completato tutti gli esercizi, si dovrebbe avvertire un rilassamento sia a livello mentale sia a livello muscolare. È necessario concentrarsi su ogni gruppo muscolare affinché si ottengano buoni risultati.
Avvertenze
Per imparare a rilassarsi nel miglior modo possibile, è necessaria pratica. Se l'esercizio di rilassamento di tutto il corpo non funziona la prima volta, si deve continuare a provare. Non bisogna quindi procurarsi ulteriore stress se non si riesce subito a gestire le tensioni con le tecniche di rilassamento appena viste.
Consigli
Man mano che si famigliarizza con le tecniche per rilassarsi, è possibile ripeterle non appena si comincia ad avvertire lo stress. Se non si riesce a trovare una stanza tranquilla, provare a chiudere gli occhi e a eseguire comunque gli esercizi di rilassamento.