Prima di correre è importante mangiare pasti o snack che aiutano a ridurre l'affaticamento, ad accelerare il recupero e a supportare l'attività. Bisogna però stare attenti a non consumare alimenti sbagliati che possono causare crampi allo stomaco nonché drastici cali nei livelli di energia durante la corsa. Ecco dunque alcune linee guida su come alimentarsi con i giusti pasti e spuntini prima di andare a correre.
Pasto pre-corsa
Prima di correre è importante mangiare qualcosa 3-4 ore in anticipo, soprattutto se si devono correre lunghe distanze [1]. Le corse a lunga distanza sono in genere quelle da 10 km, la mezza maratona (21 km) e la maratona (42 km).
Se si corre per meno di 60-90 minuti, il pasto pre-corsa diventa meno importante [1].
Il pasto pre-corsa serve principalmente a due scopi: uno è quello di evitare di avere fame prima e durante la corsa, e l'altro è quello di mantenere livelli ottimali di zuccheri nel sangue, necessari per l'energia e i muscoli.
Il pasto dovrebbe essere ad alto contenuto di carboidrati, con un moderato apporto di proteine e povero di nutrienti che rallentano la digestione, in particolare grassi e fibre.
Inoltre, assicurarsi di bere 500-600 ml di acqua insieme al pasto pre corsa per garantire un'idratazione ottimale [2].
Esempi di pasti pre-corsa
1. 150-200 grammi di pasta con 100-130 grammi di salsa di pomodoro + 85 grammi di petto di pollo + una fetta di pane con un po' d'olio d'oliva o leggermente imburrato.
2. Cinque albumi d'uovo e un uovo intero strapazzati + due fette di pane bianco tostato con marmellata + una banana.
3. 200 grammi di fiocchi di latte a basso contenuto di grassi + 150 grammi di mirtilli + una fetta di pane bianco tostato con un cucchiaio di miele.
4. Una patata al forno di medie dimensioni con panna acida + 85 grammi di petto di pollo grigliato + una fetta di pane bianco.
Alimenti da evitare prima di andare a correre:
● Cibi ad alto contenuto di grassi: salse e creme ricche di grassi, cibi fritti o preparati con molto burro oppure olio.
● Cibi ricchi di fibre: cereali integrali, legumi e verdure crocifere come broccoli e cavolfiori.
Snack pre-corsa
Uno spuntino pre-corsa consumato 30-60 minuti prima di iniziare l'attività fisica fornisce al corpo una rapida spinta energetica.
Lo spuntino prima della corsa è utile anche se si ha intenzione di correre per più di 60 minuti. Lo snack pre-corsa è quindi una buona idea a prescindere dalla durata della corsa.
Lo spuntino serve allo stesso scopo del pasto pre-corsa, ovvero per controllare la fame e garantire livelli ottimali di glucosio nel sangue.
Lo snack pre-corsa è composto principalmente da carboidrati, ma ha molte meno calorie rispetto al pasto. Lo snack deve essere tale, ovvero piccolo, poiché fare attività fisica con troppo cibo nello stomaco può causare indigestione, nausea e vomito [2].
Esempi di snack pre-corsa
1. Una frutta, come una banana o una mela.
2. Una barretta energetica (o mezza barretta).
3. Mezza fetta di pane con marmellata.
4. Mezzo muffin con miele o marmellata.
5. Qualche cracker o salatino.
Oltre allo spuntino pre-corsa, si consiglia di bere 150-300 ml di acqua per mantenersi idratati [2, 3].
Evitare gli stessi cibi elencati precedentemente per il pasto pre-corsa, ovvero quelli ricchi di grassi e fibre. Inoltre, anche i latticini sarebbero da limitare, specialmente se non si è sicuri della propria tolleranza al lattosio.
In alcune persone, il consumo eccessivo di lattosio può causare problemi di stomaco, come gonfiore, eccessiva produzione di gas o diarrea [4, 5].
Spuntino durante la corsa
Le riserve di glicogeno possono esaurirsi entro una o due ore di corsa [6]. Il glicogeno è la forma immagazzinata di glucosio, su cui l'organismo fa affidamento quando ha bisogno di più energia.
Detto questo, per ricaricarsi e ritardare l'affaticamento, si consiglia di consumare 30-60 grammi di carboidrati ogni ora per corse di durata superiore a 90 minuti [2].
Esempi di spuntini durante la corsa
● Bevande sportive: queste bibite contengono elettroliti - i quali vengono persi con il sudore - e un'alta percentuale di carboidrati utili per ripristinare l'energia.
● Gel energetici: si tratta di fonti concentrate di carboidrati che contengono zuccheri e altri ingredienti come gli elettroliti o la caffeina. Si possono acquistare sotto forma di piccoli pacchetti monouso.
● Barrette energetiche: solitamente sono ricche di carboidrati e hanno un apporto moderato di proteine. Le proteine aiutano i muscoli nel recupero e nella ricostruzione.
● Altri snack: frutta essiccata, miele e caramelle funzionano bene nel ripristinare livelli ottimali di energia.
Indipendentemente dal proprio snack preferito, è bene assicurarsi che si tratti di qualcosa facile da portare con sé e da consumare durante la corsa o la gara.
A seconda di quanto si suda, è consigliabile bere acqua durante tutta l'attività, da 500 a 1.000 ml di acqua ogni ora [2].
Tuttavia, bisogna fare attenzione a non idratarsi eccessivamente. Se per esempio si beve uno sport drink da 240 ml in un'ora, evitare di bere anche 1000 ml di acqua.
Errori nutrizionali prima e durante la corsa
È molto importante sperimentare ciò che funziona meglio per sé prima e durante la corsa.
Per esempio, si potrebbe preferire il riso in bianco al posto della patata al forno come pasto pre-corsa perché il proprio stomaco risponde meglio. Oppure si potrebbe notare che mangiare una banana come spuntino pre-corsa non causa crampi allo stomaco durante la corsa mentre una mela può risultare problematica.
Le sessioni di allenamento sono il momento migliore per sperimentare cibi diversi per vedere cosa funziona meglio per sé. Si suggerisce di non fare mai nulla di nuovo nel giorno in cui si disputa una gara perché si rischia di non sapere come reagirà il proprio corpo a determinati cambiamenti.
In conclusione, mangiare i giusti alimenti e bere in maniera corretta prima e durante la corsa è essenziale per ricaricarsi di energia e portare a termine l'attività con successo. È bene consumare pasti ricchi di carboidrati e con un contenuto moderato di proteine 3-4 ore prima di una corsa a lunga distanza. Nei 30-60 minuti che precedono una corsa, mangiare uno snack leggero e ad alto contenuto di carboidrati. Per le corse che durano più di 90 minuti, ricaricarsi con bevande sportive o altri snack durante l'attività. Mantenere basso il consumo di grassi e fibre nel pasto pre-corsa e negli spuntini, così da concedere al corpo una quantità di tempo adeguata per la digestione e l'assorbimento. È importante sperimentare cibi e bevande diversi durante le sessioni di allenamento per vedere quale strategia nutrizionale si adatta meglio al proprio caso.