Le pratiche dello yoga sono un'ottima terapia per la mente e per il corpo. Lo yoga viene spesso consigliato per trattare non solo il mal di schiena ma anche lo stress che lo accompagna. Alcune posizioni yoga possono rilassare e rafforzare tutto il corpo, in particolare la schiena e la zona lombare.
Inoltre, praticare yoga regolarmente, anche solo per pochi minuti al giorno, può aiutare ad acquisire più consapevolezza del proprio corpo e a prendere coscienza dei punti in cui si accumulano maggiormente le tensioni.
Vediamo ora quali sono le posizioni migliori per alleviare il mal di schiena e i dolori alla zona lombare.
Posizione del rilascio dei venti (Pavanamuktasana)
La posizione del rilascio dei venti (Pavanamuktasana) è una delle più semplici da eseguire poiché si svolge stando a terra, in questo modo la schiena ottiene tutto il sostegno necessario.
Questa posa è molto efficace per allungare la schiena e la zona lombare. Inoltre, è utile per esercitare un lieve massaggio interno agli organi addominali, favorendo in questo modo l'espulsione dei gas intestinali in eccesso.
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Come si fa: partendo dalla posizione supina, espirare e piegare le ginocchia verso il petto. Abbracciare le gambe e, se possibile, cercare di afferrarsi i gomiti i gomiti con le mani. Più stretto è l'abbraccio maggiore saranno la pressione sull'addome e l'allungamento della schiena.
La testa è poggiata a terra e allineata con la colonna vertebrale. Se necessario infilare un cuscino sottile sotto la testa. Il collo, le spalle e i piedi sono rilassati.
Restare in Pavanamuktasana per un minuto o per quanto possibile.
Sequenza del gatto e della mucca (Marjariasana + Bitilasana)
La sequenza del gatto e della mucca alterna le posizioni del gatto (Marjariasana) e della mucca (Bitilasana). Questa successione di movimenti è efficace contro i dolori alla zona lombare e il mal di schiena poiché allunga e rafforza i muscoli dorsali, la colonna vertebrale, l'addome e i fianchi.
Questa sequenza inoltre allevia lo stress, calma la mente e favorisce l'equilibrio emotivo.
Come si fa: assumere la posizione a quattro zampe; ginocchia alla larghezza dei fianchi e mani sotto le spalle. Partendo dalla posizione del gatto, espirare mentre gradualmente si porta il mento verso il petto e si inarca la schiena verso l'alto (vedi immagine qui sotto).
Attendere alcuni secondi in questa posizione e poi proseguire la sequenza con la posizione della mucca.
Per passare alla posizione della mucca, inspirare profondamente mentre lentamente si spinge l'ombelico verso il basso e si sollevano il coccige e il mento verso l'alto (vedi immagine qui sotto).
Eseguire con calma la sequenza Marjariasana e Bitilasana per almeno quattro volte ognuna.
Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
La posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana) è molto utile contro il mal di schiena poiché aiuta a estendere e a rafforzare tutto il corpo.
Come si fa: partendo dalla posizione a carponi, ginocchia sotto i fianchi e polsi sotto le spalle, esercitare pressione sulle mani e sulle dita dei piedi per alzare il sedere.
Le prime volte che si esegue questa posizione, soprattutto se i muscoli di gambe e cosce sono rigidi, le ginocchia si possono piegare leggermente e i talloni si possono tenere un po' sollevati dal suolo. In tal modo si va ad agevolare l'esecuzione del movimento e si riesce a mantenere meglio la posizione.
A questo punto, per quanto possibile, cercare di raddrizzare le gambe portando i fianchi indietro e spingere i talloni verso il suolo, fino a farli toccare. Cercare di raddrizzare le ginocchia, ma prestare attenzione a non provocare un eccessiva tensione alle articolazioni.
Anche le braccia e la schiena devono essere ben dritte. Le dita delle mani sono allargate in modo da creare una solida base d'appoggio. Fare pressione contro il suolo con i palmi delle mani. La testa va tenuta tra le braccia, in linea con la colonna vertebrale.
Restare in Adho Mukha Svanasana per almeno 5-8 respirazioni o per quanto possibile.
Posizione del triangolo ruotato (Parivrtta Trikonasana)
La posizione del triangolo ruotato (Parivrtta Trikonasana) è efficace per alleviare e prevenire il mal di schiena, i dolori alla zona lombare e la sciatalgia poiché aiuta a riequilibrare i dischi intervertebrali e distende tutta la muscolatura della schiena.
Come si fa: partendo dalla posizione eretta, inspirare profondamente e, con un saltello, divaricare le gambe portandole a circa un metro l'una dall'altra. Sollevare le braccia e metterle in linea con le spalle, parallele al suolo. Palmi delle mani rivolti verso il basso.
A questo punto, espirare profondamente e ruotare lateralmente il bacino verso sinistra; quindi piegarsi in avanti. Il piegamento deve avvenire alla base della colonna vertebrale.
Cercare di poggiare il palmo della mano destra a terra, nella parte esterna del piede sinistro. Se non si riesce a toccare il suolo, poggiare la mano sullo stinco.
Alzare e distendere il braccio sinistro verso l'alto. Le braccia dovrebbero essere allineate e perpendicolari al pavimento.
Se possibile, portare lo sguardo sul palmo della mano che si trova in alto, altrimenti guardare in avanti o a terra.
Restare in Parivrtta Trikonasana per almeno trenta secondi o per quanto possibile. Ripetere per l'altro lato.
Posizione della sfinge (Ardha Bhujangasana)
La posizione della sfinge, o mezza posizione del cobra, è una posa molto semplice poiché si svolge stando a allungati a terra e prevede un lieve inarcamento della schiena. È adatto per i principianti ed è molto utile per prepararsi a fare al meglio la posizione del cobra, che vedremo subito dopo.
La posizione della sfinge diminuisce i dolori alla schiena andando ad aumentare la flessibilità della colonna vertebrale e a rinforzare i muscoli della schiena e dei glutei. Inoltre, allunga l'addome e apre il torace, le spalle e i polmoni. Rinvigorisce il corpo e calma il sistema nervoso.
Come si fa: allungarsi sul tappetino a pancia in giù. Poggiare i palmi delle mani di fronte a sé in modo da portare i gomiti all'altezza delle spalle. Le cosce e le gambe rimangono ben aderenti al suolo, così come il collo dei piedi. A questo punto, alzare il torace facendo pressione sugli avambracci che, insieme alle gambe e ai piedi, sono la base d'appoggio principale di questa posa. In questo modo, si va a inarcare naturalmente la schiena.
Restare in Ardha Bhujangasana per un minuto o per quanto possibile, respirando normalmente.
Posizione del cobra o del serpente (Bhujangasana)
La posizione del cobra o del serpente (illustrazione qui sotto), nota anche come Bhujangasana, ha gli stessi benefici della posizione della sfinge appena illustrata qui sopra, ma è ancora più efficace dato che la schiena viene inarcata maggiormente. Bisogna infatti sollevare completamente il busto e staccare l'addome da terra.
Come si fa: allungarsi sul tappetino a pancia in giù. Poggiare le mani all'altezza delle spalle e allargare bene le dita. Allungare le braccia il più possibile per sollevare il busto e inarcare la schiena. Premere il bacino e le gambe verso il basso e unire le scapole per aprire al meglio il torace e le spalle.
Restare in Bhujangasana per un minuto o per quanto possibile respirando normalmente.
Mezza posizione di Matsyendra (Ardha Matsyendrasana)
Le mezza posizione di Matsyendra (Ardha Matsyendrasana) è una torsione ottima per far andare via il mal di schiena e la sciatalgia poiché rinforza i muscoli della colonna vertebrale e ne migliora la flessibilità. Inoltre è molto efficace come esercizio di stretching per le cosce e per i glutei.
Come si fa: sedersi e distendere le gambe in avanti. Quindi, piegare la gamba destra così da avvicinare il piede destro al corpo, e tenere distesa la gamba sinistra. Il piede destro dovrebbe trovarsi più o meno all'altezza del ginocchio sinistro. Scavalcare il ginocchio sinistro con il piede destro, in modo da posizionarlo sul lato esterno del ginocchio.
Tenendo la schiena ben dritta, ruotare il corpo verso destra e poggiare la mano destra sul pavimento dietro di sé per avere il giusto supporto. La mano sinistra va poggiata invece sul ginocchio sinistro. Il gomito sinistro tocca il lato esterno del ginocchio destro. Il braccio sinistro è ben dritto così da operare la giusta tensione sulla gamba destra in modo da allungare bene la coscia destra e favorire la torsione.
Cercare di mantenere i fianchi fermi per ottenere una buona torsione della colonna vertebrale.
Rivolgere lo sguardo indietro, oltre le spalle.
Restare in Ardha Matsyendrasana per circa 1 minuto. Ripetere per l'altro lato.
Posizione del bambino (Balasana)
La posizione del bambino (Balasana) è molto rilassante ed è adatta a tutti dato che è semplicissima da fare.
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Questa posizione permette di distendere bene tutta la schiena, dalla parte bassa fino al collo, nonché i fianchi, le cosce, le gambe e le caviglie, migliorando la circolazione sanguigna e alleviando i dolori in queste aree.
Come si fa: sedersi sui talloni; flettersi in avanti con il busto partendo dai fianchi; distendere le braccia in avanti, con i palmi delle mani verso il basso. Toccare il suolo con le mani e, possibilmente, con gli avambracci. Abbassare la testa e poggiare la fronte sul tappetino.
Restare in Balasana per almeno un minuto o per quanto possibile, permettendo a tutto il corpo di allungarsi e rilassarsi a sufficienza. L'ideale sarebbe rimanere in questa posizione per 15 minuti.
Rilassamento finale: posizione del cadavere (Shavasana)
Per concludere efficacemente un buon programma di yoga si consiglia di rilassare completamente il corpo in Shavasana, o posizione del cadavere. È sufficiente sdraiarsi sul tappetino in posizione supina, allungando gambe e braccia e poggiando il dorso delle mani a terra.
Per non peggiorare il mal di schiena e i dolori lombari, bisogna usare un piccolo cuscino da mettere sotto le ginocchia.
Il mento è allo stesso livello della fronte o leggermente più in basso. Se lo si desidera, infilare un cuscino basso sotto la testa.
Chiudere gli occhi e immaginare che la superficie su cui ci si è sdraiati sia un po' soffice, come se vi si potesse sprofondare per qualche centimetro.
Rimanere fermi in Shavasana da 5 a 15 minuti.
Posizioni yoga per alleviare il mal di schiena
Di seguito, vengono illustrate insieme tutte le posizioni yoga migliori per contrastare e prevenire il mal di schiena: posizione del rilascio dei venti (Pavanamuktasana); sequenza del gatto e della mucca (Marjariasana + Bitilasana); posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana); posizione del triangolo ruotato (Parivrtta Trikonasana); posizione della sfinge (Ardha Bhujangasana); posizione del cobra o del serpente (Bhujangasana); mezza posizione di Matsyendra (Ardha Matsyendrasana); posizione del bambino (Balasana); rilassamento finale con la posizione del cadavere (Shavasana).