La posizione del trinagolo ruotato (Parivrtta Trikonasana) è una postura yoga in piedi di livello intermedio con torsione e piegamento laterale. In sanscrito, "Parivrtta" significa "ruotare", "Trikona" sta per "triangolo" e "Asana" sta per "postura". Il triangolo rappresenta stabilità, forza, potenza e capacità di resistere alle pressioni della vita. Di seguito vedremo come fare questo asana, quali sono i suoi benefici e le controindicazioni.
Come si fa
Tra le varie posture in piedi che prevedono la torsione del busto Parivrtta Trikonasana è una delle più semplici. In questa posizione bisogna tenere a mente tre componenti fondamentali: piegamento/allungamento laterale, torsione ed equilibrio.
1. Si parte dalla posizione eretta; fare un'inspirazione profonda e, con un saltello, divaricare le gambe portandole a una distanza di circa un metro l'una dall'altra.
2. Allungare le braccia e allinearle alle spalle in modo che risultino parallele alla superficie, con i palmi delle mani rivolti all'ingiù.
3. Ora, espirare profondamente e ruotare il bacino verso sinistra; quindi piegarsi in avanti. Il piegamento deve partire dall'anca.
4. Poggiare il palmo della mano destra sul suolo, al lato esterno del piede sinistro. Se non si riesce a portare la mano a terra, poggiarla sullo stinco sinistro o su un altro punto più alto della gamba sinistra.
5. Allungare il braccio sinistro all'insù in modo che entrambe le braccia siano in linea, possibilmente perpendicolari al suolo.
6. Lo sguardo può essere rivolto al palmo della mano alzata oppure in avanti o a terra.
Questa è la postura finale. Restare in Parivrtta Trikonasana fino a quando si riesce a mantenere un buon equilibrio tra rilassamento e sforzo. Successivamente, rilasciare la posizione lentamente e ripetere lo stesso movimento per il lato opposto, cercando di mantenere la postura per lo stesso periodo di tempo.
Anatomia
La posizione del triangolo ruotato apporta i suoi principali benefici alle seguenti aree del corpo: braccia, spalle, collo, schiena (in particolare le parti bassa e centrale), zona core (addome), petto, glutei, muscoli posteriori della coscia, interno-coscia, fianchi, psoas, quadricipiti.
Benefici
La posizione del triangolo ruotato combina il piegamento in avanti e laterale con la torsione. Inoltre, bisogna rimanere in equilibrio. Grazie a queste caratteristiche, sono molti i benefici che si possono ottenere. Vediamo quali sono.
● Stretching: la postura del triangolo ruotato allunga e rafforza i muscoli delle gambe come i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i quadricipiti e i polpacci. Inoltre si ha un'estensione dell'anca nella parte esterna, ovvero quella in alto, nel momento in cui si esegue la torsione spinale con il piegamento laterale in avanti. Questo movimento è efficace per prevenire e attenuare il mal di schiena, i dolori nella zona lombare e la sciatalgia poiché aiuta a riequilibrare i dischi intervertebrali e distende i muscoli della schiena.
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● Flessibilità e gamma di movimento: con il busto in torsione, le varie articolazioni come le spalle, i fianchi, il bacino e le ginocchia, insieme a diversi muscoli, come quelli di gambe, bacino, addome, torace e braccia, vengono attivamente allungati e contratti allo stesso tempo, migliorando, con la pratica regolare, la libertà di movimento.
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● Petto e respirazione: in questa postura, la torsione del busto espande la parte anteriore del torace, impegnando non solo la cassa toracica ma anche le spalle, le scapole, le braccia e la parte superiore dell'addome. Questa torsione apre i muscoli intercostali e migliora la cavità toracica. Inoltre, mantenere la posizione più a lungo in questa torsione assicura l'afflusso di sangue fresco verso il cuore, i polmoni, la parte superiore dell'addome, la gola e il viso. Questo effetto si può notare già da subito dopo il rilascio dalla postura. Tale azione aiuta quindi a calmare i muscoli respiratori che, a loro volta, sono pronti a lavorare in modo più efficiente, aiutando a prendere più aria che alla fine viene convertita in energia (prana). Con un migliore funzionamento dei muscoli intercostali, la gabbia toracica, il torace, la parte superiore della schiena e le spalle restano liberi da stress e tensioni.
● Energizzante, antistress, rilassante: questa posizione è molto utile per disintossicarsi in quanto preme lievemente sull'addome e massaggia gli organi interni. Le torsioni che includono il piegamento in avanti e laterale assicurano il giusto flusso di vayu (soffio vitale) in tutto il corpo. Questa azione è efficace per stimolare gli organi interni, lo stomaco e il colon, aumentando il metabolismo e contribuendo così a eliminare i rifiuti tossici e i gas in eccesso, donando al contempo energia al corpo. Inoltre, la tonificazione della colonna vertebrale è utile per rilasciare lo stress nella colonna vertebrale e calmare il sistema nervoso.
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● Circolazione: questa postura tonifica e allunga i grandi muscoli e le articolazioni del corpo rafforzando il sistema muscolo-scheletrico. La circolazione sanguigna e linfatica migliorano in tutto il corpo grazie all'apertura del torace e all'intensa torsione spinale.
● Consapevolezza e concentrazione: con la posizione del triangolo ruotato si effettuano i tre movimenti più importanti della colonna vertebrale: piegamento in avanti, piegamento laterale e torsione. È importante muoversi con consapevolezza, prestando attenzione alla respirazione. Tutto il movimento, e soprattutto la torsione, richiede concentrazione e diligenza. Questa consapevolezza migliora la fiducia nella connessione respirazione-corpo, evitando anche lesioni causate da distrazioni. Bisogna essere consapevoli di ogni azione: la stabilità dei piedi a terra, il coinvolgimento dei quadricipiti per evitare sforzi alle ginocchia, l'allungamento delle braccia e delle spalle, l'apertura del torace e della parte anteriore del corpo, e infine lo sguardo rivolto alle dita della mano in alto. Tutta questa attenzione garantisce stabilità alla posizione finale.
● Equilibrio ed emozioni: il movimento rotatorio con la mano che tocca il pavimento è scomodo ma alla fine si riesce a raggiungere la posizione finale con consapevolezza. Questa postura bilancia il chakra della radice, il chakra del cuore e il chakra sacrale, migliorando l'equilibrio e la stabilità fisica e mentale.
● Allineamento e postura: l'allineamento della parte superiore e inferiore del corpo aiuta a mantenere più a lungo la posizione. Alcuni dei punti chiave sono i seguenti: avere la corretta posizione dei piedi (90 gradi e 45 gradi) per sostenere l'anca, allineare le spalle con l'anca, avere le braccia in linea (perpendicolari al suolo), avere le spalle dritte (avvicinando le scapole l'una verso l'altra) e infine allineare il mento alla spalla (girandosi per guardare in alto). Tutto ciò, rende la postura sicura e prepara altresì il corpo a torsioni più impegnative.
● Altri benefici: la posizione del triangolo ruotato è adatta per atleti e corridori poiché allunga efficacemente i muscoli posteriori della coscia, migliorando l'agilità. È molto adatta anche agli adolescenti.
Controindicazioni
Parivrtta Trikonasana apporta molti benefici, come abbiamo appena elencato, tuttavia non è esente da controindicazioni. Vediamo di seguito quali sono.
● Infortuni e interventi chirurgici: le persone che hanno lesioni o distorsioni alle caviglie e alle spalle dovrebbero evitare la posizione del triangolo ruotato al fine di prevenire ulteriori danni. Anche coloro che hanno subito un recente intervento chirurgico alla colonna vertebrale, al ginocchio, alla caviglia, alla spalla o all'anca non devono fare questo esercizio.
● Mancanza di forza e articolazioni deboli: evitare questa postura se non si ha sufficiente forza alle articolazioni, in particolare la caviglia e la spalla. Inoltre, se si soffre di spondilosi cervicale o spondilite lombare si potrà avvertire una pressione sulla colonna vertebrale, per cui non bisogna fare la torsione spinale. Non praticare questa posizione neppure nei casi in cui si hanno disturbi alla colonna vertebrale come scoliosi, ernia del disco e cifosi.
● Pressione alta: le persone che soffrono di ipertensione, emicrania o vertigini non possono sopportare la torsione del collo e la pressione sulle arterie nella regione del collo. Anche l'equilibrio può costituire un problema per queste persone, quindi meglio evitare la posizione del triangolo ruotato.
● Mancanza di connessione corpo-respirazione: si dovrebbe avere consapevolezza della coordinazione del respiro mentre si entra e si esce dalla postura. Entrare senza espirare può creare crampi, tensione al torace, disagio ai fianchi e al bacino, costringendo a uscire dalla posizione in fretta o creando affaticamento non necessario, in particolare al ginocchio, alla caviglia e al collo. Quindi, espirare per la torsione e inspirare per rivolgersi verso l'alto, espirare per uscire dalla postura, questi sono essenzialmente i passaggi per entrare e uscire da Parivrtta Trikonasana usando una corretta respirazione.
● Altre controindicazioni: gli anziani e le donne incinte dovrebbero evitare questa postura impegnativa per via dell'allungamento addominale, dello sforzo per restare in equilibrio e della pressione sulle articolazioni. Le donne, in seguito al parto, dovrebbero iniziare questa pratica solo dopo aver rinforzato la schiena con esercizi moderati che prevedono piegamenti.
Nel caso in cui si abbiano dubbi sull'esecuzione della posizione del triangolo ruotato (Parivrtta Trikonasana) consigliamo di farsi seguire, almeno inizialmente, da un istruttore yoga qualificato, che, in base alle proprie necessità, fornirà certamente i suggerimenti più adatti.