Per dimagrire ed eliminare il grasso corporeo, i migliori esercizi possono essere quelli che si già si eseguono. Se non si pratica alcuna attività fisica è bene cominciare, altrimenti risulta molto complesso bruciare calorie.
A proposito di calorie, per perdere peso è innanzitutto necessario creare un un deficit calorico; in altre parole, bisogna consumare più calorie di quante se ne assumono. Ciò significa che l'alimentazione gioca un ruolo primario nel dimagrimento. Dopodiché, il resto lo fa l'attività fisica. Anche coloro che non hanno mai svolto alcuna attività fisica possono tranquillamente iniziare con qualcosa che sono in grado di fare, come per esempio camminare all'aperto o sul tapis roulant oppure usare la cyclette o la macchina ellittica.
Allenamento di resistenza
Gli esercizi cardiovascolari, come la corsa o la camminata veloce, la bicicletta, il nuoto, e altri movimenti aerobici, sono senza dubbio tra i migliori esercizi per bruciare calorie. Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che per migliorare il consumo di grasso corporeo, bisogna prevedere anche esercizi di resistenza con i pesi.
L'allenamento con i pesi è uno dei migliori per eliminare il grasso sulla pancia in modo più duraturo, secondo quanto dimostrato da una ricerca pubblicata nel numero di dicembre 2014 della rivista Obesity. L'attività cardiovascolare, oltre a bruciare calorie, tende anche a consumare di più i muscoli, mentre l'attività di resistenza, oltre a eliminare il grasso, è più indicata per la costruzione dei tessuti muscolari, che a loro volta aiutano a bruciare il grasso più efficacemente. Ciò detto, bisogna comunque sottolineare che la perdita di calorie avviene più facilmente con gli esercizi di tipo aerobico. Dunque, per ottenere risultati migliori in termini di perdita di peso, bisognerebbe alternare le due tipologie di allenamento fitness.
HIIT
L'High Intensity Interval Training (HIIT) è una tecnica che consiste nell'alternare l'allenamento aerobico ad alta intensità a periodi di attività meno intensa. L'HIIT è utile per aumentare la resistenza e per consumare calorie e grassi in maniera più efficace rispetto a un allenamento eseguito sempre con una frequenza cardiaca costante. Un esempio semplice di allenamento HIIT, che può essere applicato anche ad altre tipologie di attività fisica, è il seguente: durante la corsa, prevedere periodi di scatto in cui si corre al massimo delle possibilità per 30-60 secondi ogni 5 minuti di corsa eseguita al proprio ritmo abituale. Continuare così per 25-30 minuti.
[Potrebbe interessarti: Esempi di esercizi HIIT da fare a casa]
Cross-training
Il termine "cross-training" significa letteralmente "allenamento incrociato". Si tratta di una tecnica di allenamento che unisce varie tipologie di esercizio derivanti da diverse discipline sportive. Il cross-training non solo aiuta a non annoiarsi, il che è fondamentale per eseguire correttamente fino alle fine gli tutti gli esercizi, ma contribuisce anche a migliorare le proprie prestazioni fisiche, e quindi a bruciare più calorie. Fare diverse attività infatti coinvolge più gruppi muscolari.
L'esercizio è solo un pezzo del puzzle
Bisogna tenere a mente che le calorie non si bruciano solo con l'attività fisica, anche se un buon allenamento è fondamentale per perdere peso. Un altro aspetto fondamentale per dimagrire è l'alimentazione.
Se si fa attività fisica regolarmente ma poi si mangia in continuazione, e per di più si consumano schifezze, con ogni probabilità non si riuscirà mai a perdere peso. Sfortunatamente, nella realtà in cui viviamo i cibi poco salutari sono dappertutto e sono troppo facilmente accessibili.
Se si vuole dimagrire davvero, oltre a creare un deficit calorico, è necessario adottare una dieta sana e bilanciata, ricca di nutrienti benefici per l'organismo. Dunque, bisogna cominciare a eliminare gli snack poco salutari, sostituendoli con spuntini sani come frutta secca, pane integrale, frutta fresca, cereali, semi, e altri prodotti naturali. È quindi necessario sbarazzarsi innanzitutto dei prodotti preconfezionati, ricchi di conservanti e grassi cattivi.
[Potrebbe interessarti: Perdere Peso: Quali Sono i Grassi Buoni e i Grassi Cattivi]
Una volta capito che si devono scegliere alimenti salutari, cercare di consumare 5 pasti al giorno: colazione, spuntino della mattina, pranzo, spuntino del pomeriggio, cena. In questo modo, si ripartiscono i nutrienti durante tutto l'arco della giornata, senza intasare l'apparato digerente e migliorando così anche il metabolismo, che rimane sempre in funzione. Ovviamente, ricordiamo che bisogna introdurre meno calorie di quelle che si consumano, quindi questo significa che molto probabilmente bisognerà ridurre le porzioni di pranzo e cena.
Quanto bisogna allenarsi per dimagrire?
In media, per dimagrire di 1 Kg, eliminando grasso corporeo, è necessario consumare circa 7000-7800 calorie. Se con un'attività fitness si bruciano 300 calorie, saranno necessari quasi 25 allenamenti per perdere 1 chilo. Se si taglia l'apporto calorico di 300 calorie, oltre a bruciare 300 calorie, ci vorrà la metà del tempo per perdere 1 Kg, ovvero 12-13 allenamenti. La buona notizia è che con una mezz'ora di tapis roulant a un ritmo moderato-sostenuto si possono tranquillamente consumare 300 calorie, quindi non è poi così difficile. Così come non dovrebbe essere difficile eliminare 300 calorie dalla propria dieta. Insomma, anche cominciando con poco si possono ottenere risultati sorprendenti nella perdita di peso.