Se si soffre di artrosi al ginocchio, si possono provare diversi esercizi efficaci per placare questo disturbo tra cui: stretching, sollevamento gambe, step-up, leg-raise, camminata e altre attività fisiche a basso impatto. Di seguito illustreremo quali sono i migliori movimenti per alleviare il dolore alle ginocchia.
Stretching del tendine posteriore del ginocchio
Lo stretching va a migliorare la gamma di movimenti della gamba e aiuta a mantenersi più attivi. Per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio è bene fare un minimo di riscaldamento camminando per circa 5 minuti. A questo punto, sdraiarsi a terra. Avvolgere un lenzuolo intorno al piede destro. Utilizzare il lenzuolo per aiutarsi a stendere per bene la gamba verso l'alto. Mantenete la posizione per 20 secondi, quindi abbassare la gamba. Ripetere per due volte prima di passare al lato sinistro.
Stretching della caviglia
Gli esercizi di allungamento contribuiscono anche a prevenire il dolore e le lesioni nonché a rinforzare l'area del ginocchio. Per questo movimento, mantenersi in equilibro aiutandosi con una sedia. Piegare la gamba destra. Fare un passo indietro con la gamba sinistra, e lentamente distenderla dietro di sé. Spingere il tallone sinistro verso il pavimento. Si dovrebbe percepire l'allungamento del polpaccio della gamba posteriore. Mantenere la posizione per circa 20 secondi. Ripetere due volte, quindi cambiare gamba. Per una maggiore efficacia, inclinarsi in avanti piegando ancora di più il ginocchio destro, evitando però che questo oltrepassi le dita del piede destro, come mostrato nella foto qui sotto.
Leg-raise da sdraiati
Questo esercizio è utile soprattutto per rinforzare i muscoli, contribuendo a sostenere le articolazioni deboli. Sdraiarsi a terra, sostenendo la parte superiore del corpo con i gomiti e gli avambracci, che sono quindi poggiati. Piegare il ginocchio sinistro tenendo ben fermo il piede sul pavimento. Distendere la gamba destra in avanti. Tendere i muscoli della coscia e sollevare la gamba destra. Rimanere in questa posizione per almeno 3 secondi. Quindi, mantenere i muscoli della coscia ben tesi, e abbassare lentamente la gamba a terra. Toccare terra, e ripetere nuovamente. Fare due serie da 10 ripetizioni. Cambiare gamba dopo ogni serie.
Quad Set
Se l'esercizio appena visto, il leg-raise, risulta troppo difficile, niente paura, si può fare il quad set. Qui non c'è bisogno di alzare la gamba, basta infatti stringere i muscoli della coscia, ovvero i quadricipiti. Sempre stando sdraiati sul pavimento, tenere entrambe le gambe a terra, distese. Cominciare andando a mettere in tensione i muscoli della gamba sinistra per 5 secondi. Quindi, rilassarsi. Fare due serie da 10 ripetizioni. Cambiare gamba dopo ogni serie.
Marcia da seduti
La marcia da seduti aiuta a rafforzare i muscoli delle cosce e dei fianchi, il che risulta molto utile con le attività quotidiane come camminare o alzarsi da una sedia. Sedersi su una sedia stando ben dritti con la schiena. I piedi sono poggiati a terra. Quindi portare indietro il piede sinistro e alzare leggermente il tallone, tenendo le dita sul pavimento. Sollevare il piede destro dal pavimento, con il ginocchio sempre piegato. Mantenere la gamba destra sospesa in questo modo per 3 secondi. A questo punto, riportare lentamente il piede verso terra. Fare due serie da 10 ripetizioni. Cambiare gamba dopo ogni serie. Se l'esercizio risulta troppo difficile, aiutarsi con le mani per sollevare la gamba.
Cuscino tra le ginocchia
Questo movimento aiuta a rinforzare la parte interna delle gambe, in modo da sostenere meglio le ginocchia. Sdraiarsi al suolo, con le ginocchia piegate. Posizionare un cuscino tra le ginocchia. Stringere le ginocchia una contro l'altra, schiacciando il cuscino tra di esse. Mantenere la posizione per 5 secondi. Quindi rilassarsi. Fare due serie da 10 ripetizioni. Se questo esercizio risulta difficile, provare a farlo in posizione seduta.
Sollevamento talloni
Stando in piedi, tenersi allo schienale di una sedia. Sollevare i talloni da terra rimanendo sulle punte dei piedi. Mantenere questa posizione per 3 secondi. Quindi, abbassarsi lentamente tornando a poggiare i talloni al suolo. Fare due serie da 10 ripetizioni. Se l'esercizio risulta troppo difficile, è possibile eseguirlo mentre si sta seduti su una sedia.
Sollevamento laterale della gamba
Stare in piedi, reggendosi allo schienale di una sedia. Portare il peso sulla gamba sinistra. Quindi, sollevare la gamba destra lateralmente, tenendola dritta e con i muscoli ben tesi. Restare in questa posizione per 3 secondi, quindi abbassare lentamente la gamba destra. Fare due serie da 10 ripetizioni. Cambiare arto dopo ogni serie. Se il movimento risulta troppo difficile, iniziare in modo graduale, ovvero alzando leggermente la gamba e via via aumentandone l'altezza nel corso del tempo. Dopo alcuni allenamenti, si sarà in grado di sollevare la gamba sempre più in alto.
Sedersi e alzarsi
Mettere due cuscini su una sedia. Sedersi su di essi in modo che la schiena risulti dritta e i piedi ben appoggiati sul pavimento. Utilizzare i muscoli delle gambe per alzarsi leggermente. Quindi abbassarsi nuovamente a sedere. Assicurarsi che le ginocchia piegate non vadano mai oltre le dita dei piedi. Se l'esercizio risulta troppo difficile, utilizzare una sedia con i braccioli, che fanno da supporto per spingersi su con le braccia.
Mantenersi in equilibrio su una gamba sola
Questo movimento aiuta a sviluppare meglio l'equilibrio su una gamba sola, utile per esempio quando ci si piega per entrare e uscire dall'automobile. Posizionarsi dietro allo schienale di una sedia, senza poggiarsi a esso. Lentamente, sollevare un piede da terra. L'obiettivo è quello di rimanere in equilibrio per 20 secondi senza afferrare lo schienale. Ripetere questo movimento due volte, quindi cambiare lato. Se l'esercizio risulta troppo facile, restare in equilibrio per un lasso di tempo maggiore oppure provare con gli occhi chiusi.
Step-up
Si tratta di un esercizio molto utile per rinforzare le gambe, necessario soprattutto per salire le scale. Mettersi davanti a una scala, reggendosi alla ringhiera per non perdere l'equilibrio. Posizionare il piede sinistro sul gradino. Tendere il muscolo della coscia sinistra mentre si sale sul gradino con il piede destro. Quindi riportare il piede destro a terra, mantenendo sempre i muscoli della gamba sinistra ben in tensione. Toccare il pavimento con il piede destro, e ripetere l'esercizio nuovamente. Fare due serie da dieci ripetizioni. Cambiare gamba dopo ogni serie.
Camminare
Anche se si hanno le ginocchia rigide o doloranti, camminare può essere un grande aiuto. Bisogna iniziare lentamente, e proseguire con calma. La camminata può alleviare i dolori articolari, rinforzare i muscoli delle gambe, e migliorare la postura e la flessibilità. È anche un ottimo esercizio per il cuore.
Attività fisica a basso impatto
Altre attività utili per rinforzare le ginocchia e alleviarne il dolore articolare sono: andare in bici, nuoto e acquagym. I movimenti in acqua riducono il peso sulle articolazioni doloranti. Molti centri benessere, ospedali, palestre e piscine offrono corsi specifici per le persone che soffrono di artrite. Mantenersi in forma inoltre aiuta a perdere peso, un aspetto molto importante poiché si diminuisce la pressione sui legamenti e sulle ginocchia.
Quanto esercizio fisico si può fare?
Arrivare a fare trenta minuti al giorno di attività fisica è un buon obiettivo. È sempre bene cominciare da poco, come per esempio 10 minuti al giorno oppure a giorni alterni. Quando si inizia a fare attività fisica, è normale avvertire qualche lieve indolenzimento muscolare. Si consiglia inoltre di rivolgersi al proprio medico per scegliere gli esercizi per le ginocchia migliori nel proprio caso specifico.