31 Marzo 2015

10 obiettivi fondamentali nel fitness e come raggiungerli

Se si vuole correre più veloce, bruciare più grasso, aumentare la resistenza, avere più muscoli o semplicemente acquisire maggiore flessibilità, allora bisogna avere un programma di fitness adeguato. Nello specifico, di seguito vedremo come raggiungere i 10 obiettivi di fitness più importanti.

1. Bruciare più grasso

Per eliminare più grassi è necessario innanzitutto consumare più calorie di quante se ne assumono giornalmente. Attività lunghe e lente bruciano una percentuale più alta di calorie, ma è aumentando l'intensità che si consuma il maggior numero di calorie e di grassi totali. La scelta migliore è l'interval training o allenamento con intervalli, alternando bassa e alta intensità, che permette di bruciare più calorie grazie al cosiddetto effetto "afterburn", ovvero il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC). In questo modo le calorie continuano a essere eliminate anche nelle ore successive all'allenamento. Un esempio di interval training nella corsa è il seguente: alternare 20-30 secondi di sprint per ogni cinque minuti di corsa svolta al proprio ritmo normale.

2. Correre più veloce

Il miglioramento della corsa richiede esercizi per aumentare la lunghezza del passo (vale a dire la distanza della falcata) e la frequenza del passo (ovvero quanto velocemente si muovono le gambe). Ciò comporta innanzitutto un accrescimento della forza e della potenza dei muscoli estensori dell'anca, in particolare i glutei e i bicipiti femorali. Si consigliano soprattutto esercizi come squat, step-up, stacchi rumeni nonché movimenti per rafforzare i polpacci.

3. Aumentare il carico dei pesi

Per arrivare a sollevare pesi più elevati, e quindi aumentare la massa muscolare, bisogna innanzitutto spingere se stessi oltre la propria zona di comfort usando carichi che non permettono di superare le sei ripetizioni. Diversi studi dimostrano che i risultati migliori si hanno eseguendo 2-6 serie da sei ripetizioni e con momenti di riposo tra ogni serie di 2-5 minuti. Si deve cercare di dare il meglio durante le prestazioni, quindi, quando si allena la schiena, per esempio, se non si è in grado di eseguire almeno quattro o cinque pull-up, sarebbe opportuno usare la Smith machine o comunque un bilanciere guidato, oppure provare con i pulldown.

4. Aumentare la resistenza

Per accrescere la resistenza è necessario rafforzare il cuore, aumentare la capacità di assorbimento di ossigeno nei muscoli, e sapere come gestire al meglio i sottoprodotti derivanti dall'esercizio come l'acido lattico. A tale scopo si consiglia una combinazione di esercizi lenti e a lunga distanza con interval training ad alta intensità (HIIT). Per esempio: 5-6 giorni di attività lente e a lunga distanza, in cui si dovranno prevedere tre giorni con interval training. Nella corsa, si possono fare 30-40 secondi di sprint esplosivo ogni 3-4 minuti a un ritmo più lento. Non solo l'HIIT contribuisce a rafforzare il muscolo cardiaco, ma stimola anche una maggiore diffusione di ossigeno in tutti i muscoli coinvolti. Inoltre, più si è idratati meno si avvertirà l'affaticamento muscolare.

5. Migliorare l'agilità

Per migliorare l'agilità si possono fare tre semplici movimenti: esercizi coordinativi con scaletta (ladder drill), test della navetta, corsa a ostacoli includendo anche i box jump.

6. Aumentare la potenza

Per aumentare la potenza bisogna incorporare esercizi pliometrici nella propria routine di allenamento. I movimenti esplosivi che caratterizzano tali esercizi richiedono una solida base, quindi non sono raccomandati ai principianti. Si consiglia di iniziare con esercizi da 5-10 secondi ognuno per poi aumentare gradualmente. Per cominciare si può provare il seguente tipo di squat: in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani intrecciate dietro la testa, portare il proprio peso sui talloni, e accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento; fare una pausa di pochi secondi; a questo punto, saltare, senza aiutarsi con le braccia, il più in alto possibile. Durante la fase di atterraggio, assicurarsi di assorbire l'impatto spingendo i fianchi indietro e flettendo le ginocchia.

7. Aumentare la flessibilità

Per accrescere la flessibilità è necessario innanzitutto fare stretching, in particolare quelli di tipo statico, dinamico, passivo, PNF o propriocettivo. In breve, lo stretching statico comporta l'allungamento di un muscolo, tenendolo per circa 30 secondi, e si concentra su un muscolo specifico. Lo stretching passivo richiede il coinvolgimento di una cinghia, della gravità, del peso corporeo o di un'altra persona per applicare forza mentre ci si rilassa. Lo stretching propriocettivo (PNF) nasce nell'ambito della riabilitazione, ma oggi è molto impiegato anche dagli sportivi proprio perché aiuta a ridare flessibilità ed estensibilità ai muscoli. Lo stretching dinamico comprende più tessuti muscolari e articolazioni, con movimenti lenti e controllati. In genere si consigliano 1-2 serie da 8-12 ripetizioni di stretching dinamico. È bene fare stretching leggero prima di cominciare l'allenamento (e dopo il riscaldamento), e più intenso dopo l'allenamento.

8. Migliorare l'equilibrio

L'equilibrio integra la forza, la mobilità, la flessibilità dinamica e la stabilità. Pertanto, per migliorare il proprio equilibrio mentre si sta in piedi è necessario rafforzare i muscoli della parte inferiore della gamba e del piede con esercizi come il calf raise. Inizialmente si può provare a stare in equilibrio su un piede per qualche minuto; quindi progredire nell'allenamento stando sempre su un piede ma questa volta su una superficie instabile (per esempio un cuscino o un tappeto arrotolato); dopodiché rendere ancora più difficile il movimento chiudendo gli occhi, in modo da togliere il feedback visivo.

9. Rafforzare la zona core

La zona core, ovvero quella del tronco, è fondamentale in tutti gli sport e le attività. Si può iniziare con un semplice esercizio isometrico come il plank e il bridge. Se il plank standard risulta troppo difficile, poggiare le ginocchia a terra anziché i piedi. Se si vuole invece accrescere la difficoltà, eseguire il plank sollevando un piede dal pavimento.

10. Recuperare più velocemente

Prima si recupera, prima si può tornare in gioco. Il recupero è essenziale per essere sempre al massimo e pronti ad affrontare nuove sfide il giorno dopo. Diverse sono le tecniche e i rimedi che possono facilitare il recupero: bagni di ghiaccio, abbigliamento a compressione, stretching, succo di anguria (che aiuta ad alleviare il dolore muscolare post-esercizio), e succo di amarena (noto per la sua capacità antinfiammatoria). Anche un leggero esercizio aerobico può contribuire a far recuperare più rapidamente. Si può inoltre provare a elevare le gambe per 20 minuti dopo l'attività fisica per ridistribuire il flusso di sangue sfruttando la forza di gravità.

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