Esistono diversi esercizi di stretching che si possono fare per contribuire ad alleviare la rigidità lombare e il dolore ai muscoli della schiena. Di seguito descriveremo 10 movimenti utili ad allungare i tessuti muscolari e a calmare le tensioni alla schiena irrigidita.
Stretching laterale
Stare in piedi, con le gambe leggermente divaricate e con le braccia lungo i fianchi. Lentamente, alzare il braccio destro mentre con il busto ci si piega a sinistra. Mantenere la testa allineata alla colonna vertebrale. Una volta raggiunto il punto massimo di allungamento, tenere la posizione per circa 5-30 secondi. Ripetere lo stretching per l'altro lato.
Ginocchia al petto
Lo stretching delle ginocchia al petto è uno dei migliori per rilassare la schiena e contribuire ad alleviare la rigidità lombare. Sdraiarsi a terra sulla schiena, tenendo le ginocchia piegate e i piedi sollevati. Con entrambe le mani, tirare un ginocchio verso il petto. Tenere questa posa per 15-30 secondi. Lentamente, riportare la gamba a terra. Ripetere l'allungamento con l'altra gamba. Infine, afferrare entrambe le ginocchia e spingerle delicatamente insieme verso il petto.
Stretching a gambe incrociate
Per eseguire lo stretching a gambe incrociate, sdraiarsi sulla schiena e tenere le braccia distese a terra. Sollevare il braccio sinistro mentre si incrocia la gamba sinistra su quella destra, poggiandola all'altezza del ginocchio. Allungare leggermente la testa verso sinistra. Mantenere la posizione per circa 5-30 secondi. Ripetere il movimento per il lato destro.
Rotazione della parte bassa della schiena
Questo esercizio di stretching aiuta a rilassare la rigidità alla parte bassa della schiena e ai fianchi, migliorando la mobilità della colonna vertebrale e rendendo più facile la rotazione. Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi poggiati a terra. Lentamente, portare entrambe le ginocchia a terra piegandole di lato e assicurandosi di tenere i piedi sempre a terra. Mantenere la posizione per 3-5 secondi. Quindi, usare i muscoli addominali per risalire le ginocchia ed eseguire lo stesso movimento verso il lato opposto. Ripetete l'esercizio 10 volte per lato.
Allungamento gambe e braccia
Stando in posizione eretta, con le gambe alla larghezza delle spalle, sollevare le braccia ai lati della testa mentre si flettono leggermente le ginocchia. Piegarsi in avanti per quanto possibile, tenendo la schiena diritta, e portare le mani di fronte a sé. A questo punto, allungare prima un braccio e poi l'altro fingendo di stare tirando una corda verso di sé. Eseguire questo movimento per 30 secondi.
Flessibilità lombare
Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate, e tenere i piedi e le natiche sul pavimento. Inarcare lentamente la schiena, cercando di portare l'osso iliaco (osso pubico) verso i piedi. Tenere la posizione per cinque secondi; quindi rilassarsi e ripetere l'esercizio altre 10 volte.
Ponte
Sdraiarsi a terra sulla schiena, piegare le ginocchia e tenere piedi e braccia poggiati sul pavimento. Sollevare delicatamente il bacino verso l'alto, usando i glutei e gli adduttori. Mantenete la posizione per 3-5 secondi. Ripetere l'esercizio per 10 volte.
Stretching del pavimento pelvico
Per rilassare la parte bassa della schiena e della colonna vertebrale, sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate. A ogni espirazione, contrarre gli addominali, spingendo l'ombelico verso l'interno e verso il basso. Durante il movimento, tenere la parte bassa della schiena ben allineata al suolo. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ripetere lo stretching 10 volte.
Cat Stretch
Il cat stretch consiste nell'inarcare la schiena lentamente, portando l'addome verso l'alto. Il movimento va dunque eseguito stando "a quattro zampe" sul pavimento. Ripetere lo stretching 10 volte.
Torsione spinale
Per questo esercizio bisogna sedersi su una sedia con lo schienale diritto. Poggiare i piedi su uno sgabello o su un libro. Incrociare le braccia sul petto. Ritraendo lo stomaco in dentro, torcere delicatamente la parte bassa del busto verso un lato fino a quanto possibile. Tenere la posizione per 5-30 secondi, quindi ripetere la torsione per l'altro lato.
Gli esercizi di stretching appena descritti possono essere eseguiti tutti i giorni per rilassare la schiena e alleviare la rigidità lombare. Se uno o più movimenti causano dolori, evitare di eseguirli.