Quando si sta troppo tempo incurvati su un tavolo da lavoro o su una scrivania, di fronte a un computer, o quando si dorme in una posizione scomoda oppure si esagera con l'allenamento è normale che la schiena si stressi e che cominci a fare male. Se il dolore è intenso, oltre a impacchi caldi e massaggi, ed eventualmente anche antidolorifici, alcuni esercizi di stretching possono aiutare a rilassare la schiena e ad alleviare il dolore e la rigidità.
Esercizi per la parte centrale della schiena
Esiste una posa yoga molto utile per rilassare la schiena, ovvero la Balasana, o posizione del bambino (rappresentata nell'immagine sopra). Mettersi in in ginocchio a terra, sedersi sui talloni e tenere le braccia lungo i fianchi. A questo punto, abbassarsi lentamente in avanti fino a poggiare la fronte a terra. Estendere le braccia in avanti e rilassare la schiena spingendo delicatamente il sedere sui talloni. Mantenete la posizione per cinque respiri profondi. Sempre tenendo le braccia estese in avanti, spostare la schiena da una parte e le anche nella direzione opposta per favorire uno stretching maggiore. Tenere la posizione per altri cinque respiri; successivamente ripetete l'esercizio per l'altro lato.
Esercizi per la parte superiore della schiena
Sedersi su una sedia con lo schienale dritto. Tenere i piedi leggermente distanziati tra loro e ben poggiati sul pavimento. La schiena deve aderire allo schienale della sedia. Stringere le mani l'una con l'altra e sollevarle di fronte a sé portandole all'altezza delle costole inferiori. Ruotare le spalle e spingere le mani in avanti così da avvertire l'allungamento dei tessuti tra le scapole. Abbassare le braccia continuando a spingere le mani in avanti per aumentare lo stretching. Mantenere la posizione per 30 secondi, quindi rilassarsi per 30 secondi. Ripetete l'esercizio per almeno altre tre volte.
Esercizi per la parte bassa della schiena
Sdraiarsi sulla schiena, possibilmente su un tappetino, e portare le ginocchia al petto. Avvolgere le braccia intorno alle gambe. Tenere la parte bassa della schiena a contatto con il suolo. Mantenere la posizione per cinque respiri profondi. Con le ginocchia sempre all'altezza del petto, estendere le braccia ai lati, portandole in linea con le spalle.
A questo punto, far scendere le ginocchia da un lato, cercando di tenerle più piegate che si può. Rimanere in questa posizione per cinque respiri, quindi ripetere l'esercizio per il lato opposto.
Infine, tornare con le ginocchia sul petto e avvicinarle il più possibile alle ascelle. Quindi, sollevare i piedi in aria, sempre tenendo le ginocchia vicino alle ascelle. Afferrare l'esterno dei piedi e tenere la presa per cinque respiri.
A questo punto, poggiare le braccia e le gambe a terra ed estendere le braccia sopra la testa. Per sgranchirsi gli arti inferiori, toccare le dita dei piedi con le mani, cercando di tenere le gambe ben distese in avanti.
Stretching con un partner
Sedersi di fronte il proprio partner con le gambe aperte e distese lateralmente. Anche il partner dovrà assumere la stessa posizione in modo che i piedi si tocchino. Prendersi per le mani, estendendo bene le braccia. A questo punto, il partner si piega all'indietro per quanto possibile. Ciò permetterà di allungare la propria schiena in avanti. Tenere la schiena dritta e mantenere la posizione per 20-30 secondi. Dopodiché, invertire l'esercizio di stretching in modo da tirare il partner in avanti. Mantenere la posizione per altri 20-30 secondi. Ripetere l'esercizio fino al rilassamento della schiena.