Prima di illustrare le posture consigliate durante il ciclo mestruale è necessario fare una premessa: ogni donna dovrebbe capire da sé quale tipo di sequenza di asana è più appropriata per il proprio corpo durante il ciclo. Per esempio, spesso si sconsiglia di eseguire le posizioni invertite per evitare il rischio di congestione vascolare dell'utero; tuttavia, alcuni insegnanti di yoga suggeriscono invece di fare le inversioni poiché potrebbero aiutare a regolarizzare e a favorire il ciclo.
Le pose invertite possono comunque risultare faticose, soprattutto se si è principianti; quindi, nella sequenza che illustreremo qui sotto, eviteremo le posture invertite complesse, ma ciò non significa che non siano indicate durante il ciclo mestruale.
Sequenza yoga per il ciclo mestruale
Tempo minimo: 40 minuti
Tempo massimo: 60 minuti
Supta Baddha Konasana (Posizione Distesa Del Calzolaio)
Per la posizione distesa del calzolaio (Supta Baddha Konasana) si consiglia di infilare un cuscino sotto la schiena per sostenere meglio il busto e rendere più semplice l'esecuzione della postura.
(Tempo totale: 5 minuti)
Paschimottanasana (Piegamento In Avanti Da Seduto)
Anche per il piegamento in avanti da seduta (Paschimottanasana) è meglio usare un cuscino da mettere davanti a sé, sulle cosce, in modo da potervi poggiare la testa e rendere l'esecuzione della postura più agevole.
(Tempo totale: da 3 a 5 minuti)
Baddha Konasana (Posizione Del Calzolaio)
Per la posizione del calzolaio o della farfalla (Baddha Konasana) si consiglia di infilare due cuscini sotto le ginocchia, in modo da sostenere meglio le cosce e le gambe e stare più comode.
(Tempo totale: 2 minuti)
Janu Sirsasana (Posizione Della Testa Sul Ginocchio)
Per eseguire più agevolmente la posa della testa sul ginocchio (Janu Sirsasana) è possibile sostenere la testa con la mano (come nelle immagini qui sopra) oppure poggiare la testa su un cuscino posizionato sulla gamba estesa in avanti. Questa postura va ripetuta per entrambi i lati, 3-5 minuti per lato.
(Tempo totale: da 6 a 10 minuti)
Ardha Matsyendrasana (Mezza Posizione Di Matsyendra)
La mezza posizione di Matsyendra (Ardha Matsyendrasana) è una torsione che va ripetuta per entrambi i lati. Si consiglia di tenere la posizione per 30 secondi per lato. Ripetere tre volte per lato, tenendo ogni volta l'asana per 30 secondi.
(Tempo totale: 3 minuti)
Upavistha Konasana (Posizione Seduta Dell'Angolo)
Per la posizione seduta dell'angolo (Upavistha Konasana), se lo si desidera, si può usare un grande cuscino a rotolo da posizionare tra le gambe, davanti a sé, per potervisi piegare sopra con il busto.
(Tempo totale: 5 minuti)
Chakrasana, Urdhva Dhanurasana (Posizione Del Ponte)
Per facilitare l'esecuzione della posizione del ponte (Urdhva Dhanurasana), si consiglia di usare un sostegno, come per esempio un blocco yoga, su cui poggiare la testa.
(Tempo totale: da 3 a 5 minuti)
Viparita Karani (Posizione Delle Gambe Appoggiate Al Muro)
Per un'esecuzione ottimale della posizione delle gambe al muro (Viparita Karani) si consiglia di infilare un cuscino o una coperta arrotolata sotto la parte bassa della schiena, in modo da sostenere al meglio il bacino.
(Tempo totale: da 5 a 10 minuti)
Shavasana (Posizione Del Cadavere)
A conclusione di una buon programma yoga è sempre consigliato rilassarsi eseguendo la posizione del cadavere (Shavasana) per 5-15 minuti.