11 Aprile 2020

Paschimottanasana (Piegamento In Avanti Da Seduto)

by Più Vivi

Il termine paschima in sanscrito vuol dire "ovest" oppure "indietro", con riferimento alla parte posteriore del corpo, mentre la parola uttana significa "stiramento intenso" (Ut sta per "intenso" e Tan sta per "allungare"); asana significa "posizione". Paschimottanasana è traducibile come la "posizione dell’allungamento del dorso". In italiano questa postura è conosciuta comunemente come la posizione del piegamento in avanti da seduto oppure posizione della pinza seduta.

Come fare Paschimottanasana

1. Per prima cosa, sedersi sul tappetino o a terra e distendere le gambe in avanti; tenere la schiena dritta e rilassarsi.

2. Inspirare lentamente e alzare le braccia sopra la testa. Quindi, espirare e flettere il busto gradualmente in avanti iniziando il movimento dalle anche. Il movimento deve essere lento e bisogna evitare di sforzarsi. La schiena deve sempre rimanere dritta.

3. Abbassarsi il più possibile con il tronco fino a raggiungere il proprio limite; a questo punto rilassare schiena, spalle, collo e testa. Se possibile, poggiare i gomiti a terra affianco alle gambe.

4. I muscoli della schiena devono essere rilassati. Respirare profondamente e cercare di avvicinare il più possibile il tronco alle gambe.

5. Allungare bene la colonna vertebrale e mantenere le ginocchia dritte e le gambe distese. Contrarre in modo particolare i quadricipiti.

6. Cercare di afferrare le piante dei piedi con le mani. Se non si riesce ad arrivare così lontano con le mani, afferrare le dita dei piedi oppure le caviglie o anche i polpacci o le ginocchia. In ogni caso, bisogna evitare gli sforzi e mantenere una posizione confortevole, procedendo con gradualità. 

Questa è la postura finale.

Respirare normalmente e cercare di rimanere in Pashimottanasana per circa un paio di minuti o per quanto possibile.

Per tornare alla fase iniziale della postura, rilassare la schiena e le braccia poggiando le mani a terra, quindi sollevare la schiena fino a tornare alla posizione seduta.

Come Si Fa Paschimottanasana (Piegamento In Avanti Da Seduto)

Benefici

Eseguire Paschimottanasana regolarmente apporta numerosi benefici a livello psico-fisico:

  • Aiuta a rilassare la mente e a ridurre lo stress, migliorando al contempo la concentrazione;
  • Massaggia e tonifica la zona pelvica e quella addominale;
  • Migliora la digestione e riduce la stitichezza [Leggi anche Posizioni Yoga Per Migliorare La Digestione];
  • Grazie all'intenso allungamento, accresce la flessibilità delle anche e della colonna vertebrale;
  • Contribuisce a favorire il sonno e a trattare l’insonnia [Leggi anche Posizioni Yoga Per Sconfiggere L'Insonnia]; 
  • Contrasta l'ipertensione;
  • Per via del maggiore afflusso di sangue nella zona addominale, molti organi qui presenti vengono ossigenati e stimolati più efficacemente (fegato, reni, milza e organi riproduttivi);
  • Aiuta a diminuire i problemi genito-urinari e alla prostata.

Paschimottanasana (Piegamento In Avanti Da Seduto)

Consigli per principianti

Il piegamento in avanti da seduto deve avvenire partendo dalle anche, quindi inizialmente evitare di incurvare la schiena pur di arrivare a toccarsi i piedi con le mani. 

Cercare di tenere la schiena dritta e il collo allineato alla colonna vertebrale durante la flessione.

Allungare la colonna vertebrale in avanti così da favorire la distensione.

Con la pratica e con il tempo si riuscirà ad abbassarsi sempre di più fino ad afferrare le piante dei piedi con le mani.

Nelle immagini qui sotto sono rappresentate due versioni di Paschimottanasana più semplici da eseguire: nella prima foto a sinistra la ragazza è solo leggermente piegata in avanti, senza toccare terra con i gomiti; nella seconda foto a destra la ragazza è più piegata in avanti poiché i gomiti sono poggiati a terra.

Paschimottanasana - Consigli Per Principianti

Inoltre, se non si riesce a toccare i piedi, si può utilizzare una cintura da yoga oppure un asciugamano o una fascia da tenere con le mani e da far passare dietro le piante dei piedi. Stringere la fascia e tirarla delicatamente verso di sé.

In alternativa, posizionare le mani all'altezza delle caviglie o dei polpacci. È importante tenere le gambe ben distese, quindi evitare di piegare le ginocchia.

Un altro metodo per facilitare l'esecuzione di questa postura è quello di sedersi sopra a un blocco yoga oppure a un cuscino da meditazione o a un altro supporto.

L'importante è non avere fretta, soprattutto se si è all'inizio. Con il tempo e la costanza aumenta la flessibilità delle articolazioni e l'elasticità dei muscoli, e quindi anche la propria capacità di piegarsi in avanti.

[Leggi anche Yoga Per Principianti: 10 Posizioni Base]

Variazioni

La variazione più comune di questa postura è il piegamento in avanti verso l'alto o Urdhva Mukha Paschimottanasana (urdhva significa "in su" e mukha "muso" o "viso"). In sostanza si tratta della stessa posizione ma con le gambe verso l'alto, come illustrato nell'immagine qui sotto.

Urdhva Mukha Paschimottanasana (Piegamento In Avanti Verso L'Alto In Equilibrio)

Urdhva Mukha Paschimottanasana viene eseguita anche poggiando la parte alta della schiena a terra, dando vita a una variante completamente capovolta rispetto a Paschimottanasana. Immagine qui sotto.

Urdhva Mukha Paschimottanasana (variazione con schiena sul pavimento)

Controindicazioni

Questo asana è da evitare nei seguenti casi: diarrea, asma, problemi gravi a carico della colonna vertebrale, sciatalgia.

[Leggi anche Posture Yoga Per Alleviare La Sciatica]

Se si soffre di qualche problema alla schiena e/o alle articolazioni è importante rivolgersi a un insegnante yoga certificato ed esperto che può seguire da vicino il proprio caso specifico e intervenire consigliando i movimenti più giusti in base al problema. Questi consigli non valgono solo per il piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana) ma anche per le altre posizioni yoga.

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