07 Luglio 2016

Tecniche Per Avere Bicipiti Più Grandi Più Velocemente

Per avere bicipiti più grandi è importante prevedere diversi tipi di curl, evitando di ripetere sempre gli stessi movimenti. Bisogna inoltre essere costanti, e aumentare i pesi in modo graduale per permettere una crescita muscolare duratura. Di seguito, vedremo alcune delle strategie migliori da introdurre nel proprio programma di allenamento per favorire la crescita dei muscoli bicipiti più velocemente.

Larghezza della presa nel curl con bilanciere

La larghezza della presa quando si esegue il curl con il bilanciere può fare la differenza per quanto concerne la crescita dei bicipiti. Normalmente, la presa viene effettuata alla larghezza delle spalle. Con questo tipo di presa si fa lavorare equamente sia il capo lungo (esterno) dei bicipiti sia il capo breve (interno).

Se si distanzia la presa, si pone maggiore enfasi sul capo breve, mentre se si avvicina la presa si coinvolge maggiormente il capo lungo. Quindi, oltre all'esecuzione dei bicipiti con la presa alla larghezza delle spalle, è consigliabile svolgere anche curl con una presa più ampia e curl con una presa più stretta. Ciò contribuirà naturalmente ad aumentare la dimensione di entrambi i capi del muscolo bicipite branchiale, che insieme creeranno bicipiti più grandi.

Suggerimento: eseguire quattro serie di curl con il bilanciere. Nella prima serie utilizzare una presa stretta, con una distanza di circa 20 centimetri tra una mano e l'altra. Nella seconda serie la presa deve essere alla larghezza dei fianchi. Nella terza serie effettuare una presa alla larghezza delle spalle. Nella quarta serie usare una presa di circa 15 centimetri più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.

Curl con bilanciere da seduto

Fare i curl con il bilanciere stando seduti è utile per sfruttare un peso maggiore andando a eliminare la parte più debole dell'arco di movimento (range of motion o ROM), ovvero quella inferiore. Completare i curl con il bilanciere da seduto permette infatti di concentrasi sulla parte superiore del movimento poiché la barra si ferma quando tocca le cosce. In questo modo è possibile stressare di più il bicipite sovraccaricando ulteriormente il bilanciere, dal momento che si è più forti nella metà superiore del ROM. In genere si riesce a caricare circa il 20-30% in più di peso nei curl con il bilanciere da seduti rispetto ai curl con il bilanciere in piedi.

Suggerimento: si consiglia di eseguire il curl con bilanciere da seduto all'inizio dell'allenamento. Svolgere circa tre serie di curl con il bilanciere da seduti e successivamente compiere 2-3 serie di bicipiti sfruttando l'intero ROM, per esempio facendo i curl con bilanciere stando in piedi.

Curl con manubri su panca inclinata

I curl con i manubri sulla panca inclinata sono uno dei pochi esercizi per i bicipiti che permette di allungare completamente il capo lungo di questi muscoli. Quando ci si siede su una panca inclinata le braccia estese risultano essere dietro al busto, distendendo il capo lungo e consentendo a esso di contrarsi impiegando una forza maggiore. Pertanto, quando si esegue i curl su panca inclinata, viene posta maggiore enfasi sul capo lungo del bicipite. Ciò è importante perché il capo lungo dà alle braccia un aspetto più grande quando viste lateralmente.

Suggerimento: dopo aver completato le serie di curl con il bilanciere, passare ai curl con manubri su panca inclinata. Si consiglia di provare la seguente tecnica: iniziare con una pendenza della panca regolata a circa 30 gradi. Dopo aver raggiunto il limite di ripetizioni possibili a questa pendenza, impostare la panca a circa 45 gradi e continuare la serie. Riposarsi solo per il tempo necessario per regolare la panca. Dopo aver raggiunto il limite di ripetizioni a 45 gradi, aumentare l'angolatura portandola a circa 60 gradi, e finire la serie arrivando al fallimento muscolare. Questa è un serie. Tra una serie e l'altra prevedere una pausa che permetta di eseguire circa 10 ripetizioni con la prima impostazione della panca, e completare tre serie in totale.

Curl a martello

L'esercizio dei bicipiti a martello favorisce un maggiore isolamento di questi muscoli, focalizzandosi di più sul capo lungo del bicipite.

Suggerimento: provare a fare i curl a martello alternati seguendo una traiettoria trasversale. Invece di svolgere i classici curl a martello che procedono verticalmente dal basso verso l'alto, piegare il braccio trasversalmente all'interno, portando il manubrio verso il busto in direzione della spalla opposta, formando così con il gomito un angolo di circa 45 gradi di fronte a sé. Questo esercizio è utile per stressare ulteriormente il capo lungo dei bicipiti.

Bicipiti con le bande di resistenza

Le bande elastiche di resistenza, o i tubi elastici, forniscono un tipo di resistenza variabile del tutto diverso da quello dei pesi tradizionalmente usati per i curl. Ciò significa che la resistenza aumenta di pari passo con l'aumento del ROM durante lo svolgimento dell'esercizio. Nell'esecuzione dei bicipiti usando le bande di resistenza, quando le braccia sono estese verso il basso la tensione delle fasce è inferiore. Quando invece si piega i gomiti per portare gli avambracci verso l'alto ed eseguire il curl la banda elastica di resistenza si allunga, e in questo modo accresce la resistenza. Più si va sopra più sale la resistenza. Il beneficio di questo tipo di attrezzo è che man mano che aumenta la resistenza è necessario un maggiore impegno da parte dei muscoli. Ciò contribuisce naturalmente a migliorare la forza muscolare.

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Inoltre, le bande elastiche di resistenza aiutano notevolmente nella crescita dei tessuti muscolari. I bicipiti vengono coinvolti al massimo solamente nella seconda metà della gamma di movimento (ROM). All'inizio del curl, ovvero quando il braccio è disteso lungo i fianchi (angolo del gomito pari a 180°), i muscoli brachiale (situato sotto il bicipite) e brachioradiale (muscolo laterale esterno dell'avambraccio) fanno la maggior parte del lavoro di sollevamento del peso fino a circa la metà del ROM, ovvero quando il gomito raggiunge un angolo di 90°. I bicipiti non vengono coinvolti un granché fino a poco prima di questo punto. Questo significa che quando si carica un bilanciere si viene limitati anche da ciò che il brachiale e il brachioradiale sono in grado di sollevare nella prima metà del curl, che spesso equivale a un peso inferiore a quello che i bicipiti possono sollevare nella seconda metà del curl, ovvero superato l'angolo di 90°. Questo è il motivo per cui, come dicevamo precedentemente, si riesce a sollevare pesi più elevati quando si fa i bicipiti con il bilanciere da seduti rispetto a quando si esegue quelli da alzati. Utilizzare le bande di resistenza, o i tubi di resistenza, consente in pratica di iniziare con un peso più leggero che progressivamente diventa più pesante man mano che si avanza con l'esecuzione del curl. Ciò permette di esercitare una tensione massima sul bicipite proprio quando necessario, migliorando così la crescita muscolare.

Suggerimento: terminare l'allenamento dei bicipiti con tre serie di curl da 10-15 ripetizioni usando le bande elastiche di resistenza, o i tubi elastici di resistenza, fino al completo fallimento muscolare.

Abbiamo visto che per avere bicipiti più grandi è importante variare gli esercizi e cercare di prevedere allenamenti più efficaci, che non sfruttano solamente i pesi tradizionali, ma anche attrezzi utili per favorire una maggiore tensione quando necessario, come per esempio gli elastici di resistenza. A ogni modo, per ingrossare più velocemente i bicipiti bisogna essere costanti e aumentare gradualmente il carico dei pesi, in modo da garantire ai muscoli una crescita progressiva e duratura.

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