15 Dicembre 2014

Esercizi base per rilassare le ginocchia

I seguenti esercizi per le ginocchia sono molto utili come allenamento base dopo un intervento chirurgico come l'artroscopia del ginocchio oppure per recuperare da un trauma o semplicemente per rilassare le ginocchia.

contrazioni dei muscoli flessori del ginocchio

Contrazioni dei muscoli flessori:

Sdraiarsi sulla schiena, con le ginocchia piegate e con le piante dei piedi poggiati bene sul pavimento. A questo punto, bisogna contrarre i muscoli posteriori della coscia come se si stesse cercando di tirare indietro i piedi, che in realtà devono rimanere sempre fermi nella posizione iniziale. Quindi si resta sempre nella stessa posizione, e l'esercizio consiste semplicemente nel contrarre i muscoli della coscia. Tenere questa contrazione per circa cinque secondi. Dopodiché riposarsi per altri cinque secondi e poi eseguire nuovamente la contrazione. Ripetere l'esercizio per 10 volte.

 

contrazioni del quadricipite femorale

Contrazioni del quadricipite femorale:

Sdraiarsi a pancia in giù, e posizionare un asciugamano arrotolato sotto la caviglia del piede. Esercitare una pressione costante con la caviglia contro l'asciugamano, in modo da estendere il ginocchio il più possibile. Mantenere la posizione per circa cinque secondi, quindi rilassarsi. Se anche l'altro ginocchio necessita di tale esercizio, eseguire lo stesso movimento con l'altra gamba. Fare 10 ripetizione per gamba.

 

sollevamento della gamba

Sollevamento della gamba:

Sdraiarsi a terra a pancia in su, con il ginocchio della gamba interessata steso e l'altro piegato. Sollevare l'arto interessato dal trauma o dall'operazione di circa 10-15 cm dal pavimento, e tenerlo in questa posizione per dieci secondi. Dopodiché tornare alla posizione di partenza e rilassarsi per qualche secondo. Se anche l'altro arto necessita di essere rilassato, ripetere il medesimo movimento per quest'altro. Eseguire 10 ripetizione per gamba. Trascorsi alcuni giorni dall'intervento o dal trauma, questo stesso esercizio può essere fatto impiegando pesi leggeri, di 1 o 2 chili, da applicare alla caviglia.

 

contrazione dei glutei

Contrazioni glutei:

Sdraiarsi sul dorso; piegare le ginocchia e tenere le piante dei piedi ben appoggiate al suolo. Eseguire la contrazione dei glutei tenendola per circa cinque secondi. Ripetere almeno 10 contrazioni.

 

sollevamento della gamba da alzati

Sollevamento della gamba da alzati:

Stando in piedi (se necessario sorreggersi allo schienale di una sedia o a un asse), sollevare lentamente la gamba interessata in avanti senza piegare il ginocchio. Quindi, tornare alla posizione di partenza. Anche in questo caso, dopo alcuni giorni si potrà aggiungere alcuni pesi leggeri (1 o 2 chili) per la caviglia. Ripetere il movimento per 10 volte.

Se effettuando questi esercizi per rilassare le ginocchia si avvertono fastidi, meglio fermarsi subito e consigliarsi con il proprio medico per decidere quali sono i migliori movimenti da fare nel proprio caso specifico.

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