Garudasana deriva dalle parole sanscrite "garuda" ovvero "aquila" e "asana" ovvero "postura". Nell'induismo, nel buddismo e nel giainismo, Garuda è considerato il divino re degli uccelli. La posizione dell'aquila è una postura in piedi particolarmente utile per migliorare l'equilibrio e per rafforzare le gambe, ma non solo. Di seguito vedremo come si fa Garudasana, quali sono i suoi benefici, le variazioni e le controindicazioni.
Come si fa
1. Partendo dalla posizione della montagna Tadasana (illustrazione qui sotto), tenere le braccia lungo i fianchi, rilassarsi e fare qualche respiro.
2. Inspirare, sollevare il piede destro da terra e posizionare la gamba destra sulla coscia sinistra, sopra il ginocchio sinistro. Appoggiare quindi la parte posteriore della coscia destra sulla parte anteriore della coscia sinistra. A questo punto, espirare e stare bene attenti a mantenere l'equilibrio.
3. Spostare il piede destro dietro il polpaccio sinistro in modo che lo stinco destro tocchi il polpaccio sinistro e l'alluce destro si agganci appena sopra il lato interno della caviglia sinistra. In questo modo, la gamba destra avvolge la gamba sinistra e vi rimane ben salda.
4. Quando si è a proprio agio, abbassare i fianchi e rimanere in equilibrio per qualche secondo così da prendere confidenza con l'esecuzione della postura.
5. A questo punto, piegare i gomiti e sollevare le braccia all'altezza del petto. Appoggiare il gomito sinistro sulla parte anteriore del braccio destro vicino all'articolazione del gomito. Quindi spostare la mano sinistra a destra e la mano destra a sinistra e unire i palmi. Il braccio sinistro è bloccato attorno al braccio destro.
6. Guardare un punto fisso davanti a sé e rimanere concentrati. Assicurarsi che la schiena sia dritta. Rimanere in Garudasana fino a quando si riesce a mantenere stabile l'equilibrio raggiunto o fino a quando si riesce a mantenere un buon bilanciamento tra rilassamento e sforzo. In ogni caso, cercare di restare in questa posizione per qualche secondo, o per circa 6 respiri, concentrandosi sulla zona core mentre si tira indentro l'ombelico.
7. Bisogna essere consapevoli dell'equilibrio, dell'allungamento, del peso del corpo sul piede, del respiro e dello sguardo, che insieme aiutano a rimanere in perfetto equilibrio.
Per uscire dalla posizione, rilassare le braccia e le gambe e tornare in Tadasana; quindi rilassarsi.
Ripetere la postura sulla gamba destra, incastrando quindi il piede sinistro dietro il polpaccio destro e il braccio destro attorno al braccio sinistro. Cercare di rimanere in equilibrio per lo stesso quantitativo di tempo o per circa 6 respiri. Assicurarsi sempre che la colonna vertebrale sia dritta.
Per un migliore equilibrio è importante concentrarsi sulla zona core; inoltre, più le gambe sono strette nell'intreccio maggiore sarà l'equilibrio.
[Leggi anche Yoga Per Principianti: 10 Posizioni Base Illustrate]
Anatomia
Garudasana è particolarmente benefica per i muscoli delle aree elencate qui sotto:
- Spalle
- Braccia
- Parte superiore della schiena
- Muscoli posteriori della coscia
- Fianchi
- Ginocchia
- Piedi
- Caviglie
Benefici
Eseguire la posizione dell'aquila regolarmente apporta numerosi benefici alla mente e al corpo. Elenco dei principali benefici di Garudasana:
- Muscoli: allungamento dei muscoli posteriori della coscia, dei quadricipiti, dei polpacci e delle spalle. Questi allungamenti portano a una maggiore flessibilità e rinforzano i polpacci, le gambe e le caviglie [Leggi anche Posizioni Yoga Per Migliorare La Flessibilità].
- Equilibrio: Garudasana migliora l'equilibrio del corpo e aumenta la concentrazione.
- Stretching: oltre ai muscoli delle gambe e delle cosce, questa posizione yoga allunga i fianchi, le spalle, il collo e la parte superiore della schiena.
- Articolazioni: Garudasana scioglie tutte le articolazioni del corpo: spalle, gomiti, polsi, fianchi, ginocchia e caviglie.
Questa posizione yoga è altresì una delle più utili per gli sportivi, e in particolare per i corridori. L'apporto di sangue fresco alle articolazioni è un ottimo supporto alla attività sportive, in particolare alla corsa, e lo stretching completo che offre questa postura aumenta la forza e la resistenza, soprattutto alle gambe.
Modificazioni, variazioni e consigli
Se risulta difficile rimanere in equilibrio, si può usare il muro come supporto.
Se risulta difficile l'incastro delle braccia e dei gomiti, allora si può semplicemente unire i palmi delle mani vicino al petto in un semplice namasté oppure incastrare le braccia nel modo che risulta più confortevole.
Stringere saldamente le cosce e le braccia. Più si stringe più si ottiene equilibrio.
Cercare di mantenere le braccia, le mani e le cosce in linea.
Cercare di piegare le ginocchia e abbassare il coccige il più possibile.
Evitare di guardare in basso o troppo in alto.
Garudasana può essere eseguito anche stando accucciati, piegando il più possibile le gambe e con il busto proteso in avanti.
Controindicazioni
Evitare di eseguire questa posizione se si hanno lesioni all'anca, al ginocchio, al gomito, alla caviglia e al polso. Se invece la lesione interessa la spalla, è possibile eseguire la posizione dell'aquila ma bisogna farlo con consapevolezza e con molta prudenza. Garudasana è sconsigliata alle donne in gravidanza. Ai principianti o a coloro che non sono sicuri sull'esecuzione di Garudasana è consigliato esercitarsi sotto la guida di un insegnante yoga, soprattutto se si soffre di artrite.