20 Maggio 2013

Esercizi di stretching da fare in ufficio

Restare seduti davanti al computer per lunghi periodi di tempo causa spesso rigidità muscolare e dolori a collo, schiena e spalle. Di seguito vedremo 12 esercizi di stretching da praticare, se possibile, una volta ogni ora oppure quando ci si sente irrigiditi. In totale, la sequenza di movimenti dura pressappoco 4 minuti. Un altro consiglio per distendere i muscoli è quello di alzarsi e camminare appena si ha la possibilità di farlo.

Per non dimenticare l’importanza di fare stretching in ufficio, si consiglia di stampare l’immagine qui sotto e di tenerla a portata di mano, sulla scrivania o in un cassetto. Alle illustrazioni, seguono le descrizioni dei movimenti punto per punto.

esercizi stretch alla scrivania

1. Unire le mani incrociando solo le dita e volgendo i palmi verso l'esterno. Quindi, distendere le braccia davanti a sé impegnando i muscoli di spalle e collo. Tenere la posizione per 10-20 secondi. Ripetere l'esercizio 2 volte.

2. Sempre tenendo unite le mani allo stesso modo del punto 1, distendere le braccia verso l'alto per 10-15 secondi.

3. Incrociare le braccia dietro la nuca. Quindi piegare il busto verso un lato e tenere la posizione per 10 secondi. Replicare lo stesso movimento per l'altro lato.

4. Ripetere l'esercizio di distensione verso l'alto visto nel punto numero 2, ma questa volta per un tempo maggiore, circa 20 secondi.

5. Contrarre i muscoli delle spalle facendole andare in su, e mantenere la posizione per 3-5 secondi. Questo movimento va replicato per tre volte.

6. Mettere le braccia dietro la schiena e con una mano prendere l'altra mano tirando il braccio in giù. Nel frattempo inclinare la testa nella direzione opposta a quella del braccio disteso verso il basso. Mantenere la posizione per 10-12 secondi. Ripetere il movimento per l'altro lato.

7. Unire i palmi delle mani davanti a sé, tenendo le dita rivolte verso l'alto. Quindi esercitare una pressione leggera e costante verso il basso. Rimanere fermi così per circa 10 secondi.

8. Dalla posizione appena illustrata nel punto 7, ruotare verso l'esterno le mani fino a portare le dita in giù. Mantenere la posizione per altri 10 secondi.

9. Da seduti, distendere un braccio verso l'alto e l'altro verso il basso. Attendere 8-10 secondi; quindi invertire le braccia, e aspettare altri 8-10 secondi.

10. Da seduti, mantenendo la schiena dritta, accavallare la gamba destra sulla sinistra. Con la mano sinistra afferrare il ginocchio della gamba destra. Con la mano destra sostenersi al bracciolo destro della sedia oppure al lato destro dello schienale. Ruotare il busto verso destra. Mantenere la posizione per 10-15 secondi. Replicare lo stesso movimento per l'altro lato.

11. Stando seduti, portare i palmi delle mani sulla zona lombare. Le mani poggiate in quest'area servono per aiutarsi a distendere il petto e le spalle verso l'esterno. Attendere 10-15 secondi. Ripetere nuovamente l'esercizio di stretching una seconda volta.

12. Scuotere braccia e mani verso il basso per circa 12 secondi.