Lo yoga può essere un'ottima terapia naturale per contrastare il mal di testa, grazie alle sue capacità di alleviare le tensioni psicofisiche, aumentare la circolazione sanguigna in tutto il corpo e calmare la mente. La maggior parte delle cefalee è spesso legata proprio alle tensioni e allo stress che si accumulano nel corpo, per cui lo yoga può costituire un ottimo rimedio.
Vediamo quali sono le posizioni migliori per favorire gradualmente una maggiore circolazione del sangue verso la parte alta del corpo e per rilassare meglio queste aree, contrastando così il mal di testa.
Posizione del gatto (Marjariasana)
La posizione del gatto (Marjariasana) è adatta a tutti, anche ai principianti, poiché è molto semplice da fare. È un ottimo modo per alleviare le tensioni alla schiena, al collo, alle spalle e alla colonna vertebrale, nonché per aumentare in modo graduale la circolazione nella parte superiore del corpo.
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Come si fa: mettersi a quattro zampe, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le mani direttamente sotto le spalle. Inspirare e poi, lentamente, espirare mentre si porta il mento verso il petto e si incurva la parte centrale della schiena verso l'alto.
Mantenere la posizione del gatto per un minuto o per quanto possibile.
Posizione dell'aquila (Garudasana)
La posizione dell'aquila (Garudasana) è utile contro il mal di testa causato dalle tensioni che si accumulano nelle spalle e nel collo. L'incrocio delle braccia davanti a sé infatti aiuta a rilassare spalle, collo e schiena.
Questa posizione può essere effettuata stando in piedi (come nelle immagini qui sotto), oppure stando seduti. Per alleviare la cefalea si può stare tranquillamente seduti poiché ciò che interessa è rilassare la parte alta del corpo.
Come si fa: incrociare le braccia davanti a sé in modo da far toccare il dorso delle mani. Quindi, ruotare le mani e unire i palmi l'uno contro l'altro, mentre si tenta di separare i gomiti. Facendo così, si dovrebbe avvertire un leggero stretching tra le scapole e il collo.
Mantenere la posizione dell'aquila per un minuto o per quanto possibile. Ripetere una seconda volta invertendo le braccia.
Piegamento in avanti da seduto (Paschimottanasana)
Il piegamento in avanti da seduto (Paschimottanasana) è molto utile per stimolare il pompaggio del cuore e quindi anche il flusso sanguigno in tutto il corpo, favorendo così una maggiore irrorazione sanguigna a tutti i tessuti.
Come si fa: sedersi a terra; gambe e piedi sono uniti; mani poggiate ai lati del corpo. Sollevare il petto e cominciare a piegarsi in avanti partendo dai fianchi. Allungare le braccia verso i piedi, cercando di flettersi il più possibile
Se si avvertono dolori forti mentre si effettua il movimento, fermarsi e non proseguire. Se invece si sente solo una tensione e si è in grado di respirare tranquillamente, continuare gradualmente fin dove possibile. Per aiutarsi, all'inizio, si possono tenere le ginocchia lievemente piegate.
Quando si raggiunge il proprio limite di piegamento, fermarsi e mantenere la posizione per un minuto o per quanto possibile.
Posizione del bambino (Balasana)
La posizione del bambino (Balasana) è molto utile per riposarsi e può anche essere un potente rimedio per lo stress, l'ansia e il mal di testa. Aiuta a calmare la mente rilasciando principalmente le tensioni alla schiena e alle spalle.
La posizione del bambino è una delle posture più semplici da realizzare ed è anche molto efficace per contrastare la cattiva digestione poiché massaggia e stimola gli organi dell'addome.
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Come si fa: inginocchiarsi e sedersi sui talloni; flettere il busto in avanti facendo partire il movimento dai fianchi; allungare le braccia in avanti, con i palmi delle mani verso il basso oppure distendere le braccia indietro, con le mani dietro il sedere (come illustrato qui sotto). Abbassare la testa fino a poggiare la fronte a terra.
Mantenere la posizione del bambino per tutto il tempo che si desidera. Se possibile rimanere in questa postura per 15 minuti, in modo da favorire un allungamento e un rilassamento totale del corpo.
Posizione delle gambe appoggiate al muro (Viparita Karani)
La posizione delle gambe appoggiate lungo il muro (Viparita Karani) è una postura invertita che permette di migliorare gradualmente il flusso del sangue verso la parte superiore del corpo, in particolare verso la testa, contrastando così la cefalea.
Come si fa: posizionare un tappetino a terra, perpendicolare al muro. Quindi sedersi di fronte al muro e avvicinarsi con il sedere in modo da poter appoggiare le gambe distese contro la parete.
Mantenere la posizione per un minuto o per quanto possibile.
Posizione del rilascio dei venti (Pavanamuktasana)
La posizione del rilascio dei venti (Pavanamuktasana) è un'altra postura semplice da fare dato che si svolge con la schiena poggiata a terra, ottenendo così tutto il sostegno necessario.
È utile contro il mal di testa poiché distende i muscoli della schiena e delle spalle e favorisce la circolazione sanguigna in tutto il corpo. Inoltre, risulta molto efficace per massaggiare gli organi addominali, favorendo in tal modo l'espulsione dei gas intestinali in eccesso.
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Come si fa: dalla posizione supina, espirare e portare le ginocchia al petto. Abbracciare le gambe e, possibilmente, afferrarsi i gomiti con le mani. La testa deve essere poggiata al suolo e allineata con la colonna vertebrale. Se lo si desidera, è possibile mettere un piccolo cuscino sotto la testa. Il collo, le spalle e i piedi sono completamente rilassati.
Mantenere la posizione del rilascio dei venti per un minuto o per quanto possibile.
Mezza posizione di Matsyendra (Ardha Matsyendrasana)
La mezza posizione di Matsyendra (Ardha Matsyendrasana) è una torsione spinale utile per risvegliare molte parti del corpo, stimolando il sistema digestivo e migliorando la mobilità della colonna vertebrale. È efficace per rilasciare le tensioni alla schiena, alle spalle e al collo, contrastando così il mal di testa causato dalle tensioni accumulate in queste aree.
Come si fa: sedersi a terra e allungare le gambe davanti a sé. Piegare la gamba destra in modo da avvicinare il piede destro al corpo, e tenere distesa la gamba sinistra. Il piede destro dovrebbe trovarsi vicino al ginocchio sinistro. Posizionare il piede destro sul lato esterno del ginocchio sinistro.
Tenendo la schiena dritta, ruotare il busto verso destra e poggiare la mano destra sul pavimento dietro di sé per avere il giusto supporto. Poggiare la mano sinistra sul ginocchio sinistro. Il gomito sinistro deve toccare il lato esterno del ginocchio destro. Il braccio sinistro deve rimanere dritto in modo da esercitare la giusta tensione sulla gamba destra così da allungare bene la coscia destra e favorire la torsione.
Cercare di mantenere i fianchi fermi per avere una buona torsione della colonna vertebrale. Rivolgere lo sguardo dietro di sé, oltre le spalle.
Mantenere la mezza torsione di Matsyendra per circa 1 minuto o per quanto possibile. Ripetere anche per l'altro lato.
Posizione della testa sul ginocchio (Janu Sirsasana)
La posizione dalla testa sul ginocchio (Janu Sirsasana) aiuta ad aumentare in modo graduale e costante il flusso sanguigno verso la testa e allenta le tensioni in tutto il corpo, contrastando così la cefalea.
Mantenere la posizione della testa sul ginocchio per un minuto o per quanto possibile.
Rilassamento finale: posizione del cadavere (Shavasana)
Per concludere una buona sessione yoga si consiglia sempre di rilassare in modo completo tutto il corpo con la posizione del cadavere (Shavasana). Questa è molto utile anche per alleviare il mal di testa.
Come si fa: sdraiarsi a terra in posizione supina e allungare bene le gambe e le braccia. Poggiare il dorso delle mani a terra. Se necessario, infilare un cuscino basso sotto le ginocchia per evitare tensioni alla schiena e alla zona lombare.
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Il mento e la fronte dovrebbero trovarsi allo stesso livello, per cui, se necessario, infilare un cuscino sottile sotto la testa in modo da trovare il giusto allineamento.
Chiudere gli occhi e immaginare che la superficie sotto di sé sia leggermente soffice, come se vi si potesse sprofondare per qualche centimetro.
Mantenere la posizione del cadavere da 5 a 15 minuti.
Posizioni yoga per alleviare il mal di testa
Nell'infografica qui sotto, riassumiamo alcune delle posizioni yoga migliori per contrastare e alleviare il mal di testa: posizione del gatto (Marjariasana); posizione dell'aquila (Garudasana); piegamento in avanti da seduto (Paschimottanasana); posizione del bambino (Balasana); posizione delle gambe appoggiate al muro (Viparita Karani); posizione del rilascio dei venti (Pavanamuktasana); mezza posizione di Matsyendra (Ardha Matsyendrasana); posizione della testa sul ginocchio (Janu Sirsasana); rilassamento finale con la posizione del cadavere (Shavasana).