24 Marzo 2014

Quanto caffè si può bere al giorno?

Quanto caffè bere al giorno? È una domanda che molti si pongono dato che, soprattutto in Italia, siamo grandi consumatori di questa deliziosa bevanda. Tuttavia, come per ogni bibita o alimento, non bisogna esagerare perché altrimenti si possono avere effetti sgraditi causati dall'eccessivo apporto di caffeina: tremori, agitazione, problemi respiratori, convulsioni, febbre, allucinazioni, battito cardiaco irregolare, vertigini, disidratazione e altri effetti collaterali indesiderati. Di seguito, cerchiamo di capire bene qual è la dose consigliata di caffè.

Innanzitutto, bisogna sapere che una tazzina di caffè espresso, ovvero quello che la maggior parte degli italiani consuma, contiene in media 85-90 mg di caffeina. Tale dose, in un individuo in salute, non dovrebbe fare alcun male. In generale, una persona adulta sana può ingerire tranquillamente fino a 300-400 mg di caffeina, quindi circa 3-4 tazzine di caffè espresso, al giorno. Questo è il limite consigliato anche dalla European Food Safety Authority (Efsa), ovvero l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare [1]. Tali limiti non sono validi per le donne in gravidanza, le quali dovrebbero evitare la caffeina o comunque dovrebbero ridurne l'assunzione a non più di 200 mg al giorno, quindi non più di due tazzine di espresso.

Oltre a ciò, è d'obbligo ricordare che il caffè non è la sola bevanda con caffeina. La Coca-cola, per esempio, contiene pressappoco 40 mg di caffeina per lattina, il tè ne ha poco meno di 30 mg ogni 150 ml di prodotto, il cacao 100 mg ogni 100 grammi, e poi abbiamo le bevande energetiche che ne contengono in misura variabile intorno ai 30 mg per 100 ml di bibita. Quindi, prima di consumare 3-4 tazzine al giorno di caffè, bisogna tenere presente quanti altri alimenti o liquidi contenenti caffeina sono stati ingeriti. Detto questo, ricordiamo inoltre che ogni individuo risponde in maniera diversa alla caffeina, e solitamente persone più alte e massicce possono consumarne di più.

► Dosaggio di caffè nello sport

Gli sportivi possono prendere anche più di 4 tazzine di caffè al giorno ma bisogna tenere a mente alcune cose importanti. Per quanto riguarda il consumo di caffeina negli sportivi, questa solitamente ha un effetto positivo sulle prestazioni atletiche. A dosaggi moderati, ovvero 200-400 mg un'ora prima della gara o dell'allenamento, la caffeina aiuta a migliorare la concentrazione e ad aumentare la resistenza. Dato che ogni individuo risponde in maniera diversa alla caffeina, ognuno dovrebbe trovare la dose migliore per sé durante l'allenamento. Tuttavia, bisogna stare attenti durante le gare per via delle misure antidoping. Infatti, un atleta può risultare positivo ai test anti-doping nel momento in cui la concentrazione di caffeina nelle urine è superiore ai 0,012 mg/ml. Per questo motivo, è necessario sperimentare durante gli allenamenti. In genere, si consiglia di non bere più di 6-8 tazzine di caffè espresso nelle tre ore prima della gara.

► Dosi di caffè per la perdita di peso

Tra i benefici del consumo di caffè vi è anche quello della perdita di peso. La caffeina infatti favorisce il dimagrimento, ammesso che si stia seguendo una dieta sana ed equilibrata. La caffeina stimola il metabolismo basale. In genere, nello specifico 500 mg di caffeina (ovvero l'equivalente di 5 o 6 espressi) accrescono il metabolismo basale fino al 15 per cento. Questo significa che tale livello di assunzione permetterebbe di bruciare dalle 100 fino alle 500 calorie in più al giorno. Tutto poi dipende anche dalla dimensione e dalla massa muscolare dell'individuo, nonché dalla sua dieta.

► Effetti negativi della caffeina

Il caffè diminuisce l'assorbimento e la biodisponibilità di diverse sostanze necessarie al nostro organismo tra cui la riboflavina (vitamina B2), il calcio, il ferro e la creatina, quindi chi soffre di anemia, osteoporosi e fratture ossee deve diminuirne il consumo. In base al soggetto, si può parlare di intossicazione da caffè quando la dose di caffeina supera i 500-1000 mg, portando a disturbi tipici quali nervosismo, irritabilità, eccitazione smodata, tachicardia, insonnia.

Oltre a ciò, la caffeina può facilmente oltrepassare la barriera emato-encefalica e la placenta, quindi potrebbe arrivare nel latte materno. Durante il periodo di gravidanza e di allattamento dunque è bene diminuire o eliminare il consumo di caffè e degli altri prodotti contenenti caffeina.

Il caffè e l'assunzione di caffeina in generale vanno inoltre diminuiti nei casi di: esofagite e reflusso gastroesofageo perché aumentano il potere lesivo dei succhi gastrici e contribuiscono a far rilassare lo sfintere esofageo; ulcera gastrica; anemia; problemi al cuore; tachicardia; ipertensione arteriosa; osteoporosi.

In conclusione, la quantità di caffè da bere al giorno varia da soggetto a soggetto; tuttavia, è consigliabile non arrivare mai ad assumere dosi pari o superiori a 500-1000 mg di caffeina al giorno. Solitamente, un individuo sano può bere fino a 3-4 tazzine di caffè espresso al giorno.