20 Febbraio 2020

Adho Mukha Kapotasana (Posizione Del Cigno Che Dorme)

by Chiara Di Biase

In sanscrito, Adho significa "in basso", Mukha significa "faccia", mentre Kapota "piccione" e Asana "posizione". Adho Mukha Kapotasana è dunque la posizione del piccione che dorme (sleeping pigeon pose), anche nota come posizione del cigno che dorme (sleeping swan pose). È una postura che, se eseguita correttamente, apporta diversi benefici, soprattutto a livello della zona lombare, delle anche, dell'inguine e delle ginocchia.

Come si fa

1. Innanzitutto, bisogna inginocchiarsi a terra o su un tappetino e sedersi sui talloni. Il collo dei piedi deve toccare il suolo. In sostanza, si assume la posizione del diamante (Vajrasana), come illustrato nell'immagine qui sotto.

Posizione Del Diamante (Vajrasana)

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2. Da questa postura, andiamo ad assumere la posizione del re dei piccioni con un piede (Eka Pada RajaKapotasana). Quindi, allungare indietro la gamba sinistra tenendo sempre il collo del piede appoggiato a terra. La gamba sinistra deve risultare ben dritta dietro di sé.

3. Inarcare lentamente la schiena all’indietro, allargando bene le spalle, e alzare leggermente il mento tenendo lo sguardo dritto davanti a sé. Portare il petto in avanti e verso l’alto in modo da aprirlo il più possibile.

4. Poggiare le mani a terra, con i palmi rivolti in avanti.

Questa è la posizione del re dei piccioni con un piede, come illustrato nella foto qui sotto.

Posizione Del Re Dei Piccioni Con Un Piede (Eka Pada RajaKapotasana)

5. Dalla postura del re dei piccioni con un piede si può procedere con la posizione del piccione, o del cigno, che dorme (Adho Mukha Kapotasana), piegandosi in avanti a partire dai fianchi. Bisogna distendere tutta la schiena. Quindi evitare di ingobbirsi. Flettersi fino a poggiare i gomiti a terra davanti a sé.

6. Una volta a proprio agio in questa posizione, è possibile allungarsi ulteriormente andando più giù e spingendo le mani in avanti, fino ad allungare completamente le braccia davanti a sé e fino ad appoggiare la fronte al suolo.

L'illustrazione qui sotto mostra la posizione del cigno, o del piccione, che dorme.

Posizione Del Cigno Che Dorme (Adho Mukha Kapotasana)

Mantenere la posizione per un minuto o per quanto possibile. Quindi ripetere per l'altro lato.

Benefici

Adho Mukha Kapotasana aiuta ad aprire le anche e l'inguine. Aumenta altresì l'afflusso di sangue in queste aree, migliorando così la funzionalità degli organi qui presenti, come per esempio la vescica.

Inoltre, distende e rilassa le gambe, i glutei, l'addome, la schiena, le spalle e il collo. Fortifica anche i muscoli di queste zone e del ginocchio.

Controindicazioni

La posizione del cigno che dorme, come pure la posizione del re dei piccioni, può essere abbastanza impegnativa per le ginocchia e per le anche, per cui è meglio evitarla se si hanno lesioni a queste articolazioni.

[Leggi anche: Posizioni Yoga Per Il Mal Di Schiena]

Se eseguite male, queste posture possono causare lesioni alla zona lombare, all’articolazione sacropelvica, alle spalle e al collo.

Se si è principianti e/o si hanno dubbi sull'esecuzione della posizione del cigno che dorme o di altre posture yoga, è importante farsi seguire da un buon istruttore yoga, almeno inizialmente, in modo da capire bene come eseguire gli asana correttamente ed evitare lesioni.

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