Le parole sanscrite setu e bandha significano rispettivamente ponte e contrazione, mentre asana significa posizione. Setu Bandhasana può quindi essere tradotta come la posizione del ponte contratto. Questa postura è nota anche con il nome di Setu Bandha Sarvangasana.
Come si fa
1. Stendersi a terra in posizione supina.
2. Piegare le ginocchia e avvicinare i talloni ai glutei così da poter prendere le caviglie con le mani. I piedi devono essere posizionati alla larghezza delle anche e risultare paralleli tra loro.
3. Espirare e, esercitando pressione sul suolo con le piante dei piedi, sollevare il bacino. Inarcare la schiena e portare in alto il bacino. Per eseguire questo movimento nel migliore dei modi, contrarre i muscoli di cosce, glutei e schiena.
4. Con il corpo bisognerebbe realizzare una linea arcuata che dalle spalle arrivi fino alle ginocchia. Spalle e piante dei piedi devono risultare ben salde al suolo, fungendo da basi d'appoggio solide per il ponte.
5. Tenere ben sollevato il bacino, le ginocchia in linea con i fianchi, e alzare il petto verso il mento.
Questa è la posizione finale. Respirare tranquillamente. Rilassare tutti i muscoli non necessari al mantenimento della postura. In particolare, evitare tensioni alla mandibola e non stringere i denti.
Cercare di restare in Setu Bandhasana fino a quanto possibile respirando normalmente.
Uscire dalla postura abbassando delicatamente la schiena e poggiandola a terra, poi allungare le gambe e rilassare tutto il corpo.
Benefici
Eseguire regolarmente Setu Bandhasana apporta diversi benefici alla salute, ecco i principali:
- Rinforza i muscoli della schiena e della zona lombare
- Allevia il mal di schiena
- Rafforza l'addome
- Rinforza le anche e diminuisce i dolori a quest'articolazione
- Allevia la sciatalgia [Leggi anche Posture Yoga Per Alleviare La Sciatica]
- Esercita un leggero massaggio agli organi addominali favorendo la digestione
- Tonifica gli organi pelvici
- Migliora la flessibilità della colonna vertebrale e contribuisce a riallinearla
- Tonifica gambe e glutei
- Combatte alcuni tipi di cefalea, sopratutto quella muscolo-tensiva
[Leggi anche Posizioni Yoga Per Il Mal Di Testa]
Variazione della postura (Eka Pada Setu Bandhasana)
Eka Pada Setu Bandhasana è la variazione del ponte contratto con un piede sollevato. Vedere la foto qui sotto.
Partendo dalla posizione finale del ponte contratto, espirare e sollevare e avvicinare il ginocchio sinistro al petto. Quindi, inspirare ed estendere la gamba sinistra verso l’alto così da farla risultare perpendicolare al suolo.
Mantenere questa posizione per qualche secondo. Dopodiché, espirare e flettere delicatamente il ginocchio per poi tornare con il piede poggiato al suolo. Successivamente, ripetere il movimento con la gamba destra.
Consigli
1. I piedi devono essere ben saldi a terra.
2. Cercare di non sollevare i talloni da terra.
3. Se si ha bisogno di un aiuto o di un supporto, usare dei blocchi yoga oppure dei cuscini duri da mettere sotto la schiena.
4. Per aumentare la base di appoggio, è possibile allontanare di poco i piedi tra loro. A ogni modo, non superare la larghezza delle spalle.
Controindicazioni
Setu Bandhasana è sconsigliata per coloro che soffrono di gravi casi di lordosi lombare, ulcera peptica oppure ulcera duodenale ed ernia addominale.
È sconsigliata altresì nelle donne agli ultimi mesi di gravidanza per via degli stiramenti che potrebbero occorrere a danno dei muscoli della parete addominale.
In coloro che hanno il collo debole o le articolazioni cervicali rigide, si raccomanda di NON alzare eccessivamente il petto o di mantenere la postura per lunghi periodi. In questi casi, eseguire Setu Bandhasana per pochi minuti o secondi, ascoltando il proprio corpo.