14 Marzo 2020

Setu Bandhasana (Posizione Del Ponte Contratto)

by Chiara Di Biase

Le parole sanscrite setu e bandha significano rispettivamente pontecontrazione, mentre asana significa posizioneSetu Bandhasana può quindi essere tradotta come la posizione del ponte contratto. Questa postura è nota anche con il nome di Setu Bandha Sarvangasana.

Come si fa

1. Stendersi a terra in posizione supina.

2. Piegare le ginocchia e avvicinare i talloni ai glutei così da poter prendere le caviglie con le mani. I piedi devono essere posizionati alla larghezza delle anche e risultare paralleli tra loro.

3. Espirare e, esercitando pressione sul suolo con le piante dei piedi, sollevare il bacino. Inarcare la schiena e portare in alto il bacino. Per eseguire questo movimento nel migliore dei modi, contrarre i muscoli di cosce, glutei e schiena.

4. Con il corpo bisognerebbe realizzare una linea arcuata che dalle spalle arrivi fino alle ginocchia. Spalle e piante dei piedi devono risultare ben salde al suolo, fungendo da basi d'appoggio solide per il ponte.

5. Tenere ben sollevato il bacino, le ginocchia in linea con i fianchi, e alzare il petto verso il mento.

Questa è la posizione finale. Respirare tranquillamente. Rilassare tutti i muscoli non necessari al mantenimento della postura. In particolare, evitare tensioni alla mandibola e non stringere i denti.

Cercare di restare in Setu Bandhasana fino a quanto possibile respirando normalmente.

Uscire dalla postura abbassando delicatamente la schiena e poggiandola a terra, poi allungare le gambe e rilassare tutto il corpo.

Setu Bandhasana: Come Si Fa?

Benefici

Eseguire regolarmente Setu Bandhasana apporta diversi benefici alla salute, ecco i principali:

  • Rinforza i muscoli della schiena e della zona lombare
  • Allevia il mal di schiena
  • Rafforza l'addome
  • Rinforza le anche e diminuisce i dolori a quest'articolazione
  • Allevia la sciatalgia [Leggi anche Posture Yoga Per Alleviare La Sciatica]
  • Esercita un leggero massaggio agli organi addominali favorendo la digestione
  • Tonifica gli organi pelvici
  • Migliora la flessibilità della colonna vertebrale e contribuisce a riallinearla
  • Tonifica gambe e glutei
  • Combatte alcuni tipi di cefalea, sopratutto quella muscolo-tensiva

[Leggi anche Posizioni Yoga Per Il Mal Di Testa]

Setu Bandhasana (Posizione Del Ponte Contratto)

Variazione della postura (Eka Pada Setu Bandhasana)

Eka Pada Setu Bandhasana è la variazione del ponte contratto con un piede sollevato. Vedere la foto qui sotto.

Eka Pada Setu Bandhasana

Partendo dalla posizione finale del ponte contratto, espirare e sollevare e avvicinare il ginocchio sinistro al petto. Quindi, inspirare ed estendere la gamba sinistra verso l’alto così da farla risultare perpendicolare al suolo.

Mantenere questa posizione per qualche secondo. Dopodiché, espirare e flettere delicatamente il ginocchio per poi tornare con il piede poggiato al suolo. Successivamente, ripetere il movimento con la gamba destra.

Consigli

1. I piedi devono essere ben saldi a terra.

2. Cercare di non sollevare i talloni da terra.

3. Se si ha bisogno di un aiuto o di un supporto, usare dei blocchi yoga oppure dei cuscini duri da mettere sotto la schiena.

4. Per aumentare la base di appoggio, è possibile allontanare di poco i piedi tra loro. A ogni modo, non superare la larghezza delle spalle.

Controindicazioni

Setu Bandhasana è sconsigliata per coloro che soffrono di gravi casi di lordosi lombare, ulcera peptica oppure ulcera duodenale ed ernia addominale.

È sconsigliata altresì nelle donne agli ultimi mesi di gravidanza per via degli stiramenti che potrebbero occorrere a danno dei muscoli della parete addominale.

In coloro che hanno il collo debole o le articolazioni cervicali rigide, si raccomanda di NON alzare eccessivamente il petto o di mantenere la postura per lunghi periodi. In questi casi, eseguire Setu Bandhasana per pochi minuti o secondi, ascoltando il proprio corpo.

Commenti e opinioni


Codice di sicurezza
Aggiorna