Nel mondo esistono più di 1000 varietà diverse di banane. Le banane rosse, o Red, sono un tipo di banana originaria del sud-est asiatico e sono caratterizzate dalla buccia di colore rosso-violaceo. Oltre a essere molto gustosa, la banana rossa è ricca di nutrienti essenziali e antiossidanti benefici per la nostra salute.
Banane rosse e banane gialle: differenze
Prima di vedere nel dettaglio le banane rosse può essere utile capire brevemente quali sono le differenze con le banane gialle.
Le banane rosse sono abbastanza simili alle gialle. Sono entrambe buone fonti di potassio, magnesio e fibre alimentari, e forniscono pressappoco lo stesso numero di calorie e carboidrati.
Tuttavia, le due varietà presentano alcune differenze. Per esempio, rispetto alle banane gialle, le banane rosse [1, 2]:
- sono più piccole e più morbide
- hanno un sapore leggermente più dolce, che talvolta può ricordare quello del lampone
- contengono più vitamina C
- hanno una maggiore concentrazione di alcuni antiossidanti, come i carotenoidi
- hanno un indice glicemico (IG) più basso
Anche se le banane rosse sono più dolci, hanno un indice glicemico (IG) inferiore alle banane gialle. L'IG si misura su una scala che va da 0 a 100 e determina quanto velocemente gli alimenti possono aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue.
Un IG basso indica un assorbimento più lento nel sangue. Le banane gialle hanno mediamente un IG di 51, mentre l'IG delle banane rosse è di circa 45. Seguire una dieta a basso indice glicemico è utile per tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue e ridurre il colesterolo.
In sintesi, le banane rosse sono particolarmente ricche di potassio, vitamina C, vitamina B6, magnesio, e contengono anche una buona quantità di fibre. Nelle banane rosse troviamo altresì antiossidanti molto importanti per la salute della pelle e degli occhi, come i carotenoidi [1].
Vediamo ora nel dettaglio quali sono le proprietà benefiche delle banane rosse.
La banana rossa è ricca di antiossidanti
Come gran parte della frutta e della verdura, anche la banana rossa contiene potenti antiossidanti. Fornisce quantità più elevate di alcuni antiossidanti rispetto alla banana gialla [1].
Gli antiossidanti sono composti fondamentali per la prevenzione dal danno cellulare causato dai radicali liberi. Un eccesso di radicali liberi nel corpo può portare allo stress ossidativo, ovvero a uno squilibrio che può causare problemi di salute come le malattie cardiache, il diabete e il cancro [3, 4, 5].
I principali antiossidanti presenti nelle banane rosse sono i carotenoidi, gli antociani e la vitamina C.
Questi antiossidanti hanno numerose proprietà benefiche per la salute umana. Per esempio, una revisione sistematica ha rilevato che l'assunzione di antocianine nella dieta riduce il rischio di malattia coronarica del 9% [6].
Inoltre, mangiare frutta ricca di antiossidanti - come le banane rosse - può ridurre il rischio di alcune malattie croniche [7, 8].
Le banane rosse aiutano il sistema immunitario
Oltre ai carotenoidi, le banane rosse sono ricche di vitamina B6 e vitamina C. Questi nutrienti sono essenziali per un sistema immunitario sano [9].
Alcune ricerche suggeriscono che una carenza di vitamina C anche marginale può essere associata a un aumentato del rischio di infezione [10, 11].
Fortunatamente, nei paesi sviluppati la carenza di vitamina C è relativamente rara, ma è comunque importante garantirne un apporto adeguato.
Anche la vitamina B6 nelle banane rosse contribuisce a sostenere il sistema immunitario. Una carenza di vitamina B6 può ridurre la produzione di globuli bianchi e di anticorpi, entrambi necessari per combattere le infezioni [12].
La banana rossa può migliorare la salute degli occhi e della pelle
Le banane rosse contengono carotenoidi, pigmenti che conferiscono alla buccia e alla polpa dei frutti una colorazione rossastra [1].
La luteina e il beta-carotene sono i due carotenoidi nelle banane rosse che favoriscono la salute degli occhi e contribuiscono a proteggere la pelle dai danni causati dall'eccessiva esposizione ai raggi UV del sole.
La luteina può aiutare a prevenire la cataratta e la degenerazione maculare legata all'età (DMLE o AMD), una malattia degli occhi che rappresenta una delle principali cause dell'ipovisione dopo i 50 anni [13, 14].
Una revisione di 6 studi ha rilevato che mangiare cibi ricchi di luteina potrebbe ridurre del 26% il rischio di degenerazione maculare legata all'età [15].
Il beta-carotene è un altro carotenoide che supporta la salute degli occhi, e le banane rosse ne forniscono in quantità maggiori rispetto ad altre varietà di banane [1].
Il beta-carotene può essere convertito in vitamina A dall'organismo umano. Questa rappresenta una delle vitamine antiossidanti più più importanti per la salute degli occhi e della pelle [16].
La banana rossa può migliorare la salute dell'apparato digerente
Le banane rosse possono migliorare la salute dell'apparato digerente in diversi modi poiché contengono prebiotici e altre fibre alimentari.
I prebiotici sono un tipo di fibra che nutre i batteri benefici, o probiotici, presenti nell'intestino. Come le banane gialle, anche le banane rosse sono una buona fonte di fibre prebiotiche.
I fruttooligosaccaridi e l'inulina sono le principali fibre prebiotiche presenti nelle banane [17].
I prebiotici nelle banane possono ridurre il gonfiore, aumentare la presenza dei batteri buoni nell'intestino e ridurre la stitichezza [18, 19].
Uno studio ha rilevato che l'assunzione quotidiana di 8 grammi di fruttooligosaccaridi per 2 settimane ha aumentato la popolazione dei batteri benefici nell'intestino di 10 volte [20].
[Potrebbe interessarti: Probiotici E Prebiotici: Differenze]
Oltre ai prebiotici, le banane contengono anche altre fibre alimentari buone per l'apparato digerente [21, 22]. Le fibre favoriscono i movimenti intestinali regolari e riducono l'infiammazione nell'intestino, nonché il rischio di malattie infiammatorie intestinali (IBD), stimolando la crescita dei batteri buoni.
Uno studio condotto su più di 170.000 donne ha rilevato che una dieta ricca di fibre - rispetto a una povera di fibre - è associata a un rischio ridotto del 40% della malattia di Crohn [23].
La banana rossa aiuta ad abbassare la pressione sanguigna
Le banane rosse, proprio come quelle gialle, sono ricche di potassio. Il potassio è un minerale essenziale per la salute del cuore poiché svolge un ruolo chiave nella regolazione della pressione arteriosa.
La ricerca dimostra che mangiare più alimenti ricchi di potassio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna alta [24, 25, 26].
Una revisione di 22 studi controllati ha rilevato che assumere più potassio può arrivare ad abbassare la pressione sanguigna sistolica di 7 mmHg. Questo effetto è stato più marcato nelle persone che avevano la pressione arteriosa alta all'inizio dello studio [24].
Un altro importante minerale per tenere sotto controllo la pressione arteriosa è il magnesio, anch'esso presente nella banana rossa.
Una revisione di 10 studi ha constatato che l'aumento dell'assunzione di magnesio di 100 mg al giorno può ridurre il rischio di ipertensione fino al 5% [27].
Inoltre, mangiare alimenti contenenti sia magnesio sia potassio può essere più efficace nel ridurre la pressione sanguigna rispetto agli alimenti che hanno solo uno dei due minerali [28].
In conclusione, la banana rossa è una frutta molto salutare che offre diversi benefici. È ricca di antiossidanti, vitamina C, vitamina B6, e fibre. Grazie a questi nutrienti, le banane rosse sono utili per migliorare la salute del cuore, del sistema immunitario, della vista, della pelle, e dell'apparato digerente.