L'infiammazione è un processo necessario per il nostro organismo in quanto aiuta a difendersi dalle infezioni e a riparare le lesioni. D'altra parte, l'infiammazione cronica è pericolosa e può aumentare il rischio di diverse malattie [1]. L'infiammazione può peggiorare se si mangiano alimenti infiammatori, si pratica poca attività fisica o si è costantemente stressati.
Molti studi hanno dimostrato che alcuni cibi possono combattere l'infiammazione, riducendone efficacemente i livelli. Ecco una lista degli alimenti antinfiammatori migliori. Nell'elenco troveremo principalmente cibi di origine vegetale.
Avocado
L'avocado è ricco di grassi buoni e composti anticancro come il tocoferolo e i carotenoidi [2, 3, 4]. Inoltre, uno studio ha dimostrato che un composto presente nell'avocado, noto come AV119, può ridurre l'infiammazione nelle cellule della pelle [5].
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Olio extravergine d'oliva
Uno studio sulla dieta mediterranea ha dimostrato che il consumo di 50 ml al giorno di olio extra vergine d'oliva abbassa significativamente i livelli della proteina C-reattiva e di altri marker dell'infiammazione [6].
Inoltre, l'olio d'oliva contiene un antiossidante noto come oleocantale, i cui effetti antinfiammatori sono stati paragonati a quelli dell'ibuprofene [7].
Curcuma
La curcuma contiene curcumina, un potente composto antinfiammatorio e antiossidante che aiuta a ridurre l'infiammazione legata all'artrite, al diabete e ad altre malattie [8, 9, 10, 11, 12].
Si consiglia di combinare la curcuma e il pepe nero in modo da accrescere significativamente l'assorbimento della curcumina [13].
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Funghi
È stato visto che alcuni funghi commestibili, come le varietà champignon (o portobello) e shiitake, possiedono molti composti che possono ridurre l'infiammazione. Mangiarli crudi o leggermente cotti è un buon modo per godere al massimo delle loro proprietà antinfiammatorie [14, 15, 16, 17, 18].
Frutti di bosco
I frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti, in particolare di antocianine. Questi composti migliorano le difese immunitarie e riducono l'infiammazione e il rischio di malattie cardiache [19, 20, 21].
Tè verde
È stato dimostrato che l'alto contenuto di epigallocatechina gallato (EGCG) presente nel tè verde abbassa l'infiammazione e protegge le cellule dal danno ossidativo, diminuendo altresì il rischio di molte malattie [22, 23].
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Broccoli
I broccoli sono una delle migliori fonti di sulforafano, un composto con potenti effetti antinfiammatori [24, 25, 26].
Peperoncino
Il peperoncino è uno degli alimenti più ricchi di vitamina C, un potente antiossidante naturale che contrasta l'infiammazione e rinforza il sistema immunitario. Inoltre, contiene acido ferulico e acido sinapico, due composti che possono ridurre l'infiammazione [27, 28].
Uva
Numerosi composti vegetali nell'uva, come le antocianine e il resveratrolo, diminuiscono l'infiammazione e il rischio di diverse malattie [29, 30, 31, 32, 33].
Pesce grasso
I pesci oleosi o grassi, come lo sgombro, le aringhe, il salmone, il pesce spada, il tonno e le sardine, contengono alte quantità di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, i quali hanno effetti anti-infiammatori [34, 35, 36].
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Ciliegie
Le ciliegie sono ricche di antiossidanti che riducono i livelli dell'infiammazione e il rischio di malattie cardiovascolari [37, 38, 39, 40].
Cacao o cioccolato fondente
I flavanoli presenti nel cacao e nel cioccolato fondente aiutano a diminuire l'infiammazione e abbassano altresì il rischio di diverse malattie, in particolare di quelle a carico dell'apparato cardiovascolare [41, 42, 43].
In conclusione, è importante tenere sotto controllo i livelli di infiammazione dell'organismo in modo da diminuire il rischio di sviluppare malattie croniche. Sono diversi gli alimenti ricchi di antiossidanti e composti antinfiammatori, e possono essere mangiati sia come spuntino sia come pasto principale o anche come contorno, per cui si consiglia di inserirli quotidianamente all'interno della propria dieta.