I micronutrienti sono le vitamine e i minerali necessari al corpo umano per l'espletamento di numerosi processi fisiologici. Di seguito, vedremo meglio cosa sono e quali sono i micronutrienti, le loro funzioni e i benefici.
Cosa sono e quali sono i micronutrienti?
I micronutrienti sono sostanze - vitamine e minerali - che non siamo in grado di produrre da soli, quindi dobbiamo ottenerle con un'alimentazione bilanciata e salutare. Questo è il motivo per cui i micronutrienti vengono anche identificati come nutrienti essenziali.
Il corpo umano ha bisogno solo di piccole quantità di micronutrienti, al contrario dei macronutrienti - carboidrati, proteine, grassi - che invece sono necessari in quantità maggiori poiché forniscono l'energia indispensabile agli esseri viventi per svolgere le loro attività e per crescere.
I micronutrienti si suddividono in organici e inorganici. Le vitamine sono composti organici prodotti da piante e animali, e possono essere scomposte in presenza di calore, acidi o aria. D'altra parte, i minerali sono composti inorganici, ovvero esistono nel suolo o nell'acqua e non possono essere scomposti.
Quando si mangia un prodotto di origine vegetale o animale, oltre agli altri nutrienti, si vanno ad assimilare le vitamine create dalle piante e dagli animali o i minerali che questi esseri viventi hanno assorbito.
Il contenuto di micronutrienti di ciascun cibo varia, quindi è importante mangiare diversi alimenti per ottenere abbastanza vitamine e minerali. Un adeguato apporto di tutti i micronutrienti è indispensabile per godere di una salute ottimale, poiché ogni vitamina e minerale riveste un ruolo specifico nel corpo.
Vitamine e minerali sono vitali per sostenere la crescita, le difese immunitarie, la coagulazione del sangue, lo sviluppo del cervello, l'equilibrio dei liquidi e molte altre importanti funzioni. A seconda del loro compito, i micronutrienti svolgono anche un ruolo fondamentale nella prevenzione e nella lotta di alcune malattie.
Tipi di micronutrienti e funzioni
Le vitamine possono essere suddivise in vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili. I minerali invece si suddividono in macroelementi, microelementi e oligoelementi (oppure oligominerali).
Vitamine idrosolubili
Le vitamine che si sciolgono nell'acqua sono quelle idrosolubili. Non vengono immagazzinate facilmente nel corpo e vengono eliminate tramite l'urina se consumate in eccesso.
Ogni vitamina idrosolubile ha un ruolo unico, ma le loro funzioni sono comunque correlate. Per esempio, la maggior parte delle vitamine del gruppo B agisce come coenzimi che aiutano a innescare importanti reazioni chimiche. Molte di queste reazioni sono necessarie per la produzione di energia.
Le vitamine idrosolubili e le loro funzioni principali sono:
- Vitamina B1 o tiamina: aiuta a convertire i nutrienti in energia.
- Vitamina B2 o riboflavina: necessaria per la produzione di energia, la funzione cellulare e il metabolismo dei grassi.
- Vitamina B3 o niacina: favorisce la produzione di energia dal cibo.
- Vitamina B5 o acido pantotenico: facilita la sintesi degli acidi grassi.
- Vitamina B6 o piridossina: aiuta il corpo a ottenere gli zuccheri dai carboidrati immagazzinati per produrre energia e creare globuli rossi.
- Vitamina B7 o biotina: svolge un ruolo chiave nel metabolismo di acidi grassi, amminoacidi e glucosio.
- Vitamina B9 o folati: importante per un'adeguata divisione cellulare.
- Vitamina B12 o cobalamina: necessaria per la formazione dei globuli rossi e per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del cervello.
- Vitamina C o acido ascorbico: fondamentale per la produzione di neurotrasmettitori e collagene.
Come è possibile notare da questa panoramica riassuntiva delle funzioni delle vitamine idrosolubili, queste svolgono un ruolo importante nella produzione di energia, ma hanno anche molti altri compiti.
Vitamine liposolubili
Le vitamine liposolubili non si sciolgono in acqua. L'organismo umano è in grado di assorbirle meglio se assunte insieme a una fonte di grassi. Le vitamine liposolubili vengono conservate nel fegato e nei tessuti adiposi così da essere disponibili all'organismo per un uso futuro.
Le vitamine liposolubili e le loro funzioni chiave sono:
- Vitamina A: necessaria per proteggere e idratare la pelle, le mucose e gli occhi, nonché per sostenere la salute delle ossa e degli altri organi.
- Vitamina D: promuove la corretta funzione immunitaria e aiuta nell'assorbimento del calcio e nella crescita ossea.
- Vitamina E: coadiuva la funzione immunitaria e agisce come antiossidante che protegge le cellule dal danno ossidativo.
- Vitamina K: necessaria per la coagulazione del sangue e per il corretto sviluppo osseo.
Macroelementi
I macroelementi sono minerali che si possono consumare in quantità calcolabili nell'ordine del grammo al giorno.
I macroelementi e alcune delle loro principali funzioni sono:
- Calcio: necessario per la salute di ossa e denti; contribuisce altresì a garantire una buona funzione muscolare e la contrazione dei vasi sanguigni.
- Magnesio: aiuta nello svolgimento di oltre 300 reazioni enzimatiche, tra cui la regolazione della pressione arteriosa.
- Potassio: è un elettrolita che mantiene il corretto equilibrio dei liquidi nelle cellule e aiuta nella trasmissione dell'impulso nervoso e nella funzione muscolare.
- Fosforo: costituisce parte della struttura del tessuto osseo e della membrana cellulare.
- Sodio: è un altro elettrolita necessario per garantire l'equilibrio dei liquidi e della pressione sanguigna.
- Cloruro: spesso in combinazione con il sodio, aiuta a mantenere l'equilibrio dei liquidi e viene utilizzato per produrre succhi digestivi.
- Zolfo: è parte di ogni tessuto vivente ed è contenuto principalmente negli aminoacidi metionina e cisteina.
Microelementi (minerali traccia e ultra-traccia)
I microelementi sono rappresentati dai minerali traccia e dai minerali ultra-traccia. Questi sono necessari in quantità piccole, nello specifico gli elementi traccia nell'ordine dei milligrammi al giorno, mentre gli elementi ultra-traccia nell'ordine dei microgrammi al giorno.
I minerali traccia più importanti e alcune delle loro funzioni principali sono:
- Ferro: aiuta a fornire ossigeno ai muscoli e a produrre diversi ormoni.
- Manganese: è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati, degli aminoacidi e del colesterolo.
- Iodio: interviene nella regolazione della tiroide.
- Fluoruro: contribuisce allo sviluppo di ossa e denti.
- Rame: necessario per la formazione del tessuto connettivo, così come per favorire le funzioni del cervello e del sistema nervoso.
- Selenio: importante per la salute della tiroide, per la riproduzione e per contrastare il danno ossidativo.
- Zinco: fondamentale per garantire una corretta crescita, per la funzione immunitaria e per la cicatrizzazione delle ferite.
Benefici dei micronutrienti
Tutti i micronutrienti sono estremamente importanti per il corretto funzionamento del corpo umano.
Consumare una quantità sufficiente di diverse vitamine e minerali è fondamentale per una salute ottimale e per contribuire a combattere determinate malattie. Questo perché i micronutrienti sono essenziali nella maggior parte dei processi all'interno dell'organismo. Inoltre, alcune vitamine e minerali agiscono come antiossidanti.
Gli antiossidanti proteggono dal danno cellulare, il quale è associato a varie malattie, tra cui il cancro, l'Alzheimer e le patologie cardiovascolari. Per esempio, la ricerca ha collegato un adeguato apporto dietetico di vitamine A e C con un rischio inferiore di alcuni tipi di cancro [1, 2].
Assumere un numero soddisfacente di vitamine può anche aiutare a prevenire la malattia di Alzheimer. Una revisione di sette studi ha rilevato che buone quantità di vitamine A, C ed E mediante l'alimentazione sono associate rispettivamente a un rischio ridotto del 12%, 17% e 24% di sviluppare l'Alzheimer [3, 4].
Anche i sali minerali possono svolgere un ruolo nella prevenzione e nella lotta alle malattie. La ricerca ha collegato bassi livelli ematici di selenio a un rischio più elevato di malattie cardiache. Una revisione di diversi studi osservazionali ha constatato che il rischio di cardiopatia è diminuito del 24% quando le concentrazioni di selenio sono aumentate del 50% [5].
Un'altra revisione di 22 studi ha rilevato che un'adeguata assunzione di calcio riduce il rischio di morte per malattie cardiache e per tutte le altre cause [6].
Questi risultati suggeriscono che consumare quantità sufficienti di tutti i micronutrienti - specialmente quelli con proprietà antiossidanti - fornisce numerosi benefici per la salute.
Carenze e tossicità dei micronutrienti
I micronutrienti sono necessari nelle giuste quantità per svolgere le loro funzioni benefiche per il corpo umano. Un eccesso o una mancanza di micronutrienti possono entrambi causare effetti negativi.
Carenze
Le persone sane possono ottenere un buon apporto di micronutrienti mediante una dieta equilibrata, ma ci sono alcune carenze nutrizionali comuni che colpiscono determinate persone:
Carenza di vitamina D: circa il 50% della popolazione mondiale è carente di vitamina D, principalmente a causa della mancanza di esposizione al sole [7].
Carenza di vitamina B12: i vegani possono facilmente sviluppare una carenza di vitamina B12 poiché non consumano prodotti di origine animale. Anche gli anziani sono a rischio a causa del ridotto assorbimento dovuto all'avanzare dell'età [8, 9].
Carenza di vitamina A: sono principalmente le donne e i bambini nei paesi in via di sviluppo ad avere un'insufficienza nei livelli di vitamina A [10].
Carenza di ferro: è più comune nei bambini in età prescolare, nelle donne nella fase del ciclo mestruale e nei vegani [11, 12].
Carenza di calcio: quasi il 22% degli uomini e il 10% delle donne sopra i 50 anni non assumono abbastanza calcio [13].
I segni, i sintomi e gli effetti a lungo termine di queste carenze nella dieta dipendono da ciascun nutriente, e possono essere molto dannosi per il corretto funzionamento dell'organismo e per una salute ottimale.
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Tossicità
Le tossicità da parte dei micronutrienti sono meno comuni rispetto alle carenze. È più probabile che si verifichino con grandi dosi delle vitamine liposolubili A, D, E e K poiché queste possono essere immagazzinate nel fegato e nei tessuti adiposi. Non possono quindi essere espulsi dal corpo come le vitamine idrosolubili.
Detto ciò, solitamente una tossicità da micronutrienti si sviluppa a causa di un'integrazione sbagliata, con quantità eccessive. Raramente la tossicità è causata da fonti alimentari. Per questo motivo è sempre necessario consultare il proprio medico prima di assumere qualsiasi tipo di integratore alimentare.
Segni e sintomi della tossicità variano a seconda del micronutriente.
In conclusione, il termine "micronutrienti" fa riferimento alle vitamine e ai minerali. Per ottenere una quantità adeguata di micronutrienti, è necessaria una dieta sana ed equilibrata, caratterizzata da una grande varietà di alimenti. Questo è il modo migliore di assumere i micronutrienti. Se si soffre di carenze nutrizionali, si possono prendere integratori alimentari, ma bisogna consultare sempre prima il proprio medico, che potrà indicare con esattezza il dosaggio adatto alle proprie esigenze.