La giusta alimentazione è fondamentale per il proprio benessere fisico e mentale. In particolare, alla sera, è bene non sovraccaricare l'apparato digerente sia per evitare problemi come l'insonnia sia per tenere sotto controllo il peso corporeo. A cena quindi bisogna saper scegliere pochi cibi sani e nutrienti.
Verdure e/o insalata
A cena si può cominciare con una semplice insalata: è a basso contenuto di calorie, e consumare un'insalata prima delle portate aiuta a diminuire l'apporto calorico complessivo di tutto il pasto poiché si tende a mangiare meno dopo. Inoltre, i vegetali sono ricchi di fibre, che contribuiscono a sentirsi più sazi più a lungo e facilitano la digestione.
Zuppe di cereali integrali e legumi
Alla sera, non c'è niente di meglio di un buona zuppa di cereali integrali e legumi, ricchi di fibre, proteine, magnesio, potassio e altri minerali essenziali, utili per regolare il metabolismo dei grassi. Inoltre, i cereali e i legumi sono tra i vegetali più ricchi di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina. Quest'ultima è il neurotrasmettitore che favorisce il sonno e il buon umore. Quindi, un buon piatto di cereali e legumi a cena non solo aiuta a mantenere la linea ma favorisce altresì un buon sonno. La soia è tra i migliori legumi poiché rappresenta una delle fonti vegetali più ricche di triptofano e proteine.
Ricotta e/o yogurt magro
Il formaggio, e in particolare la ricotta, è un'altra ottima scelta proteica e nutriente per la cena. La ricotta è infatti ricca di proteine di alta qualità, utili per la costruzione dei muscoli. Più muscoli si hanno più si riesce a eliminare la parte grassa. Inoltre, nella ricotta troviamo un buon apporto di triptofano che, come già detto, aiuta il rilassamento e il riposo.
Per ottenere pressappoco la stessa quantità di proteine e triptofano senza però assumere grassi si può optare per lo yogurt magro ricco di fermenti lattici vivi. Lo yogurt è una delle scelte migliori alla sera anche perché, grazie ai probiotici, aiuta a regolarizzare la flora batterica intestinale, favorendo la digestione e la salute generale dell'organismo.
Proteine magre
Pollo, tacchino, pesce, tofu o fagioli sono tutti cibi ricchi di proteine magre e triptofano. Le proteine aiutano a sentirsi più sazi più a lungo rispetto agli alimenti ricchi di carboidrati e grassi, che invece causano picchi glicemici con relativi sbalzi di umore. Nel caso in cui si voglia mangiare la carne, è bene tenere a mente che non bisogna abusare di alimenti di origine animale perché altamente infiammatori, ed è inoltre meglio cercare di consumare carni magre.
Frutta secca
Una manciata di frutta secca è ottima per integrare una moltitudine di sali minerali, vitamine, acidi grassi essenziali come gli omega-3, proteine, e triptofano. Insomma, mandorle, noci, anacardi, pistacchi, pinoli e nocciole rappresentano lo snack ideale da consumare alla sera. Si può anche mescolare la frutta secca nelle proprie ricette culinarie, come per esempio una manciata di noci nell'insalata oppure nella zuppa di legumi, o ancora sulle verdure alla griglia e così via.
Cacao amaro
Per dessert a cena non c'è niente di meglio del cioccolato fondente puro o almeno al 70-80 per cento, ricco di antiossidanti e triptofano. Grazie alle sue proprietà benefiche, un pezzetto di cioccolato amaro favorisce il sonno e contrasta i radicali liberi. Evitare invece il cioccolato al latte poiché ricco di grassi e carboidrati, che andrebbero a causare sbalzi glicemici e disturberebbero il sonno, oltre al fatto che non sono di certo indicati per perdere peso.