06 Febbraio 2015

Alimenti più ricchi di polifenoli

I polifenoli comprendono una classe molto ampia di antiossidanti provenienti dal mondo vegetale. I polifenoli sono molto importanti per il nostro organismo poiché aiutano a contrastare i radicali liberi, e quindi l'invecchiamento precoce delle cellule, svolgono un'azione anti-cancro, e sono altresì antiaterogeni. Di seguito, vedremo quali sono gli alimenti più ricchi di polifenoli.

Tipi di polifenoli e dieta

I polifenoli sono delle particolari molecole che, in base alla loro struttura chimica, possono essere suddivisi in tre diverse classi principali: fenoli semplici, flavonoidi, tannini.

I fenoli semplici comprendono gli acidi benzoici, le lecumarine, gli acidi fenolici, e possono essere trovati in molti cibi e bevande, come per esempio nel caffè.

I tannini si suddividono in due categorie: i condensati e gli idrolizzatili.

I flavonoidi rappresentano la tipologia di fenoli più grande in natura e, a seconda della loro composizione, si raggruppano essenzialmente in: flavoni, flavonoidi, antociani, e isoflavoni.

I polifenoli che introduciamo nel nostro organismo variano di gran lunga in base alla quantità, al tipo e alla qualità degli alimenti di origine vegetale che consumiamo. In ogni caso, chi mangia regolarmente frutta e verdura ne ingerisce una buona quantità, dal momento che i polifenoli sono un tipo di antiossidante che abbonda nel regno vegetale.

Naturalmente, frutta e verdura fresca di stagione sono tra gli alimenti maggiormente ricchi di polifenoli, ma possiamo trovarli in elevate quantità anche in cacao e derivati, nel vino e nel tè.

Teniamo presente che il processo di cottura abbatte notevolmente il contenuto in polifenoli nei cibi, è per questo motivo che è importante evitare la cottura a temperature elevate. Quando possibile, è bene mangiare alimenti freschi o al massimo bolliti, o ancor meglio cotti al vapore.

Alimenti più ricchi di polifenoli

Una ricerca effettuata nel 2010 e pubblicata sulla rivista scientifica European Journal of Clinical Nutrition ha permesso di compilare un database di ben 452 alimenti contenenti 502 diversi tipi di polifenoli. I ricercatori hanno classificato gli alimenti in base alla quantità totale di polifenoli per porzione. Di seguito vedremo i risultati di questo studio.

I 25 alimenti più ricchi di polifenoli:

  • sambuco nero;
  • prugnolo;
  • ribes nero;
  • mirtillo varietà Vaccinium corymbosum;
  • carciofo;
  • caffè, filtrato;
  • mirtillo varietà Vaccinium angustifolium
  • ciliegia;
  • fragola;
  • mora:
  • prugna;
  • lampone rosso;
  • semi di lino;
  • cioccolato fondente puro;
  • castagna;
  • tè nero;
  • tè verde;
  • succo di mela puro;
  • mela;
  • pane di segale integrale;
  • nocciole;
  • vino rosso;
  • yogurt di soia;
  • polvere di cacao puro;
  • succo di melograna puro;

Altre fonti alimentari ricche di polifenoli (nella top 50):

  • olive nere;
  • spinaci;
  • noci pecan;
  • fagioli neri;
  • cipolla rossa;
  • broccoli;
  • latte di soia;

Tra gli altri alimenti ricchi di polifenoli troviamo agrumi, cipolla, aglio, cavoli, radicchio, zucca, arachidi, olio extravergine d'oliva e pomodori. L'olio extravergine di oliva deve essere ottenuto da spremitura a freddo. L'olio extravergine di oliva ottenuto da estrazione a caldo tende ad avere un basso apporto di polifenoli, proprio per via del calore che va a impoverire il prodotto di gran parte dei suoi nutrienti.

Azione benefica dei polifenoli

I polifenoli agiscono in numerosi modi benefici sul nostro organismo. Di seguito, le principali azioni che i polifenoli possono avere.

Antiossidante: le cellule vengono protette dagli effetti dei radicali liberi, che si sviluppano normalmente dal metabolismo cellulare, e che possono aumentare in caso di: inquinamento, fumo, stress sia a livello fisico sia a livello emotivo, sostanze chimiche, radiazioni, raggi ultravioletti, batteri e virus.

Anti-cancerogena: i polifenoli contrastano l'avvio dell'attività cancerogena, proteggendo le cellule dall'attacco degli agenti cancerogeni.

Anti-aterogena: i polifenoli contrastano l'ossidazione dei lipidi, e in particolar modo delle lipoproteine a bassa densità (LDL), che causano arteriosclerosi.

I polifenoli hanno inoltre un'azione antinfiammatoria, antibatterica e antivirale.

Polifenoli nella dieta di tutti i giorni

Il tè contiene le catechine, in particolare l'EGCG, che svolgono un'importante azione antiossidante.

All'interno delle cipolle possiamo trovare, come polifenolo principale, la quercetina che ha un'azione anti trombotica, contrasta l'aggregazione piastrinica e possiede altresì una buona azione antitumorale.

La soia contiene gli isoflavoni, che hanno la capacità di regolare il modo in cui l'organismo metabolizza gli estrogeni e, a seconda dei casi, può agire come sostanza pro o anti estrogenica. Secondo diversi studi, tra cui uno apparso recentemente sulla rivista Journal of nutrition in gerontology and geriatrics, i flavonoidi aiutano a prevenire alcune forme tumorali come quella alla prostata, al colon e al seno.

Le arachidi, la buccia dell'uva e il vino rosso contengono resveratrolo, il quale è particolarmente utile per contrastare l'aggregazione delle piastrine e l'ossidazione delle lipoproteine a bassa densità (LDL), aiutando a tenere a bada le malattie cardiovascolari. Il resveratolo combatte le infiammazioni e la formazione di trombi, ha proprietà vasorilassanti, ed è un antiaterogenico.

Dieta mediterranea ricca di polifenoli

Secondo uno studio pubblicato nel 2012 sulla rivista scientifica Journal of Alzheimer's disease, la dieta mediterranea, essendo ricca di polifenoli, aiuta a migliorare le funzioni cognitive nei soggetti che sono ad alto rischio di malattie cardiovascolari. 

La diversificazione dei cibi o, nel caso specifico dei vegetali, è fondamentale per introdurre nell'organismo la giusta varietà e quantità di polifenoli. L'ideale è consumare cibi freschi di diverso tipo tutti i giorni; in altre parole bisogna mangiare frutta e verdura di stagione perché la conservazione riduce drasticamente la quantità di polifenoli contenuti nell'alimento.

Al posto del sale, possiamo scegliere di insaporire i cibi utilizzando delle erbe aromatiche; è preferibile adoperare sempre olio extravergine di oliva ottenuto mediante spremitura a freddo, e consumare la verdura cruda, o comunque cotta con metodi non troppo aggressivi, prediligendo, per esempio, la cottura a vapore. L'introduzione, nella propria dieta, di una modesta quantità di frutta secca, contribuirà a incrementare l'apporto di polifenoli e anche quello di acidi grassi essenziali come gli omega-3.

Il metodo di coltivazione dei vegetali e il loro stato di conservazione influisce moltissimo sulla concentrazione di fitonutrienti e polifenoli contenuta negli alimenti. Le tecniche di coltura, il grado di maturazione, e anche il tempo che trascorre dal momento in cui l'alimento è maturo fino a quando viene raccolto possono influenzare in modo considerevole la quantità di questi elementi nel prodotto che andiamo a consumare.

È quindi importante mangiare vegetali freschi, appena raccolti, riducendo al minimo i processi di raffinazione e cottura, perché in questo modo gli alimenti risultano più ricchi di polifenoli.