Il prezzemolo (Petroselinum crispum) è un'erba aromatica usata principalmente come condimento per esaltare il sapore di molti piatti, dalle zuppe alle insalate, e soprattutto nelle ricette a base di pesce e frutti di mare. Oltre ai suoi numerosi usi culinari, il prezzemolo è altamente nutriente e ha dimostrato di avere importanti effetti benefici per la salute umana. Vediamo dunque quali sono le proprietà benefiche del prezzemolo e i possibili effetti collaterali dovuti a un suo consumo eccessivo.
Il prezzemolo è un concentrato di nutrienti benefici
Il prezzemolo è ricco di vitamine A, C e K, e minerali come calcio, potassio, magnesio e fosforo. È inoltre abbondante in carotenoidi, in particolare il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina [1].
I carotenoidi sono antiossidanti precursori della vitamina A, un nutriente essenziale per il funzionamento del sistema immunitario e per la salute degli occhi e della pelle [2, 3].
La vitamina K è invece fondamentale per le ossa e per il cuore. Solo due cucchiai (8 grammi) di prezzemolo possono arrivare a fornire un quantitativo di vitamina K superiore a quello necessario in un giorno.
Oltre ai suoi benefici per le ossa e per il cuore, la vitamina K è importante per una corretta coagulazione del sangue, aiutando a prevenire il sanguinamento eccessivo [4, 5, 6].
Inoltre, il prezzemolo è ricco di vitamina C, un altro antiossidante naturale che migliora il sistema immunitario e contrasta i radicali liberi. La vitamina C è altresì essenziale per la pelle poiché è grazie a essa che il corpo riesce a produrre il collagene [7, 8].
Il prezzemolo può migliorare la glicemia
Livelli elevati di glucosio nel sangue possono aumentare l'insulino-resistenza e il rischio di problemi di salute, come il diabete, le malattie cardiache e la sindrome metabolica [9].
Studi condotti sugli animali suggeriscono che gli antiossidanti presenti nel prezzemolo possono ridurre efficacemente i livelli elevati di glucosio ematico [10].
Per esempio, una ricerca condotta sui ratti con il diabete di tipo 1 ha rilevato che nel gruppo trattato con l'estratto di prezzemolo c'è stata una maggiore riduzione dei livelli di zuccheri nel sangue, nonché miglioramenti nelle funzioni del pancreas rispetto al gruppo di controllo [11].
Quindi, oltre a seguire una dieta sana ed equilibrata, aggiungere un po' di prezzemolo alle proprie ricette potrebbe aiutare a mantenere sani i livelli di glucosio ematico e contribuire ad abbassare il rischio di diverse malattie.
Detto questo, si rendono necessari studi sull'essere umano per avere la certezza che il prezzemolo sia davvero utile per migliorare la glicemia.
Il prezzemolo può favorire la salute del cuore
Il prezzemolo contiene molti composti vegetali dalle proprietà antiossidanti, tra cui i carotenoidi, che apportano numerosi benefici alla salute cardiovascolare riducendo i fattori di rischio di malattie a carico dell'apparato cardiocircolatorio.
Per esempio, è stato dimostrato che le diete ricche di carotenoidi migliorano i fattori di rischio di malattie dell'apparato cardiocircolatorio come l'infiammazione cronica e l'aumento della pressione arteriosa e dei livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL), o "colesterolo cattivo" [12].
Inoltre, studi sulla popolazione indicano che una dieta ricca di carotenoidi può ridurre il rischio di malattie cardiache come la coronaropatia. Uno studio durato dodici anni e condotto su 73.286 infermieri ha trovato un'associazione inversa tra i carotenoidi assunti tramite l'alimentazione e l'incidenza di malattia coronarica [13].
Un altro ampio studio condotto su 13.293 persone che sono state seguite fino a 18 anni ha osservato che coloro che avevano i livelli più elevati di carotenoidi nel sangue presentavano tassi più bassi di mortalità causata dalle malattie dell'apparato cardiocircolatorio, rispetto a coloro con bassi livelli di carotenoidi [14].
Il prezzemolo contiene anche molta vitamina C, un altro potente antiossidante che può favorire la salute del cuore. Una ricerca condotta su 13.421 persone ha dimostrato che coloro che assumevano più vitamina C presentavano un rischio significativamente ridotto di malattie dell'apparato cardiocircolatorio, rispetto a coloro che ne assumevano meno [15].
Altri potenziali benefici del prezzemolo
Il prezzemolo possiede altri potenziali benefici per la salute umana.
Salute dei reni: uno studio condotto sui ratti con i calcoli renali ha rilevato che il gruppo trattato con il prezzemolo ha avuto una minore escrezione urinaria di calcio e proteine, oltre a un aumento del pH urinario e della minzione rispetto al gruppo di controllo [16]. In alcuni casi il prezzemolo può quindi essere utile per favorire la salute renale, grazie anche al suo contenuto di antiossidanti, che hanno proprietà antinfiammatorie, e di nitrati, che favoriscono la dilatazione dei vasi sanguigni e mantengono una buona pressione arteriosa [17, 18, 19]. Tuttavia, il prezzemolo contiene anche ossalati, i quali possono accrescere il rischio di calcoli renali. Quindi gli esperti consigliano a coloro che soffrono di iperossaluria di limitare il consumo di prezzemolo [20].
Proprietà antibatteriche: il prezzemolo contiene oli essenziali, tra cui l'apiolo e la miristicina, che hanno effetti antimicrobici e combattono batteri potenzialmente dannosi come lo Staphylococcus aureus [21].
Salute delle ossa: come già detto, il prezzemolo è ricco di vitamina K, potassio, magnesio e calcio, tutti elementi essenziali per la salute delle ossa [22].
Proprietà immunostimolanti: la ricerca ha dimostrato che l'apigenina - un flavone antiossidante che si trova nelle foglie di prezzemolo, sedano e camomilla - regola la funzione immunitaria riducendo l'infiammazione e prevenendo il danno cellulare [23].
Salute del fegato: studi condotti sui ratti con il diabete hanno scoperto che l'estratto di prezzemolo può prevenire i danni al fegato, migliorare la funzionalità epatica e aumentare i livelli di antiossidanti [24].
Salute della pelle e degli occhi: come già detto, il prezzemolo è una fonte ricchissima di antiossidanti particolarmente benefici per gli occhi e per la pelle, ovvero i carotenoidi e la vitamina C.
Controindicazioni ed effetti collaterali del prezzemolo
Il prezzemolo va usato in quantità minime, come condimento, altrimenti potrebbe causare effetti indesiderati.
Nello specifico, le donne in gravidanza dovrebbero prestare particolare attenzione al consumo di quest'erba poiché potrebbe indurre le contrazioni uterine e potenzialmente compromettere la gestazione. Questo rischio però si ha con dosaggi molto elevati o con l'uso di prodotti concentrati come l'olio di prezzemolo.
Inoltre, l'olio essenziale di prezzemolo può causare problemi al fegato e ai reni, mal di testa e vertigini.
Oltre a ciò, il prezzemolo contiene lo psoralene, un composto organico che, insieme ai suoi derivati, è stato associato allo sviluppo di fotodermatiti, che interessano principalmente i raccoglitori di prezzemolo i quali maneggiano grandi quantità di quest'erba proprio sotto la luce del sole [35].
Usi in cucina del prezzemolo
Il prezzemolo è un'erba molto versatile, facile da aggiungere a varie ricette. Ecco alcuni modi per impiegare prezzemolo in cucina:
- Usare un po' di prezzemolo spezzettato come condimento sulla pasta o nelle zuppe.
- Tritare e aggiungere il prezzemolo alle insalate.
- Utilizzare il prezzemolo tritato nelle frittate.
- Usare il prezzemolo fresco in sostituzione del basilico nella preparazione del pesto, insieme a pinoli, olio d'oliva, parmigiano.
- Aggiungere qualche fogliolina di prezzemolo nei frullati vegetali per aumentarne l'apporto di nutrienti e conferire un sapore più particolare.
- Utilizzare qualche foglia di prezzemolo sulla pizza.
- Usare il prezzemolo nelle marinature.
- Il prezzemolo è ottimo per aromatizzare pesce e piatti a base di carne.
In conclusione, ricco di antiossidanti e nutrienti tra cui le vitamine A, C e K, il prezzemolo può migliorare la glicemia e favorire la salute di occhi, pelle, cuore, reni e ossa. Inoltre, quest'erba aromatica può essere facilmente usata in cucina come condimento o come aggiunta a molti piatti. Il prezzemolo in genere rimane fresco per un massimo di due settimane, mentre il prezzemolo secco si mantiene molto più al lungo. Prestare molta attenzione se si è in gravidanza poiché grandi quantità di prezzemolo o dei suoi estratti potrebbero avere effetti uterotonici.