La luce e l'oscurità sono due aspetti che influiscono molto sulla salute dell'essere umano, in particolare sul sonno e su un corretto riposo. Vari studi sostengono che alcuni tipi di luce, in particolare la luce blu, possono avere un profondo impatto sul ritmo circadiano sonno-veglia e sull'equilibrio ormonale. Per questo motivo è importante saper gestire l'esposizione alla luce blu, come quella proiettata dai dispositivi retroilluminati a LED che usiamo quotidianamente, anche di notte e a letto.
In effetti, la luce blu è molto presente nelle nostre vite, soprattutto di giorno poiché proviene dal sole. La luce blu stimola una proteina che si trova nella retina dell'occhio, la melanopsina, che agisce come un sensore che segnala all'encefalo se è giorno oppure notte in base all'intensità della luce [1]. La luce blu andrebbe quindi evitata dopo il tramonto per non interferire con il ciclo sonno-veglia e per evitare disturbi del sonno e della salute generale.
Dalla luce naturale alla luce artificiale
Fino al 1879, quando Thomas Edison brevettò la lampadina elettrica, l'illuminazione artificiale non esisteva, e dopo il tramonto si usavano le candele per ottenere la luce durante le ore più buie.
Dopo il brevetto di Edison, l'illuminazione artificiale si è gradualmente diffusa in gran parte del mondo; ma è solo da qualche decennio che si assiste a un aumento esponenziale di tecnologie e dispositivi con schermi retroilluminati a LED. È dunque solo da qualche decennio che si studiano gli effetti della luce artificiale sulla salute umana.
L'illuminazione artificiale contiene le lunghezze d'onda della luce blu, che sono assenti nelle fonti di luce naturali come la fiamma delle candele, delle lanterne, e del fuoco. La luce blu, come già detto, stimola la melanopsina a segnalare all'encefalo che ci si trova in ore diurne, rendendo le persone più sveglie e aumentando l'energia. Questi aspetti sono certamente positivi durante il giorno, ma non durante la notte, quando bisogna rilassarsi e andare a dormire. La luce blu può avere un ruolo importante anche nel mantenimento dell'equilibrio ormonale nel corpo.
Luce blu e ritmo circadiano
Si cominciano ad avere problemi legati alla luce blu quando un individuo è abitualmente esposto a essa dopo il tramonto e per lunghi periodi di tempo. In questo caso, la luce blu ostacola i ritmi naturali del corpo, influenzando negativamente la melanopsina e causando una riduzione della melatonina; quest'ultima è una sostanza necessaria per regolare il ciclo sonno-veglia, e quindi per addormentarsi e avere un buon sonno.
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Uno studio della Harvard Medical School afferma che anche la luce artificiale più tenue può interferire con il ritmo circadiano di una persona e con il rilascio di melatonina. Lo stesso studio ha inoltre trovato una possibile correlazione tra l'eccessiva esposizione notturna alla luce blu e i problemi di salute come il diabete e l'obesità, causati da un aumento dei livelli di zuccheri nel sangue e da un abbassamento dell'ormone leptina, importante per regolare il senso di sazietà [2].
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Altre ricerche hanno esaminato gli effetti della luce blu sui turnisti che sono abitualmente svegli ed esposti alla luce blu durante la notte, e alcune di esse hanno dimostrato che semplicemente bloccando le lunghezze d'onda blu è possibile contribuire a ridurne gli effetti negativi [3, 4].
Fonti di luce blu
La maggior parte di noi è esposta quotidianamente a diverse fonti di luce blu, tra cui:
- Luce del sole (la fonte più grande);
- Luci di dispositivi elettronici come televisori, telefoni, tablet, laptop e computer;
- Lampadine e altre fonti di illuminazione artificiale (in particolare a LED).
La luce del sole è una fonte importante di luce blu naturale, ed è fondamentale esporsi a questa luce durante il giorno sia per migliorare il ritmo circadiano sia per favorire la produzione di vitamina D. Questi aspetti sono di vitale importanza per la salute di tutto l'organismo e per favorire il riposo notturno.
Purtroppo, le fonti di luce artificiale aumentano notevolmente l'esposizione alla luce blu oltre le ore diurne. L'essere umano è naturalmente e biologicamente predisposto a gestire il quantitativo di luce blu che riceve durante il giorno, non durante la notte. Se ci si espone a troppa luce blu nelle ore serali si corre il rischio di influenzare negativamente la qualità del sonno e del riposo notturno. In sostanza, le luci artificiali sconvolgono i naturali ritmi del corpo umano, principalmente influenzando negativamente la melanopsina e sopprimendo sostanze necessarie per il sonno come la melatonina.
Come gestire l'esposizione alla luce blu
La luce blu è senza dubbio importante durante il giorno per cui ci si dovrebbe esporre a fonti naturali di luce blu, come il sole, quotidianamente per contribuire a sostenere il naturale ritmo circadiano sonno-veglia del proprio corpo.
Si dovrebbe eliminare la luce blu dopo il tramonto per scongiurare gran parte dei disturbi del sonno. Al giorno d'oggi questo è quasi impossibile, ma è sicuramente fattibile eliminare la luce blu almeno 2 ore prima di andare a letto. Quindi, un paio di ore prima di coricarsi, evitare di guardare schermi retroilluminati a LED di smartphone, computer e altri dispositivi. Cosa si può fare? Per esempio si può leggere un buon libro, oppure un ebook su un e-reader con tecnologia e-ink.
Se non si può fare a meno del tablet, si potrebbero indossare occhiali che bloccano la luce blu. In genere sono gli occhiali con le lenti color ambra i migliori contro la luce blu [5].
Un'altra alternativa per usare i propri dispositivi LED retroilluminati è quella di scaricare un programma che elimina le luce blu dallo schermo, come per esempio f.lux. Questo programmino è molto utile perché una volta inserite le coordinate della propria area geografica si attiva da solo durante le ore serali/notturne. Questo software, andando a eliminare, o ad abbassare, l'emissione di luce blu restituisce chiaramente una colorazione alterata dello schermo, che naturalmente tenderà verso tonalità calde.
Si può considerare anche l'utilizzo di lampadine color rosso oppure arancio per illuminare la stanze durante la notte.
Infine, si consiglia di rimuovere ogni fonte di luce artificiale, anche la più piccola (spie di sveglie, luci notturne, ecc), almeno nelle camere da letto.