25 Ottobre 2016

Quali Sono i Cibi che Creano Maggiore e Minore Dipendenza?

La dipendenza da cibo è un problema che affligge molte persone, in particolare coloro che soffrono di obesità. I soggetti dipendenti dal cibo non sono in grado di controllare il consumo di determinati alimenti. Tuttavia, la dipendenza dal cibo non è causata solo da tale impossibilità di autocontrollo, ma anche, e talvolta soprattutto, da alimenti che creano dipendenza. Alcuni prodotti alimentari, come per esempio il cibo spazzatura, possono provocare maggiore assuefazione rispetto ad altri.

I ricercatori dell'Università del Michigan hanno preso in esame il consumo di 35 alimenti da parte di 518 persone per cercare di capire meglio quali sono i cibi che possono causare maggiore e minore dipendenza [1].

Come unità di misura per calcolare la dipendenza da cibo, gli studiosi hanno usato la Yale Food Addiction Scale (YFAS), uno degli strumenti più comunemente impiegati per valutare questo tipo di dipendenza.

Tutti i partecipanti alla ricerca hanno ricevuto una lista di 35 prodotti alimentari, trasformati e non. Per ognuno di questi cibi, hanno dovuto fornire una valutazione da 1 (non crea dipendenza) a 7 (crea estrema dipendenza).

Prima di proseguire con i risultati di questo studio, è bene sottolineare che circa il 10% dei partecipanti ha ricevuto in passato una diagnosi di dipendenza da cibo. Inoltre, il 92% di essi ha sofferto di un comportamento alimentare simile alla dipendenza da cibo per alcuni alimenti, ovvero ha più volte desiderato di smettere di mangiare determinati cibi, ma non è stato in grado di farlo.

Qui di seguito, mostriamo i risultati di questa ricerca relativa agli alimenti che provocano minore e maggiore dipendenza.

I 18 alimenti che creano maggiore dipendenza

Come vedremo dalla lista qui sotto, gran parte degli alimenti che causa maggiore dipendenza è costituita da cibi elaborati, o trasformati. Solitamente, questi alimenti sono ad alto contenuto di zuccheri e/o grassi. Il numero tra parentesi che segue ogni alimento rappresenta il punteggio medio riportato dallo studio di cui sopra, tenendo conto della scala di misurazione YFAS, che va da da 1 (nessuna dipendenza) a 7 (dipendenza massima).

Bisogna ricordare che la ricerca è stata condotta negli Stati Uniti, quindi alcuni dei cibi sotto elencati sono preparati in maniera diversa. Per esempio, come vedremo, la pizza è al primo posto tra i cibi che creano maggiore dipendenza; ma si tratta pur sempre di una pizza americana. Detto ciò, la pizza è certamente ricca di carboidrati raffinati, nonché di salsa di pomodoro che, se ben fatta, risulta senza dubbio deliziosa, eppure ci sono molti altri alimenti che possono creare dipendenza più della pizza, come quelli ricchi di carboidrati semplici come lo zucchero. Evidentemente, si tratta di pizza proveniente dai fast food. Non a caso, nello studio, la pizza viene citata tra i cibi maggiormente trasformati, con aggiunta di zucchero e grassi. Il cioccolato è invece al secondo posto, per cui, chiaramente, non si tratta di cioccolato fondente bensì della variante ricca di zucchero. Per il resto, gli altri prodotti alimentari sono più o meno in linea con quelli che abbiamo anche in Italia.

  • Pizza (4,01)
  • Cioccolato (3,73)
  • Patatine in busta (3,73)
  • Biscotti (3,71)
  • Gelato (3,68)
  • Patatine fritte (3,60)
  • Cheeseburger (3,51)
  • Soda (non dietetica) (3,29)
  • Torta (3,26)
  • Formaggio (3,22)
  • Bacon (3,03)
  • Pollo fritto (2,97)
  • Panini (vuoti) (2,73)
  • Popcorn (con burro) (2,64)
  • Cereali per la colazione (2,59)
  • Caramelle gommose (2,57)
  • Bistecca (2,54)
  • Muffin (2,50)

Come possiamo vedere, gli alimenti che danno maggiore assuefazione sono spesso trasformati e con elevate quantità di calorie vuote, carboidrati semplici, grassi, e zuccheri aggiunti.

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Lista dei 17 alimenti che creano minore dipendenza

I cibi che provocano meno dipendenza sono soprattutto i vegetali, quelli integrali, e non trasformati.

  • Cetrioli (1,53)
  • Carote (1,60)
  • Fagioli (senza salsa) (1,63)
  • Mele (1,66)
  • Riso integrale (1,74)
  • Broccoli (1,74)
  • Banane (1,77)
  • Salmone (1,84)
  • Mais (senza burro o sale) (1,87)
  • Fragole (1,88)
  • Barrette di granola (1,93)
  • Acqua (1,94)
  • Crackers (2,07)
  • Salatini (2,13)
  • Petto di pollo (2,16)
  • Uova (2,18)
  • Frutta secca (2,47)

Anche in questo caso, non si spiega come alcuni cibi siano presenti nella classifica. I salatini e i cracker, stranamente, sono tra gli alimenti che creano minore dipendenza, ma in realtà si tratta di prodotti ricchi di carboidrati raffinati.

Perché il cibo spazzatura crea maggiore dipendenza?

La dipendenza da cibo non è causata semplicemente da una mancanza di volontà. Ci sono ragioni di tipo biochimiche per cui alcune persone perdono la propria capacità di controllo sul consumo di determinati prodotti alimentari.

Per esempio, oltre alla ricerca di cui abbiamo appena discusso, numerosi altri studi hanno dimostrato che tra gli alimenti che causano maggiore dipendenza troviamo quelli trasformati, in particolare i cibi ad alto contenuto di zucchero e/o con grassi aggiunti [2, 3, 4].

In genere, gli alimenti trasformati vengono preparati per soddisfare al massimo la cosiddetta "iper-palatabilità", in modo da avere un sapore che risulta non solo palatabile, ma molto di più. Inoltre, questi cibi contengono elevate quantità di calorie, e causano dunque forti squilibri nei livelli di glucosio nel sangue. Tutti questi fattori possono causare un aumento del desiderio di mangiare più cibo.

Tuttavia, ciò che contribuisce maggiormente ad adottare un comportamento alimentare sbagliato, e quindi a essere dipendente dal cibo, è il proprio cervello. Quando si mangia, infatti, viene stimolato il rilascio di dopamina e di altre sostanze indotto dal sistema di ricompensa cerebrale, portando a una sensazione di benessere. Questo centro di ricompensa spiega perché la gran parte di noi avverte piacere nel mangiare.

Consumare cibo spazzatura e prodotti trasformati favorisce un rilascio enorme di sostanze che stimolano la ricompensa, mentre gli alimenti integrali e non trasformati non hanno lo stesso effetto. Va da sé che il junk food esercita un'influenza superiore sulla ricompensa cerebrale [5, 6, 7].

Il cervello, quindi, cerca sempre più ricompensa, causando un crescente desiderio per questi cibi iper-gratificanti e aumentando l'appetito. Ciò finisce per portare a un circolo vizioso difficile da interrompere, e quindi alla dipendenza dal cibo, in particolare da quello spazzatura.

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Come abbiamo visto, alcuni alimenti hanno maggiori probabilità di innescare una dipendenza da cibo o un comportamento alimentare simile alla dipendenza da cibo. Per questo motivo, bisogna cercare di adottare una dieta sana e bilanciata, basandola soprattutto su cibi che siano il meno trasformati possibile, come per esempio i prodotti integrali o gli alimenti composti dal minor numero di ingredienti, preferibilmente da uno solo. Questi permettono il rilascio di una quantità adeguata di sostanze che soddisfano la ricompensa cerebrale, evitando, al tempo stesso, l'eccesso di cibo. In fin dei conti, è sicuramente meglio controllare il cibo che si mangia, e non lasciarsi controllare da esso.

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