Il finocchio (Foeniculum vulgare) è una gustosa pianta dalle foglie bianche e verdi e piccoli fiori gialli. È proprio il grumolo di foglie bianche - talvolta impropriamente identificato come bulbo - a essere particolarmente apprezzato per il suo sapore e per la sua croccantezza. Del finocchio si consumano anche i frutti - spesso chiamati semi - i quali hanno un sapore dolce e simile alla liquirizia, e sono ottimi per preparare salutari tisane al finocchio. Il finocchio e i suoi frutti offrono una vasta gamma di benefici per la salute grazie alle loro proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antibatteriche.
Nutrienti del finocchio
Sia il finocchio sia i suoi semi sono a basso contenuto calorico ma sono ricchi di sostanze nutritive, in particolare di fibre, vitamina C, calcio, ferro, magnesio, potassio, e manganese [1, 2].
La vitamina C è una vitamina idrosolubile essenziale per migliorare le difese immunitarie, favorire la sintesi di collagene, contrastare i radicali liberi e riparare i tessuti [3].
Oltre alla vitamina C, le varie parti del finocchio sono ricche di manganese, un minerale importante per l'attivazione enzimatica, il metabolismo, la protezione delle cellule, lo sviluppo delle ossa, la regolazione della glicemia e la guarigione delle ferite [4].
Il finocchio e i suoi semi contengono anche altri minerali essenziali per la salute delle ossa, tra cui il potassio, il magnesio e il calcio.
Forse i benefici più impressionanti dei semi di finocchio e del finocchio provengono dagli antiossidanti e dai loro potenti composti vegetali.
È stato dimostrato che l'olio essenziale della pianta contiene più di 87 composti volatili, tra cui l'acido rosmarinico, l'acido clorogenico, la quercetina e l'apigenina [5]. Questi composti polifenolici sono potenti agenti anti-infiammatori benefici per la salute umana.
La ricerca dimostra che le persone che seguono diete ricche di questi antiossidanti hanno un minor rischio di patologie croniche come le malattie cardiache, l'obesità, il cancro, le malattie neurologiche e il diabete di tipo 2 [6].
Inoltre, sono stati identificati oltre 28 composti benefici nei semi di finocchio, tra cui l'anetolo, il fencone, l'estragolo e il limonene. Studi condotti sugli animali e in provette hanno osservato che il composto anetolo ha proprietà antitumorali, antimicrobiche, antivirali e antinfiammatorie [7].
Infine, il limonene estratto dalle piante aiuta a combattere i radicali liberi e a proteggere le cellule dai danni causati da alcune malattie croniche, tra cui il cancro [8, 9].
Finocchio e salute del cuore
Mangiare il finocchio e i suoi frutti può migliorare la salute del cuore in diversi modi poiché sono ricchi di fibre, un nutriente indicato per ridurre alcuni fattori di rischio delle malattie cardiache come il colesterolo alto.
Solamente una porzione da 1 tazza (87 grammi) di foglie bianche crude di finocchio apporta circa 2,7 grammi di fibre, ovvero quasi il 10% del fabbisogno giornaliero, che è pari a 30 gr/die [1].
Le diete ricche di fibre sono collegate a un ridotto rischio di malattie cardiache. Una revisione di 22 studi ha associato una maggiore assunzione di fibre alimentari a un minor rischio di malattie cardiovascolari. Con un'assunzione pari a 7 grammi in più al giorno di fibre, il rischio di malattie cardiache è stato ridotto del 9% [10].
Il finocchio e i suoi frutti contengono anche altri nutrienti importanti per mantenere il cuore in salute, come il magnesio, il potassio e il calcio [11]. Basti pensare che l'inclusione di alimenti ricchi di potassio nella dieta può aiutare a ridurre l'ipertensione, un grande fattore di rischio per le malattie cardiache [12].
Proprietà antitumorali del finocchio
La vasta gamma di composti vegetali antiossidanti e antinfiammatori del finocchio può aiutare a proteggere dalle malattie croniche, compresi alcuni tipi di cancro.
Per esempio, l'anetolo - uno dei principali composti attivi nei frutti di finocchio - possiede proprietà antitumorali. Uno studio in provetta ha dimostrato che l'anetolo sopprime efficacemente la crescita delle cellule cancerose e le induce all'apoptosi [13].
Un altro studio in provetta ha osservato che l'estratto di finocchio ha fermato la diffusione delle cellule di cancro al seno e ha portato alla morte delle cellule tumorali [14].
Anche studi sugli animali hanno constatato che l'estratto dei semi può proteggere dal cancro al seno e al fegato [15].
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari studi sull'essere umano per comprendere meglio come il finocchio o il suo estratto possono essere utili nella lotta contro il cancro.
Finocchio per l'allattamento
È stato dimostrato che il finocchio ha proprietà galattogene, il che significa che aiuta ad aumentare la produzione di latte. La ricerca suggerisce che determinate sostanze presenti nell'anetolo, come il dianetolo e il fotoanetolo, sono responsabili degli effetti galattogeni della pianta [5].
Piccoli studi hanno rilevato un aumento di vari parametri, come il volume del latte, il contenuto di grassi nel latte e l'aumento di peso del bambino, associati al consumo della tisana al finocchio.
In uno studio, un gruppo di donne in periodo di allattamento ha dovuto assumere una tisana con 7,5 grammi di polvere di semi di finocchio e 3 grammi di tè nero, mentre un altro gruppo ha dovuto bere solamente il tè nero, tre volte al giorno per quattro settimane.
Dopo quattro settimane, nei bambini le cui madri avevano bevuto la tisana al finocchio si è riscontrato un aumento nella frequenza dei pasti, nel numero di pannolini bagnati, nella defecazione, nel peso e, seppur molto lieve, nella circonferenza della testa rispetto ai bambini delle madri nel gruppo di controllo [16].
Altri studi hanno dimostrato che il finocchio può aumentare la secrezione del latte e le concentrazioni di prolattina nel siero. La prolattina è un ormone che segnala all'organismo di produrre latte materno [17].
Tuttavia, altri studi non hanno rilevato alcun effetto sulla secrezione del latte o sull'aumento del peso nel bambino. Inoltre, in alcuni casi, effetti collaterali, come un basso aumento di peso e difficoltà di alimentazione, sono stati riportati nei neonati le cui madri hanno bevuto tisane per l'allattamento contenenti finocchio [18, 19, 20].
Per queste ragioni, le donne che allattano al seno dovrebbero consultare il proprio medico prima di usare il finocchio per stimolare la produzione di latte.
Altri potenziali benefici del finocchio
Oltre ai benefici sopra menzionati, il finocchio e i suoi frutti possono avere un impatto positivo sulla salute umana nei seguenti modi:
● Digestione: secondo alcune ricerche il finocchio è una delle piante utili per migliorare la digestione, insieme allo zenzero, alla menta piperita, all'anice, al tarassaco, al carciofo e ad altre [21].
● Proprietà antibatteriche: studi hanno dimostrato che l'estratto di finocchio inibisce efficacemente la crescita di batteri potenzialmente dannosi, come l'Escherichia coli, lo Staphylococcus aureus e la Candida albicans [22].
● Proprietà antinfiammatorie: i potenti antiossidanti presenti nel finocchio, come la vitamina C e la quercetina, possono aiutare a ridurre l'infiammazione e i livelli dei marcatori infiammatori [23].
● Salute mentale: studi sugli animali hanno scoperto che l'estratto di finocchio può ridurre i deficit di memoria legati all'invecchiamento [24].
● Sintomi della menopausa: una revisione di 10 studi ha rilevato che il finocchio può alleviare le vampate di calore, il prurito vaginale, la secchezza, il dolore, e disturbi del sonno nelle donne in menopausa [25].
È importante notare che molti di questi studi hanno utilizzato dosi concentrate della pianta, e non è chiaro se mangiare piccole quantità di finocchio o dei suoi semi offrano gli stessi benefici.
Precauzioni
Sebbene il finocchio e i suoi frutti siano sicuri se consumati con moderazione, possono sorgere alcuni problemi nelle fonti più concentrate di finocchio, come gli estratti e gli integratori.
Per esempio, il finocchio ha proprietà estrogeniche, il che significa che agisce in modo simile all'ormone estrogeno. Anche se ciò può essere utile per alleviare i sintomi della menopausa, potrebbe essere pericoloso per le donne in gravidanza.
A causa della sua attività estrogenica, vi sono preoccupazioni legate alla potenziale teratogenicità della pianta, che potrebbe disturbare la crescita e lo sviluppo fetale. Uno studio che ha valutato la teratogenicità dell'olio essenziale di finocchio ha dimostrato che ad alte dosi può avere effetti tossici sulle cellule fetali [26].
Sebbene il consumo di finocchio e dei suoi semi sia sicuro, le donne in gravidanza dovrebbero evitare di assumere gli integratori o l'olio essenziale di questa pianta.
Il finocchio può anche interagire con vari medicinali, tra cui i farmaci che contengono estrogeni e alcuni antitumorali, quindi è necessario consultare sempre il proprio medico prima di assumere integratori, o estratti oppure oli essenziali [27].
In conclusione, sia il gustoso e croccante grumolo di foglie bianche sia gli aromatici frutti della pianta di finocchio sono molto nutrienti e possono offrire tanti benefici per la salute umana. Il finocchio e i suoi semi possono infatti aiutare a migliorare la salute del cuore, ridurre l'infiammazione, favorire la digestione, migliorare la produzione di latte materno, diminuire i sintomi della menopausa, e persino avere effetti antitumorali. Per ottenere i benefici del finocchio e dei suoi frutti, basta aggiungere le foglie bianche crude nelle insalate o mangiarle così come sono, oppure usare i semi per preparare tisane o per aromatizzare zuppe, brodi, prodotti da forno e tante altre ricette.