27 Giugno 2013

6 nutrienti necessari in una dieta vegetariana

Albert Einstein affermava che "Nulla potrà dare maggiore beneficio alla salute umana e aumentare le possibilità di sopravvivenza sulla Terra quanto l'evoluzione verso una dieta vegetariana". Per fare ciò bisogna capire innanzitutto come sostituire i 6 nutrienti essenziali che si ottengono più facilmente con il consumo di carne e pesce: proteine, ferro, zinco, calcio, vitamina B12, e acidi grassi essenziali.

1. Proteine

Le proteine di origine vegetale sono soprattutto contenute in alimenti come legumi tra cui fagioli, lenticchie e piselli, prodotti di soia fermentati, tempeh, miso, natto, uova, latte, formaggio, yogurt, cereali integrali, amaranto, quinoa, grano saraceno, frutta secca, e semi come quelli di lino, di chia, di girasole e di sesamo. Per ottenere un apporto completo di amminoacidi si consiglia di consumare questi alimenti in combinazione tra loro. Per esempio pasta e fagioli, burro di arachidi spalmato sul pane, riso con i piselli, e così via.

2. Ferro e 3. zinco

Il ferro è necessario per avere un buon sangue, ed è un nutriente facilmente reperibile nella dieta vegetariana. Per quanto riguarda lo zinco, questo deve essere quotidianamente introdotto tramite l'alimentazione dato che non può essere immagazzinato. Lo zinco favorisce il metabolismo cellulare, la risposta immunitaria, la sintesi proteica, la guarigione delle ferite, la sintesi del DNA e la divisione cellulare. Gli alimenti ricchi di ferro e di zinco sono: verdure a foglia verde come cavoli, spinaci e broccoli, frutta secca tra cui mandorle e anacardi, legumi, frutta essiccata come albicocche, datteri e uva passa, e cereali integrali.

4. Calcio

Il calcio è indispensabile per mantenere in salute ossa e denti, e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. I migliori alimenti per vegetariani sono: broccoli, cavolo rapa e cavolo cinese, spinaci, alghe come wakame, arame, dulse, hijiki, e fucus, latte, yogurt e formaggi.

5. Vitamina B12

I vegetariani possono assumere questa vitamina tramite il consumo di uova e latticini. Per tutti coloro che non mangiano cibi di origine animale, si rende necessaria la supplementazione della vitamina B12 tramite integratori. Questo nutriente si trova inoltre in prodotti fermentati a base di soia, funghi shitake, e alghe, ma ne contengono in minima parte. Alcuni alimenti come il lievito nutrizionale vengono arricchiti con vitamina B12.

6. Acidi grassi essenziali

Il corpo ha bisogno di grassi buoni per assorbire le vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E e K, per regolare il colesterolo, per fornire energia al corpo, per mantenere la salute del cuore, e per tutta un'altra serie di funzioni importanti. Gli acidi grassi essenziali omega-3 possono essere assunti tramite il consumo regolare di oli vegetali come l'olio extra vergine d'oliva, di sesamo, di cocco, di lino, e di canapa. Gli omega-3 sono inoltre abbondanti nei semi oleosi da cui vengono ricavati gli oli appena citati, e nella frutta secca come le mandorle e le noci.

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