21 Maggio 2014

Insonnia Rimedi Naturali

L'insonnia è un disturbo del sonno che, oltre a far sentire più stanchi e assonnati il giorno dopo, a lungo andare può causare problemi gravi tra cui depressione e malattie cardiache. Di seguito vedremo come alleviare e contrastare efficacemente il fastidio dell'insonnia con i metodi naturali. Tuttavia, se il problema è grave e continua a persistere da diversi giorni o settimane, è necessario consultare il proprio medico.

Eliminare caffeina e alcol

Se durante il giorno si consuma troppa caffeina, si possono avere problemi di sonno dovuti all'effetto stimolante di questa sostanza. Dopo mezzogiorno quindi è meglio non consumare più caffè o altre bibite e alimenti contenenti caffeina e altri stimolanti. La caffeina inoltre causa disidratazione, che a sua volta provoca mal di testa e altri disturbi anche durante il sonno, con difficoltà a trovare il giusto riposo. A tal proposito, ricordiamo che anche l'alcol ha un effetto disidratante molto accentuato.

Mangiare al giusto orario

Alla sera, è bene terminare il proprio pasto al massimo due o tre ore prima di andare al letto per facilitare la digestione ed evitare che si possa soffrire di reflussi gastrici, che causano acidità nello stomaco e lungo tutto l'esofago.

5-idrossitriptofano (5-HTP) e triptofano

Il 5-idrossitriptofano e il triptofano sono due aminoacidi precursori della serotonina, il neurotrasmettitore principalmente coinvolto nella regolazione del sonno e dell'umore. Questi due amminoacidi si trovano in diversi alimenti come per esempio latte, ricotta, yogurt magro, parmigiano, merluzzo, semi di soia, semi di sesamo, semi di girasole, caribù, uova, avena, pollo, carne di maiale e tacchino. Alla sera quindi è bene scegliere tra questi alimenti ricchi di triptofano, possibilmente accompagnati da un contorno di verdure cotte oppure di valeriana.

Melatonina

La melatonina è una sostanza che interviene sull'ipotalamo regolando il ciclo sonno-veglia. Con il passare degli anni, il nostro organismo tende a produrre sempre meno melatonina, e questo è uno dei motivi per cui gli anziani hanno la tendenza a svegliarsi presto la mattina e a dormire meno. Per aumentare i livelli di melatonina, è bene ricorrere a integratori di tale sostanza non senza aver prima consultato il proprio medico. Esistono inoltre degli alimenti che ne contengono in piccolissime quantità tra cui riso, mais, avena, pomodori, mandorle, zenzero, spinaci, uva e mele.

Valeriana

All'interno della valeriana, in particolare nelle radici di questa pianta, vi sono sostanze dalle proprietà miorilassanti e sedative molto elevate, ovvero le valepotriati, soprattutto valtrato. Dunque, alla sera si può mangiare un contorno fatto di valeriana con tutte le radici per godere delle sue naturali qualità sedative.

Essere regolari

Bisogna evitare di fare pisolini durante il giorno se poi la notte non si riesce a dormire. Solo in questo modo si è in grado di mantenere un buon ciclo sonno-veglia. Questo vale anche quando la notte prima non si è chiuso occhio. Evitare inoltre di andare a dormire quando è ancora giorno dato che la melatonina viene prodotta in assenza di luce, quindi nell'oscurità, e raggiunge il suo livello massimo nel sangue intorno alle 2-4 di notte.

Attività fisica di giorno

Fare attività motoria è importante per la salute psico-fisica. Tuttavia, bisogna evitare di fare esercizi fisici alla sera poiché il rilascio dell'adrenalina dovuto proprio al movimento può andare a influire negativamente sul sonno, tenendo svegli per molte ore.

Meno tablet, smartphone e altri schermi a luce blu

Prima di coricarsi, in particolare dopo le 21:00, evitare di stare davanti al computer poiché la luce emessa dallo schermo può inibire i ricettori del sonno. In questo modo la mente è portata a credere che sia ancora giorno per via dell’eccesso di luce. L’orologio biologico del sonno, secondo molti ricercatori, si attiva proprio tra le 21:00 e le 22:00, per cui utilizzare il computer dopo le 21:00 andrebbe a scombussolare il nostro ritmo circadiano. In particolare la luce blu (blue light) emessa da molti tablet e smartphone, tra cui anche l’iPad e l'iPhone, sarebbe particolarmente nociva proprio per via della sua lunghezza d'onda (420-440 nm) che va a eccitare la melanopsina, una proteina prodotta nella retina dell'ochio che ha la funzione di trasmettere i cambiamenti della luce all'encefalo. Quindi, almeno due ore prima di andare a letto evitare di usare tablet, smartphone, pc, e atri aggeggi elettronici con schermo a luce blu.

Rilassarsi

Il rilassamento è un buon metodo per calmare i propri nervi e ridurre lo stress, una delle principali cause dell'insonnia e di molti altri problemi di salute. Il metodo più semplice per calmarsi alla sera, prima di coricarsi, è quello di fare un bagno caldo, preferibilmente con i sali da bagno o meglio ancora con i sali di Epsom, che aiutano a rilassare anche i muscoli grazie al loro alto contenuto di magnesio e solfato. Si possono altresì utilizzare oli essenziali rilassanti per favorire il sonno con l'aromaterapia: arancio dolce, neroli, mandarino, gelsomino, pino mugo, verbena, ylang ylang e altri.

L'ideale sarebbe seguire un corso di training autogeno, grazie al quale è possibile imparare tecniche per rilassare sia la mente sia il sistema muscolare, andando a regolarizzare la respirazione e il battito cardiaco, favorendo così anche il sonno.

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