Spesso, anziché prendere il caffè, molte persone preferiscono consumare la caffeina in pillole o compresse, o anche sotto forma di polvere da diluire in acqua o in altre bevande. Il vantaggio di questi integratori di caffeina sta proprio nel fatto che permettono di assumerne una buone dose facilmente. In genere, una pastiglia o una bustina in polvere di caffeina contengono 200 mg di caffeina, l'equivalente di circa due tazzine di caffè espresso. Molti si chiedono se la caffeina in pillole fa male e se ha delle controindicazioni. Cerchiamo di capirlo meglio con l'aiuto di alcune ricerche scientifiche.
Cosa sono le pillole di caffeina?
La caffeina sotto forma di pillole viene considerata un integratore alimentare. La caffeina è una sostanza psicoattiva che stimola il sistema nervoso centrale, e può provocare dipendenza.
In genere, la polvere e le pillole di caffeina (talvolta indicata con i nomi 1,3,7-trimetilxantina oppure 1,3,7-trimetil-1H-purin-2,6(3H,7H)-dione) contengono caffeina priva di acqua, per cui si tratta di caffeina anidra. Un altro tipo di integratore è la caffeina citrato, ovvero la caffeina disidratata mescolata con acido citrico e citrato di sodio. La caffeina rimane l'ingrediente attivo sia nella forma in compresse sia sotto forma di polvere, mentre i restanti ingredienti sono principalmente agenti di carica, agenti antiagglomeranti, agenti di rivestimento, coloranti e altri additivi riconosciuti come sicuri.
Qual è il dosaggio corretto?
Generalmente, una pillola di caffeina contiene 200 mg oppure 100 mg di caffeina anidra. Una dose giornaliera "standard" di caffeina varia da 200 a 400 milligrammi, vale a dire 2-4,5 tazzine di caffè espresso. Secondo la EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), il limite di caffeina che una persona adulta sana può assumere è di 400 mg [1].
Tuttavia, questo dosaggio non è adatto a tutti poiché tale quantità viene metabolizzata in modo diverso in base alla costituzione di ogni individuo nonché al suo background genetico. Per queste ragioni, se si ha intenzione di cominciare ad assumere la caffeina sotto forma di pillole o di polvere, è consigliabile decidere il dosaggio più adatto a sé insieme al proprio medico.
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Sovradosaggio di caffeina
Quando si consumano compresse di caffeina è possibile rischiare facilmente un sovradosaggio di tale sostanza, proprio per via della comodità di assunzione del prodotto. È bene ripetere che anche la dose giornaliera massima di caffeina sotto forma di integratori per un individuo adulto sano non dovrebbe superare i 400 milligrammi. Inoltre, le donne in gravidanza non dovrebbero consumare più di 200 mg di caffeina al giorno.
Detto ciò, chi prende integratori di caffeina deve stare attento a non bere altre bibite ricche di composti stimolanti come il caffè, il tè, e soprattutto gli energy drink. Quando si prende troppa caffeina, si possono avere effetti indesiderati come l'accelerazione della frequenza cardiaca, l'ansia, l'irritabilità, l'insonnia, i tremori, le vertigini, i problemi di stomaco, nonché disturbi gravi che possono mettere a rischio la vita.
Pillole di caffeina: usi più comuni
L'aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna dovuto alla caffeina può migliorare la lucidità mentale. Al di là di questo, esistono altri motivi per cui molte persone consumano caffeina quotidianamente.
La caffeina può essere utile anche per favorire la perdita di peso. Questa sostanza può in effetti aumentare il tasso metabolico a riposo e i livelli di adrenalina, facilitando altresì il consumo di tessuto adiposo che viene impiegato come energia [2, 3]. Anche se gli effetti dimagranti sono modesti, possono comunque risultare utili insieme a una dieta sana e a un buon programma di allenamento.
La caffeina aiuta inoltre a migliorare le prestazioni atletiche poiché riduce la percezione dello sforzo e accresce le performance muscolari [4].
Benefici della caffeina
Gli studi legati ai benefici della caffeina sono stati condotti principalmente tenendo presente il consumo di caffè. Quindi riguardano la caffeina contenuta in questa bevanda.
Nel caffè, oltre alla caffeina, sono presenti molti altri ingredienti. Una revisione della Harvard Health Letter mette in evidenza che alcuni studi hanno portato a risultati simili conducendo le loro analisi sia sul caffè contenente caffeina sia su quello decaffeinato [5].
Per esempio, diversi studi affermano che la caffeina presente nel caffè può apportare vari benefici alla salute, ma in realtà non è stato studiato con certezza se gli effetti benefici sono dovuti alla sola caffeina o all'insieme degli ingredienti presenti nel caffè.
È il caso di una ricerca apparsa sulla rivista Diabetes Care che ha esaminato come la caffeina (nel caffè) può aiutare a gestire la sensibilità all'insulina e il diabete. Lo studio ha indicato che gli aumentati dei livelli di adrenalina dovuti alla caffeina possono essere il fattore principale che contribuisce a questo miglioramento [6].
La ricerca suggerisce altresì che la caffeina può diminuire il rischio di suicidi e aiutare a prevenire la depressione, con ogni probabilità sempre grazie all'accrescimento dei livelli di adrenalina [7].
Infine, altre ricerche hanno sottolineato i benefici della caffeina legate alla riduzione del rischio di malattie degenerative come l'Alzheimer, il morbo di Parkinson e la sclerosi multipla [8].
In tutte le ricerche sopra menzionate, i benefici della caffeina sono legati al consumo di caffè e/o di tè. Mancano dunque le prove sull'effetto della sola caffeina sotto forma di pillole o di polvere.
Quando è sconsigliabile consumare caffeina?
Anche se possono esserci vari benefici connessi al consumo di caffeina, questa sostanza stimolante non dovrebbe essere presa da persone che soffrono di alcuni problemi di salute, tra cui: ipertensione, aritmia cardiaca, epatite grave, malattie renali, ansia, disturbo da panico, insonnia, malattia coronarica, epilessia, recente attacco cardiaco o ictus, ulcera gastrica.
Inoltre, è bene evitare il consumo di alcol insieme alla caffeina. Possono esserci varie conseguenze negative per la salute derivanti dall'alcool mescolato alla caffeina. Molti conoscono già gli effetti indesiderati dovuti al consumo di cocktail a base di energy drink contenenti caffeina e vodka; gli stessi risultati spiacevoli si possono avere ingerendo una compressa di caffeina e in seguito qualche sorso di Chardonnay.
Oltre a ciò, alcuni farmaci possono amplificare l'effetto della caffeina, portando ai classici sintomi da sovradosaggio di caffeina. D'altro canto, la caffeina limita l'efficacia di alcuni medicinali e può renderli nocivi per la salute; per esempio, mescolare la caffeina con il litio può aumentare la tossicità al litio, causando nausea e tremori.
Effetti collaterali delle pillole di caffeina
Gli effetti collaterali delle pillole di caffeina possono variare da lievi a gravi, a seconda di quante pastiglie si assumono. Un consumo di pillole per un totale di 100-300 mg di caffeina porterà pressappoco a percepire la stessa sensazione di quando si bevono 2-4 tazzine di caffè espresso. Si avrà dunque un aumento della lucidità mentale e della concentrazione, nonché una maggiore consapevolezza dell'ambiente circostante.
L'improvviso accrescimento di energia che si ottiene durante le prime ore dall'assunzione della pillola di caffeina è una sensazione molto piacevole, ma può facilmente innescare la necessità di voler provare di nuovo tale sensazione, il che può provocare dipendenza. È proprio questo il vero problema della caffeina e delle pillole di caffeina, dato che sono subito disponibili e facili da assumere. Se se ne fa un abuso si incorre in tutti i sintomi da sovradosaggio elencati precedentemente, fino a mettere a rischio la propria vita.
In conclusione, quando si decide di prendere le pillole di caffeina o la polvere di caffeina pura, è necessario rispettare la dose giornaliera raccomandata e non eccedere. Se si è preoccupati per i possibili effetti collaterali, per le controindicazioni o per le interazioni con altri farmaci o integratori che si stanno assumendo, assicurarsi di parlarne prima con il medico per determinare quali sono le dosi giuste per le proprie esigenze.