17 Novembre 2015

Rilassarsi con lo Stretching: Pose Yoga per Alleviare le Tensioni

Rilassarsi con gli esercizi di stretching è il modo migliore per alleviare le tensioni a livello psico-fisico. Di seguito, vedremo alcuni semplici movimenti e posizioni yoga utili per allungare i muscoli, le articolazioni e gli altri tessuti irrigiditi del corpo.

Respirazione profonda

Nel rilassamento, la respirazione gioca un ruolo molto importante per cui, prima di cominciare con lo stretching, vediamo come effettuare la respirazione profonda. Questo tipo di respirazione già di per sé aiuta a calmare la mente e a sentirsi più rilassati.

Sedersi su una sedia o a terra stando diritti con la schiena e con lo sguardo davanti a sé. Se lo si preferisce, chiudere gli occhi. Inspirare attraverso il naso per quattro secondi (1, 2, 3, 4); quindi, trattenere il respiro per altri quattro secondi. Espirare attraverso il naso per quattro secondi. Attendere altri 4 secondi prima di inspirare nuovamente. Questo rappresenta un ciclo di respirazione profonda. Ripetere tale ciclo per almeno 10 volte seguendo il proprio ritmo: inspirare 1, 2, 3, 4. Trattenere il respiro 1, 2, 3, 4. Espirare 1, 2, 3, 4. Pausa 1, 2, 3, 4.

Stretching delle spalle

Unire le mani intrecciando le dita, e sollevare le braccia sopra la testa, con i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Cercare di tenere le braccia in linea con le orecchie, mentre lo sguardo è rivolto in avanti e le scapole e la schiena si rilassano lentamente verso il basso. Mantenete la posizione per cinque respirazioni eseguite attraverso il naso. Infine, riportare le braccia lungo i fianchi, ruotare le spalle in avanti e indietro un paio di volte, e poi ripetere lo stretching per altre cinque volte.

Posizione dell'aquila (Garudasana)

Quella che vedremo è una versione semplificata della posa dell'aquila, un'asana dello yoga molto efficace per sciogliere i nodi alle spalle. La versione che illustreremo non coinvolge le gambe ma solo le braccia. Per rilassarsi eseguendo questo stretching, stare in posizione eretta, oppure sedersi, tenendo i piedi alla larghezza dei fianchi. Incrociare davanti a sé il gomito del braccio sinistro sopra quello destro. Successivamente, piegare entrambi i gomiti, alzando così gli avambracci, in modo da far toccare il dorso delle mani. A questo punto, ruotare le mani e unirle, tenendo sempre i gomiti alzati, e premere i palmi l'uno contro l'altro mentre si tenta di separare i gomiti. In questo modo si dovrebbe avvertire uno stretching tra le scapole e il collo. Evitare di premere troppo le mani, altrimenti si potrebbero creare tensioni ai polsi. Mantenere la posizione per 5 respirazioni. Dopodiché, sciogliere le braccia, e ripetere per l'altro lato. Nella foto qui sotto è possibile vedere come eseguire bene il movimento con le braccia.

 Rilassarsi con Stretching: Garundasana - Posizione dell'Aquila

Asana per aprire il cuore

Le asana dello yoga che prevedono movimenti utili ad aprire il petto aiutano a contrastare le tensioni che si creano quando si sta spesso con la schiena incurvata, soprattutto quando si lavora troppe ore davanti al computer. Stando in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi, unire le mani dietro di sé, stringendole insieme in un pugno. In questo modo si espande il torace. Guardare dritto davanti a sé, e sollevare le mani giunte portandole il più in alto possibile. Mantenere la posa per cinque respiri.

Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)

Il piegamento in avanti in piedi (Uttanasana) è una posizione dello Hatha Yoga utile per alleviare le tensioni alla schiena e al collo. Se anche i muscoli posteriori della coscia sono irrigiditi, flettere leggermente le ginocchia in modo da facilitare il movimento. Questa posizione è molto semplice da eseguire: stando eretti, piegarsi in avanti fino ad afferrare le caviglie con le mani. Cercare di rilassarsi in questa posa per cinque respirazioni. Successivamente, tornare lentamente in posizione eretta, fare un paio di respiri, e piegarsi nuovamente in avanti. Questa volta scuotere la testa come se si volesse dire "no" per qualche secondo, dopodiché annuire sempre con la testa per qualche secondo prima di rialzarsi. Qui sotto, l'immagine illustrativa dell'Uttanasana.

 Rilassarsi con Stretching: Uttanasana

Stretching della banda ileotibiale

Sdraiarsi sulla schiena e piegare la gamba sinistra, tenendo il piede sinistro a terra. Successivamente, posizionare la caviglia destra sulla parte superiore del ginocchio sinistro. Quindi, stringere le mani intorno alla coscia sinistra, tirandola verso di sé. La coscia sinistra deve risultare parallela al suolo. Si dovrebbe avvertire lo stretching al fianco destro e alla natica destra. Mantenere la posizione per cinque respirazioni prima di ripetere l'esercizio per l'altro lato. Per capire bene come eseguire questo stretching, vedere l'immagine qui sotto.

 Rilassarsi con lo Stretching della banda ileotibiale

Rilassarsi con lo stretching aiuta ad alleviare le tensioni a livello psico-fisico. Tuttavia, se oltre all'allungamento dei tessuti si avvertono dolori durante l'esecuzione delle pose yoga appena descritte, smettere di eseguirle, continuare con la respirazione e passare al movimento successivo.

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