Praticare regolarmente yoga aiuta a sentirsi meglio sia fisicamente sia mentalmente. Alcune posizioni yoga sono molto efficaci nel rinforzare e nell'allungare i muscoli degli arti inferiori, migliorando la flessibilità e la mobilità dell'anca. Questi movimenti sono utili per ridurre il dolore all'articolazione coxofemorale, alleviando l'artrosi dell'anca (coxartrosi).
Lo yoga contribuisce a rafforzare efficacemente i fianchi, stabilizzare le articolazioni e fornire sollievo dal dolore dell'osteoartrite.
Inoltre i movimenti dello yoga favoriscono il rilascio di endorfine, che agiscono come antidolorifici naturali del corpo.
Lo yoga aiuta altresì a mantenere un peso sano, che a sua volta è utile per tenere a bada la pressione in eccesso sulle articolazioni, inclusa quella coxofemorale.
Gli asana rappresentano anche una forma di esercizio a basso impatto, il che significa che non mettono a dura prova le articolazioni.
Prima di illustrare gli esercizi yoga per i problemi di artrosi dell'anca è bene ricordare che ogni persona rappresenta un caso a sé, quindi non è detto che le posture che vedremo siano praticabili da tutti.
È importante ascoltare il proprio corpo. Se si avverte dolore acuto, instabilità o perdita di equilibrio, è bene fermarsi e riposarsi o regolare la posizione assumendo una postura più comoda. Sostanzialmente, bisogna capire quali tra i movimenti proposti di seguito sono più adatti al proprio caso specifico.
Se necessario, almeno inizialmente, è consigliabile rivolgersi a un bravo istruttore di yoga che sarà in grado di offrire una guida più individuale in modo da adattare le posture alle proprie esigenze.
Vediamo ora quali sono le posizioni yoga efficaci per alleviare l'artrosi dell'anca.
Posizione della montagna - Tadasana
La sequenza di posture yoga per l'artrosi dell'anca inizia con un asana molto semplice ed efficace per allungare in modo graduale e confortevole tutto il corpo e rafforzare caviglie, ginocchia e gambe: la posizione della montagna (Tadasana).
Per eseguire la posizione della montagna, si rimane in posizione eretta, con i piedi vicini, posti a circa 10 centimetri di distanza l'uno dall'altro. Le braccia sono rilassate lungo il corpo.
Con i piedi, premere verso il basso e contrarre i glutei. Impegnare anche i muscoli delle cosce in modo da rimanere ben fermi e ottenere la dovuta stabilità.
Contrarre l'addome indentro e all'insù, così da sollevare e aprire il petto.
Rilassare le spalle all'ingiù e allungare il collo, mantenendo in linea la colonna vertebrale.
Allungare le braccia all'insù, con le mani rivolte indentro, leggermente separate l'una dall'altra e sopra la testa.
Rimanere nella posizione della montagna Tadasana fino a quando si riesce a mantenere il giusto equilibrio tra rilassamento e sforzo, respirando normalmente.
Posizione del guerriero 2 - Virabhadrasana II
Nella posizione del guerriero 2 (Virabhadrasana II) i muscoli quadricipiti si rafforzano, mentre l'anca, il ginocchio e la caviglia della gamba anteriore flettono. La posizione del guerriero II rinforza anche gli estensori dell'anca della gamba posteriore mediante il controllo del grado di estensione e abduzione dell'anca per via del suo ruolo nel centrare il bacino.
Virabhadrasana 2 è inoltre una posizione facile da variare e adattare alle proprie necessità poiché è possibile controllare la distanza tra le gambe; per esempio, si possono tenere i piedi più vicini per avere una maggiore stabilità. Se questa postura fa male al ginocchio piegato, basta accorciare la distanza tra i piedi ritraendosi da una posizione troppo abbassata che va a pesare eccessivamente sul ginocchio della gamba anteriore.
Per eseguire la posizione del guerriero 2 bisogna partire dalla posizione della montagna (Tadasana) illustrata precedentemente. Concentrarsi sulla respirazione e sul proprio corpo, evitando distrazioni.
Inspirare profondamente e, con un saltello, distanziare le gambe portandole a circa un metro o un metro e mezzo l'una dall'altra, tenendo conto delle proprie capacità e della propria altezza.
Estendere lateralmente le braccia allineandole alle spalle e rivolgere i palmi delle mani all'ingiù.
A questo punto, ruotare di 90 gradi verso destra il piede destro, quindi le dita del piede destro sono rivolte in avanti. Il piede sinistro invece sarà lievemente girato verso l’interno.
In seguito, piegare il ginocchio destro fino a quando la coscia destra risulti parallela al pavimento, formando quindi un angolo di circa 90 gradi. Il ginocchio non deve andare oltre la caviglia e deve risultare allineato al tallone.
Tenere contratti i muscoli posteriori della gamba sinistra. Fare pressione sul bordo esterno del piede sinistro così da mantenere stabile la postura, evitando che il piede sinistro vada indietro.
Contrarre leggermente l'addome. La testa può essere rivolta in avanti o verso destra, con lo sguardo oltre la mano destra.
Restare nella posizione del guerriero 2 fino a quando si riesce a tenere un buon bilanciamento tra equilibrio e sforzo. In seguito, ripetere la posizione per l'altro lato.
Posizione del piccione - Eka Pada RajaKapotasana
La posizione del piccione rafforza i muscoli delle ginocchia, migliorando la stabilità degli arti inferiori e delle articolazioni, e aiutando così a ridurre anche il dolore causato dall'artrosi dell'anca.
Inoltre, questa postura è una delle migliori per distendere efficacemente l'anca e l'inguine, favorendo una maggiore circolazione in queste aree, un aspetto fondamentale per migliorare la flessibilità e la mobilità dell'articolazione coxofemorale.
Per eseguire la posizione del piccione bisogna inginocchiarsi sul tappetino assumendo la posizione del diamante (Vajrasana), ovvero la postura illustrata nell'immagine qui sotto.
Come si vede dalle illustrazioni anatomiche qui sopra, il collo del piede è poggiato a terra. A questo punto, per proseguire con la posizione del piccione, bisogna allungare la gamba sinistra all'indietro tenendo sempre il collo del piede rivolto all'ingiù.
Allargare le spalle, alzare il mento e alzare il petto così da piegare leggermente la schiena all’indietro. Lo sguardo è rivolto in avanti.
Poggiare le dita delle mani a terra.
Mantenere questa posizione fino a quando si riesce a bilanciare l'equilibrio e lo sforzo. Quindi, ripetere lo stesso movimento per il lato opposto.
Posizione del ponte - Setu Bandhasana
La posizione del ponte (Setu Bandhasana) è eccellente per rinforzare gli estensori dell'anca e per allungarne i flessori senza estendere eccessivamente l'articolazione coxo-femorale.
Inoltre, questa postura rafforza i flessori del ginocchio e la zona addominale. Ciò è utile anche per chi soffre di artrosi al ginocchio perché si diminuisce il carico di lavoro sui quadricipiti e si esercita meno forza sul ginocchio.
Per eseguire la postura del ponte contratto, assumere innanzitutto la posizione supina.
Piegare le ginocchia avvicinando i talloni fino a una distanza utile per poter afferrare le caviglie con le mani. I piedi vanno posti alla larghezza dei fianchi, paralleli tra loro.
Contrarre i muscoli delle cosce e dei glutei e fare pressione sui piedi per inarcare la schiena; quindi, sollevare il bacino e portare il petto verso il mento. Le spalle e le piante dei piedi sono stabili sul suolo e fungono da base d'appoggio per la posizione del ponte.
Questa è la posizione finale. Respirare tranquillamente. Rilassare tutti i muscoli non necessari al mantenimento della postura. In particolare, evitare tensioni alla mandibola e non stringere i denti.
Rimanere nella posizione fino a quando si riesce a mantenere un buon equilibrio tra rilassamento e sforzo, respirando normalmente.
Posizione dell'albero - Vrikshasana
La Posizione dell'albero (Vrikshasana) è utile per rafforzare i muscoli abduttori dell'anca, aumentare la stabilità della zona core (in particolare addominale), rinforzare gli estensori del ginocchio e accrescere la mobilità di quest'articolazione.
La posizione dell'albero richiede una significativa attivazione muscolare degli estensori e dei flessori del ginocchio per mantenere in estensione neutra il ginocchio della gamba su cui ci si regge. Attiva anche gli abduttori dell'anca per mantenere il bacino a livello.
La gamba sollevata rafforza i flessori dell'anca e i rotatori esterni dell'anca della gamba piegata per mantenere l'anca in linea con il bacino. Inoltre, si ha un'eccellente apertura dell'anca con l'allungamento dei rotatori interni.
Si parte dalla posizione della montagna (Tadasana), vista all'inizio di questa sequenza yoga. Quindi, da questa posizione, spostare leggermente il proprio peso sul piede sinistro, il quale deve rimanere ben fermo e stabile sul suolo.
A questo punto, piegare la gamba destra, con il ginocchio rivolto verso l'esterno, fino a poggiare la pianta del piede destro nella parte interna della coscia sinistra. Se necessario, afferrarsi la caviglia destra con la mano destra per facilitare il movimento. Il piede destro è rivolto all'ingiù.
È molto importante evitare che il bacino si sbilanci, quindi non lasciar scivolare i fianchi da un lato o dall'altro. Il centro del bacino dovrebbe trovarsi proprio sopra al piede sinistro. Contrarre l'addome è essenziale per rimanere in equilibrio e dritti col busto.
Portare le mani sui fianchi e controllare che i fianchi siano paralleli al suolo, quindi devono risultare sullo stesso livello, non sbilanciati.
Con il piede destro, premere leggermente contro la parte interna della coscia sinistra, che, a sua volta, deve opporre resistenza in modo che si riesca a tenere il giusto equilibrio.
Le mani si possono congiungere davanti al petto o si possono sollevare sopra il capo. In ogni caso, avvicinare le scapole tra loro così da aprire il petto, e tenere le spalle distanti dalle orecchie.
Lo sguardo va rivolto in avanti oppure a terra.
Restare nella posizione dell'albero fino a quando si può mantenere il giusto equilibrio tra bilanciamento e sforzo. In seguito, ripetere lo stesso movimento per il lato opposto e, se possibile, per un periodo di tempo uguale.
Se i muscoli dell'anca sono deboli, situazione comune nelle persone con l'artrosi dell'anca, la posizione dell'albero può risultare abbastanza difficile; quindi, inizialmente, potrebbe essere necessario eseguirla apportando qualche modifica per facilitare il movimento. Per esempio, si può posizionare il piede della gamba piegata poco sopra la caviglia anziché sopra al ginocchio.
In ogni caso, bisogna essere sempre consapevoli dei propri movimenti, stando bene attenti a non caricare troppo peso sul ginocchio della gamba su cui ci si regge, soprattutto se si hanno problemi alle ginocchia.
Posizione del cadavere - Shavasana
Concludiamo questa sequenza di posizioni yoga contro l'artrosi dell'anca con la posizione del cadavere (Shavasana), una postura molto rilassante efficace per ridurre le tensioni in tutto il corpo e calmare il sistema nervoso.
Sdraiarsi in posizione supina sul tappetino poggiando completamente la schiena a terra. Allargare le gambe portandole a una distanza poco superiore a quella dei fianchi. Puntare i piedi verso l'esterno.
Distanziare le braccia dal corpo e poggiare il dorso delle mani a terra.
Tenere gli occhi chiusi, abbassare leggermente il mento, e rilassare completamente il corpo, in ogni sua parte.
Rimanere in Shavasana dai 5 ai 15 minuti, oppure fino a quando si è in grado di mantenere uno stato di rilassamento consapevole.
Quando si decide di uscire dalla postura, è importante evitare movimenti improvvisi. Rimanere per circa un minuto seduti prima di alzarsi gradualmente.
[Vedi anche Yoga Per Principianti: 10 Posizioni Base Illustrate]
Le posizioni per l'artrosi dell'anca sono esercizi molto utili per alleviare il dolore all'articolazione coxofemorale; tuttavia, se non si è sicuri dei movimenti che si stanno svolgendo è bene rivolgersi a un maestro yoga, almeno inizialmente. Un istruttore potrà certamente suggerire i movimenti e gli esercizi più indicati in base al proprio caso specifico. Si ricorda che ogni persona rappresenta un caso a sé, quindi un programma valido per una persona non è detto che sia altrettanto efficace anche per un'altra persona.