20 Aprile 2016

La Frutta Essiccata Fa Bene o Fa Male?

L'essiccazione della frutta è un processo che rimuove quasi completamente l'acqua contenuta in essa. È senza dubbio un metodo di conservazione molto valido per i vegetali. Tuttavia, la privazione dell'acqua apporta alcuni cambiamenti a livello nutrizionale nella frutta. Spesso ci si chiede se la frutta essiccata fa male o è salutare; cerchiamo di capirlo meglio analizzando i risultati di alcune ricerche scientifiche condotte su questo metodo di conservazione dei vegetali.

I tipi di frutta più comunemente usati per l'essiccazione sono l'uva (in particolare l'uva sultanina), i datteri, le prugne, le banane, le bacche di goji, l'ananas, i fichi, i kiwi, le mele, e le albicocche. Altre varietà di frutta secca sono inoltre disponibili in forma candita (ovvero rivestite di zucchero). Le tipologie di frutta candita più comuni includono: mango, papaia, ciliege, agrumi, albicocche, prugne, pesche, pere, ananas, mirtilli, banane, nespole, e mele. La canditura viene usata anche per preservare le radici come lo zenzero.

La frutta essiccata ha molti vantaggi. Innanzitutto, può naturalmente essere conservata per molto più tempo rispetto alla frutta fresca. Può essere consumata come snack, e la si può portare con sé ovunque, soprattutto quando si fanno lunghi viaggi in cui non si dispone di frigoriferi per tenere i vegetali.

La frutta essiccata è ricca di micronutrienti, fibre e antiossidanti

La frutta che viene resa secca è molto nutriente. Contiene pressappoco la stessa quantità di sostanze benefiche della frutta fresca, ma condensate in dimensioni più ridotte per via dell'essiccazione. A parità di peso, la frutta essiccata contiene fino a circa 3,5 volte più fibre, vitamine e sali minerali rispetto alla frutta fresca. Tuttavia, alcuni nutrienti vengono persi. Per esempio, la vitamina C si riduce significativamente nel momento in cui un vegetale viene disidratato [1].

Per quanto riguarda gli altri nutrienti, la frutta secca contiene elevate dosi di sali minerali, vitamine (esclusa la vitamina C), e soprattutto folati [2]. La frutta essiccata inoltre possiede generalmente molte fibre ed è una grande fonte di antiossidanti, in particolare di polifenoli [3].

I polifenoli apportano diversi benefici alla salute umana, aiutando a ridurre il danno ossidativo e il rischio di molte malattie (anche gravi come il cancro), migliorando la circolazione sanguigna, e favorendo la salute dell'apparato digerente [4].

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La frutta essiccata fa bene o fa male alla salute?

Diversi studi hanno dimostrato che le persone che mangiano frutta essiccata, in genere, presentano un rischio di obesità ridotto, e assumono più sostanze nutritive rispetto ai soggetti che non mangiano questo tipo di frutta [5, 6, 7]. Tuttavia, tali studi sono stati di natura osservativa, quindi non dimostrano che la frutta essiccata apporta effettivamente i miglioramenti appena descritti.

Certamente la frutta essiccata è ricca di composti vegetali antiossidanti e fibre, che comunque danno molti benefici [8, 9, 10, 11].

L'uvetta può ridurre i fattori di rischio di alcune malattie

L'uva passa, o uvetta, è ricca di fibre, potassio e vari composti vegetali che promuovono la salute. Il suo valore di indice glicemico è medio-basso, e l'indice insulinico è basso [12, 13]. Ciò significa che l'uvetta non dovrebbe causare improvvisi picchi glicemici, ovvero elevati livelli di zuccheri nel sangue, o di insulina dopo i pasti.

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Gli studi dimostrano che l'uva passa può apportare i seguenti benefici alla salute [12, 14, 15, 16, 17]:

  • Abbassamento della pressione arteriosa alta;
  • Miglioramento dei valori della glicemia;
  • Diminuzione dei marcatori dell'infiammazione e del colesterolo nel sangue;
  • Aumento del senso di sazietà.

Tutti questi fattori dovrebbero contribuire a una riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 nonché le malattie cardiovascolari.

Le prugne secche sono lassative e aiutano a combattere varie malattie

Le prugne secche sono altamente nutrienti essendo ricche di fibre, potassio, beta-carotene (vitamina A), e vitamina K. Questa frutta è nota per i suoi naturali effetti lassativi. Tali effetti sono dovuti all'elevato contenuto di fibre e a un alcol chiamato sorbitolo che si trova naturalmente in alcuni vegetali. Le prugne contribuiscono ad aumentare la frequenza delle evacuazioni e la consistenza delle feci.

Le prugne secche inoltre sono una buona fonte di antiossidanti, e aiutano a inibire l'ossidazione del colesterolo LDL nonché a prevenire le malattie cardiache e varie forme di cancro, in particolare quello al colon-retto [18, 19]. Le prugne secche sono anche ricche di un minerale chiamato boro, utile per combattere l'osteoporosi [20]. 

Inoltre, le prugne aumentano il senso di sazietà e non dovrebbero causare rapidi aumenti nei livelli di zuccheri nel sangue, probabilmente perché contengono molte fibre e sorbitolo [18].

I datteri sono utili in gravidanza e aiutano a prevenire diverse malattie

I datteri sono una grande fonte di fibre, potassio, ferro e altri composti vegetali benefici. I datteri sono tra i tipi di frutta essiccata più ricca di antiossidanti [3, 21]. Questo vegetale possiede anche un basso indice glicemico, dunque non dovrebbe causare elevati picchi nei livelli di glucosio nel sangue [22].

I datteri sono stati inoltre oggetto di studio in relazione al loro consumo da parte delle donne incinte. Mangiare regolarmente datteri durante le ultime settimane della gravidanza può contribuire a facilitare la dilatazione della cervice uterina (collo dell'utero), diminuendo la necessità di ricorrere al parto indotto [23].

Un altro studio ha constatato che le donne incinte che hanno consumato regolarmente datteri durante le ultime quattro settimane di gestazione hanno avuto un parto spontaneo migliore. Solo il 4% delle donne che hanno mangiato datteri ha avuto bisogno di un travaglio indotto rispetto al 21% di coloro che non hanno consumano datteri [24].

Alcune ricerche condotte in provetta e sugli animali hanno anche dimostrato che i datteri sono un buon rimedio per l'infertilità maschile; tuttavia sono necessari ulteriori studi sugli esseri umani poiché carenti a tal proposito [21].

La frutta essiccata è ricca di zuccheri e calorie

La frutta, in generale, contiene quantità significative di zuccheri naturali. Dato che l'acqua viene rimossa con il metodo dell'essiccazione, la frutta essiccata concentra gli zuccheri e le calorie in una dimensione molto più ridotta rispetto alla frutta fresca. Per questo motivo, la frutta essiccata ha una grande quantità di calorie e zuccheri, che comprendono principalmente il glucosio e il fruttosio.

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Di seguito sono riportati alcuni esempi del contenuto di zuccheri naturali in alcuni tipi di frutta essiccata:

  • Uvetta: 59%
  • Datteri: 64-66%
  • Prugne secche: 38%
  • Albicocche: 53%
  • Fichi: 48%

Circa il 22-51% degli zuccheri concentrati nella frutta essiccata sono rappresentati dal fruttosio. Assumere molto fruttosio può avere effetti negativi sulla salute: aumento dei rischi di obesità, di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache [25].

Dato che la frutta essiccata è molto dolce e densa di energia, si può rischiare di mangiarne facilmente grandi quantità, aumentando considerevolmente l'apporto di zuccheri e calorie, che non gioverebbe affatto alla salute. Bisogna quindi mangiare frutta essiccata con moderazione se si vogliono evitare problemi di salute gravi.

Evitare la frutta essiccata con lo zucchero aggiunto (frutta candita)

Alcuni tipi di frutta essiccata vengono resi ancora più dolci aggiungendo zucchero o sciroppo prima di essere disidratati. Questo prodotto alimentare viene solitamente ottenuto con il processo di canditura, e prende il nome di frutta candita. Sappiamo che la frutta essiccata è già di per sé molto ricca di zuccheri, quindi addizionare ulteriore zucchero, o sciroppo di zucchero, non è sicuramente salutare dato che aumenta i rischi di obesità, di malattie cardiache, e persino di cancro [26, 27].

Per evitare la frutta essiccata contenente zuccheri aggiunti, prima di acquistare un prodotto è molto importante leggere sempre l'etichetta che riporta gli ingredienti usati nell'alimento, accertandosi che non vi siano additivi.

Frutta essiccata, solfiti, funghi e tossine

Alcuni produttori aggiungono alla frutta essiccata conservanti come i solfiti o l'anidride solforosa. Questi servono per rendere più appetibile la frutta essiccata perché conservano più a lungo il prodotto e ne prevengono la decolorazione. I solfiti vengono impiegati soprattutto per la frutta dai colori vivaci, come le albicocche e l'uva passa.

Alcune persone possono essere sensibili ai solfiti, e potrebbero quindi accusare crampi allo stomaco, eruzioni cutanee nonché attacchi d'asma dopo aver mangiato frutta essiccata contenente questi conservanti [28, 29]. Per evitare i solfiti, è meglio scegliere la frutta essiccata dai colori meno vivaci. A ogni modo, è sempre bene leggere le etichette per accertarsi degli ingredienti usati.

La frutta secca che viene maneggiata e/o conservata male può essere contaminata da funghi, aflatossine e altri composti tossici [30, 31, 32].

In conclusione, la frutta essiccata, come molti altri alimenti, presenta aspetti positivi e negativi. Sicuramente fa bene perché un suo consumo moderato contribuisce ad aumentare l'apporto di fibre e sostanze nutritive, in particolare antiossidanti. Tuttavia, la frutta essiccata può far male dato che è ricca di carboidrati/zuccheri semplici e calorie, causando seri problemi alla salute se consumata in eccesso. Per questo motivo, la frutta essiccata deve essere mangiata solo in piccole quantità, preferibilmente insieme ad altri alimenti nutrienti. La frutta essiccata rimane comunque un ottimo cibo da mangiare come spuntino salutare e sostanzioso, che indubbiamente può sostituire molti altri snack spazzatura o prodotti trasformati.

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