Riuscire a correre più velocemente è importante non solo per migliorare le proprie prestazioni nel running o in sport come il calcio, il rugby, e altre attività che si basano sulla corsa, ma anche per aumentare la propria resistenza cardiovascolare. Di seguito vedremo alcune delle tecniche e dei metodi più efficaci per correre più veloci in qualsiasi situazione, in salita, in discesa e in pianura.
Postura corretta
Innanzitutto, la chiave per correre bene (a qualsiasi velocità) è quella di assumere una corretta postura nonché avere una buona tecnica di corsa. In breve, ciò significa che bisogna mantenere la parte superiore del corpo dritta ma senza irrigidirla, facendo oscillare leggermente le braccia avanti e indietro (non lateralmente) con i gomiti piegati a un'angolatura di circa 90 gradi. Nel momento in cui la parte centrale della pianta del piede tocca terra, questa dovrebbe risultare allineata con l'anca. Nel running, una buona postura gioca un ruolo fondamentale non solo per prevenire gli infortuni ma anche per muoversi e respirare in modo più efficiente.
Contare i passi per minuto
Generalmente, i corridori più veloci hanno una cadenza di circa 180 passi per minuto, non fanno falcate lunghe ma tendono a tenere i piedi vicini alla superficie realizzando passi corti e veloci.
Sprint prima della gara
Spesso i corridori, prima di una gara, fanno sprint brevi ma intensi. Eseguire 8-12 scatti da 50-200 metri prima di una competizione o di una partita aiuta a migliorare la tecnica di accelerazione.
Fare Stretching
Fare movimenti di stretching di tipo statico e dinamico quotidianamente aumenta la flessibilità, e quindi risulta un valido aiuto per migliorare la corsa e la velocità. Scegliere soprattutto di allungare i muscoli delle gambe e i flessori dell'anca. Oltre allo stretching, gli stessi risultati possono essere raggiunti facendo yoga regolarmente.
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Scegliere scarpe leggere
Esistono davvero molti tipi di scarpe da running, adatte a ogni piede (neutro, pronatore o supinatore). In ogni caso, è possibile acquistare scarpe sempre più leggere, in modo da non appesantire la falcata e aumentare la velocità del movimento. Si può provare un paio di scarpe minimaliste per vedere se un peso ridotto aumenta la propria energia e rende il passo di corsa più rapido.
Aggiungere più resistenza
Se possibile, acquistare un paracadute per effettuare il cosiddetto running parachute. Si tratta di un paracadute di piccole dimensioni dotato di una cintura che va allacciata intorno alla vita. Questo mini-paracadute si gonfia nel momento in cui si corre esercitando una forte resistenza. È un ottimo strumento per imparare a correre più veloce poiché è alla portata di tutti ed è semplice da usare.
Migliorare la zona core
Per aumentare la velocità bisogna mantenersi costantemente allenati e potenziare anche la zona core, soprattutto gli addominali. Stimolare regolarmente la zona core, anche solo per 15-20 minuti un paio di giorni a settimana, apporta notevoli benefici alla corsa e non solo.
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Salite e discese
Quando si corre è bene non farlo soltanto su superfici pianeggianti. Le salite e le discese favoriscono lo sviluppo di una forza muscolare più completa, e quindi aiutano a migliorare anche la velocità.
Una volta alla settimana è bene integrare i propri allenamenti di running con un percorso che prevede una serie di salite da 30-60 secondi almeno ogni 5-10 minuti. Quando si corre in salita, cercare di rimanere rilassati, mantenere lo sguardo dritto davanti a sé, le spalle verso il basso, e sentire i piedi spingere in avanti e verso l'alto.
Nella fase di discesa, non lasciare che i piedi scivolino, evitare di piegarsi all'indietro e di frenare usando i quadricipiti. Ciò porterebbe a facili lesioni. Bisogna mantenere una postura il più possibile dritta e non rigida anche quando si corre in discesa.
Perdere peso
Perdere peso, o meglio, bruciare il grasso in eccesso, quindi non i muscoli, è certamente un valido aiuto per risultare più veloci mentre si corre. Dato che non tutti i corridori hanno bisogno di dimagrire, è necessario rivolgersi a un professionista per capire se la perdita di peso può risultare vantaggiosa in termini di guadagno della velocità.
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Esercizi di resistenza
Correre regolarmente è fondamentale per diventare sempre più veloci, ma è altrettanto importante fare esercizi che aiutano a sviluppare meglio i muscoli delle gambe. Per questo motivo, si consiglia di fare anche una o due sessioni a settimana di allenamento di resistenza usando i pesi.
Caffeina
Diversi studi scientifici hanno dimostrato che la caffeina risulta un ottimo integratore per migliorare le performance muscolari e, in alcuni casi, per ridurre la percezione dello sforzo. Se assunta 30-60 minuti prima della competizione sportiva, la caffeina contribuisce ad aumentare le proprie prestazioni e la velocità.
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Evitare di recuperare i chilometri persi
Molte persone pensano che se si salta un allenamento bisogna recuperarlo durante quello successivo, magari correndo qualche chilometro in più. Se da un lato è fondamentale essere costanti e regolari con i propri allenamenti, dall'altro è anche importante evitare di strafare. Se non si riesce ad andare a correre un giorno, pazienza, non bisogna farne un dramma. Basta che non capiti troppo spesso. La volta successiva bisogna continuare con il proprio programma, senza esagerare per cercare di recuperare quello che non si è fatto prima.
Un singolo allenamento non fa la differenza. È l'impatto cumulativo di molti allenamenti che, nel corso di settimane o di mesi, porta a ottenere i risultati sperati. Se invece si tenta di fare troppi chilometri in un periodo troppo breve di tempo, si potrebbe causare solamente lesioni al proprio fisico anziché migliorare.
Alimentazione corretta
Il cibo spazzatura aumenta i livelli di glucosio nel sangue e causa picchi glicemici, con rapidi, ma brevi, innalzamenti nei livelli di energia seguiti da altrettanto veloci abbassamenti di energia. Per tale motivo, nella dieta quotidiana è importante introdurre alimenti nutrienti, che forniscono energia a lungo termine, come per esempio i cereali integrali e i prodotti da essi ricavati.
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Prima di uscire per una corsa, soprattutto se lunga e veloce, bisogna assicurarsi di essere ben idratati e carichi di energia. Correre a stomaco vuoto non è la scelta migliore, e non aiuta a dimagrire più facilmente, tutt'altro. Se si ha più energia, derivante da ciò che si mangia e beve, si è in grado di correre più velocemente e più a lungo, e quindi anche di bruciare più calorie e grasso corporeo.
Per evitare di affaticare troppo l'apparato digerente bisogna rimanere idratati durante tutto l'arco della giornata. Ogni giorno, cercare di bere una quantità d'acqua (in litri) pari a circa un trentesimo del proprio peso corporeo (in Kg). Per esempio, se si pesa 90 kg, è consigliabile bere tra i 2,5 e i 3 litri di acqua al giorno (90/30).
Se si ha intenzione di correre per più di 75 minuti, è importante mantenersi idratati durante la corsa bevendo bibite ipotoniche, ovvero quelle che contengono elettroliti e un minimo apporto di carboidrati. Evitare invece le bevande troppo ricche di zuccheri e carboidrati, che andrebbero a rallentare la corsa e a causare pesantezza poiché richiedono tempi troppo lunghi per essere assimilate.
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Cosa mangiare prima di andare a correre? Si suggerisce di consumare uno spuntino a basso contenuto di fibre e di grassi un'ora prima dell'allenamento. Se non è possibile mettere qualcosa di solido nello stomaco, si può optare per uno sport drink o un frullato. Cercare di mantenersi entro le 200-400 calorie. Ecco alcune idee:
- 1-2 fette di pane con marmellata o miele;
- ½ tazza di latte scremato con 2 cucchiai di avena e 4-5 fragole tagliate a pezzettini;
- 2 cucchiai di hummus con una fetta di pane;
- 1 banana di medie dimensioni con 1 cucchiaio di burro di arachidi.
Registrare i progressi e non solo
È importante registrare dettagliatamente i progressi che si fanno man mano che si migliora e si aumenta la velocità della propria corsa. Annotare la velocità massima raggiunta durante la corsa, oltre che quella media, il tipo di percorso e di terreno, le condizioni meteorologiche, il proprio stato fisico, il pasto della giornata (o la colazione o lo spuntino pre-corsa). Registrare tutte queste cose è utile per prevenire infortuni: se si nota che il ginocchio fa male ormai da un paio di giorni, si capisce più facilmente che bisogna riposarsi altrimenti l'allenamento peggiorerebbe la situazione. Gli appunti aiutano anche ad aumentare la motivazione: se dopo un certo periodo ci si comincia ad annoiare, con ogni probabilità è necessario variare un po' nel momento in cui si vede che si sta facendo lo stesso percorso ormai da mesi. Inoltre, annotare i chilometri percorsi è utile per capire quando cambiare le scarpe da running, che solitamente devono essere sostituite ogni 500-800 chilometri.
Se si vuole correre più velocemente bisogna prestare attenzione a diversi aspetti della corsa, che sono legati non solo all'allenamento in sé ma anche al proprio stile di vita. Una corretta alimentazione è fondamentale per contribuire a costruire una muscolatura adeguata ed eliminare il grasso in eccesso. È, altresì, importante evitare di stressarsi inutilmente e combattere le tensioni psicofisiche facendo stretching e/o yoga quotidianamente in modo da rilassare la mente e il corpo nonché migliorare la flessibilità.