13 Gennaio 2017

Grassi Idrogenati: Perché Fanno Male E In Quali Cibi Si Trovano

I grassi idrogenati, o parzialmente idrogenati, si ottengono tramite l'idrogenazione dei grassi insaturi. Questa è una reazione che prevede l'aggiunta di idrogeno alla struttura chimica dei grassi insaturi con lo scopo di modificarne la consistenza, così da ottenere grassi più o meno solidi da oli o grassi liquidi, in base alle richieste dell'industria alimentare. I lipidi ottenuti in questo modo fanno male alla salute, principalmente perché al loro interno si sviluppano acidi grassi trans artificiali. In questo articolo, cercheremo di capire meglio cosa sono i grassi trans contenuti nei grassi o negli oli idrogenati/parzialmente idrogenati e in quali alimenti si trovano.

Cosa sono gli acidi grassi trans?

Gli acidi grassi trans, o semplicemente grassi trans, sono una forma di acidi grassi insaturi. Diversamente dai grassi saturi, che non presentano doppi legami di carbonio all'interno della loro struttura chimica, i grassi insaturi possiedono almeno un doppio legame tra due atomi di carbonio. Per capire meglio il concetto, cerchiamo di illustrare in maniera semplice la struttura chimica di questi grassi.

All'interno della struttura chimica di un acido grasso - composta da una catena di carbonio (C-C-C-C-...) più o meno satura di idrogeno (H) - il doppio legame tra gli atomi di carbonio può essere "cis" oppure "trans", con riferimento al tipo di isomeria tra i due atomi di carbonio. Più concretamente, il tipo di isomero cis o trans indica la posizione degli atomi di idrogeno (H) attorno al doppio legame di carbonio (C=C).

In sostanza, "cis" sta a significare "stessa parte" o "stesso lato", mentre "trans" significa "lato opposto" rispetto al doppio legame di carbonio. L'isomeria cis rappresenta la struttura più comune. Gli acidi grassi trans, tuttavia, non sono caratterizzati da questa isomeria poiché hanno gli atomi di idrogeno su lati opposti rispetto al doppio legame carbonioso, ed è proprio questo il problema principale dei grassi trans contenuti nei grassi o negli oli idrogenati/parzialmente idrogenati.

Qui sotto, abbiamo illustrato le tre catene carboniose di tre diverse tipologie di grasso. Come possiamo vedere, l'acido grasso saturo ha una struttura chimica composta da una catena di carbonio (C) satura di idrogeno (H) e NON presenta doppi legami di carbonio (C=C). La struttura dei grassi saturi è dunque molto stabile e resistente alle ossidazioni. L'acido grasso insaturo invece ha al suo interno uno o più doppi legami di carbonio (C=C) con gli atomi di idrogeno (H) disposti sullo stesso lato, quindi o sopra o sotto il doppio legame di carbonio. Infine, la terza catena carboniosa è quella dell'acido grasso trans, in cui gli atomi di idrogeno (H) vanno a disporsi in posizione opposta (uno sopra e l'altro sotto) rispetto al doppio legame di carbonio (C=C).

Differenze tra acidi grassi saturi, insaturi, trans (idrogenati)

Riassumendo, in generale la struttura chimica dei grassi è composta da una catena di atomi di carbonio (C-C-C-C...) più o meno satura di atomi di idrogeno (H). I grassi trans sono grassi insaturi, ovvero grassi con una catena carboniosa non completamente satura di idrogeno, quindi poco stabile, e con uno o più doppi legami di carbonio, in cui gli atomi di idrogeno (H) sono posizionati su lati opposti rispetto al doppio legame di atomi di carbonio (C=C).

Acidi grassi trans naturali e artificiali

Bisogna puntualizzare che gli acidi grassi trans non sono solo quelli realizzati industrialmente tramite reazioni chimiche. Gli acidi grassi trans sono presenti anche negli alimenti di origine animale, come la carne e i latticini, poiché prodotti naturalmente nei ruminanti (bovini, ovini e caprini).

Gli acidi grassi trans di origine naturale, come l'acido rumenico, si formano sempre per effetto dell'idrogenazione degli acidi grassi insaturi, ma a opera di batteri presenti nello stomaco del ruminante.

Questi grassi trans naturali, in genere, costituiscono il 2-5% del grasso presente nei prodotti lattiero-caseari e il 3-9% del grasso delle carni di manzo e agnello [1]. Tali percentuali non devono preoccupare, anche perché i grassi trans naturali non sono come quelli artificiali.

Diversi studi sono giunti alla conclusione che un consumo moderato di grassi trans naturali non è dannoso per la salute [2, 3, 4]. Inoltre, l'acido grasso trans di origine animale più noto è l'acido linoleico coniugato (CLA), che secondo varie ricerche è benefico per la salute umana, in particolare per contrastare il diabete, l'obesità e altri fattori di rischio cardiovascolare [5, 6, 7, 8].

Gli acidi grassi trans naturali di buona qualità si trovano in quantità relativamente elevate nei prodotti lattiero-caseari provenienti da mucche allevate al pascolo, quindi non da allevamenti intensivi. Sono proprio questi i grassi che dovrebbero risultare sani (se mangiati con moderazione) poiché legati a una riduzione del rischio di malattie cardiache [9, 10].

Gli stessi effetti benefici dei grassi trans naturali NON sono attribuibili ai grassi trans artificiali ricavati industrialmente, come quelli presenti nei grassi o negli oli idrogenati/parzialmente idrogenati.

A livello industriale, i grassi/oli idrogenati si ottengono con l'aggiunta di molecole di idrogeno alla struttura chimica degli oli vegetali. Tutto ciò chiaramente cambia la struttura del grasso vegetale, trasformandolo da una sostanza liquida a una solida. Tale reazione si realizza mediante il compimento di varie fasi, che prevedono l'uso dell'alta pressione, dell'idrogeno allo stato gassoso, di un catalizzatore metallico e di altri procedimenti.

Ma perché impegnarsi così tanto per creare i grassi trans artificiali? La risposta è semplice: nonostante ci sia molto lavoro dietro la realizzazione di questi grassi trans, alla fine rendono molto, e il loro costo di produzione è bassissimo rispetto a quello che possono "offrire" all'industria alimentare. L'idrogenazione artificiale degli oli/grassi vegetali permette a questi di essere solidi a temperatura ambiente, allungandone, altresì, la scadenza. In questo modo, i grassi trans artificiali risultano simili, per consistenza, ai grassi saturi; ma a livello di sostanza sono molto diversi dato che i grassi saturi non fanno male alla salute, o comunque non come i grassi idrogenati/parzialmente idrogenati ottenuti artificialmente.

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Gli esseri umani sono abituati ai grassi trans poiché ne hanno consumato molto durante il corso della loro evoluzione. Ovviamente, facciamo riferimento agli acidi rumenici, quindi ai grassi trans naturali, non a quelli artificiali contenuti nei grassi idrogenati/parzialmente idrogenati. Questi ultimi sono molto dannosi.

Acidi grassi trans e rischio cardiovascolare

Negli ultimi decenni, numerosi studi clinici hanno analizzato gli effetti dei grassi trans. I partecipanti a tali ricerche hanno dovuto assumere alimenti contenenti grassi trans (da oli vegetali idrogenati) anziché altri tipi di grassi o carboidrati.

La sostituzione dei carboidrati (l'1% delle calorie) con i grassi trans aumenta significativamente le lipoproteine a bassa densità (LDL), o "colesterolo cattivo", ma non accresce i livelli delle lipoproteine ad alta densità (HDL), o "colesterolo buono". Contrariamente agli acidi grassi trans, la maggior parte degli altri acidi grassi tende ad accrescere sia le LDL sia le HDL [3].

L'ipercolesterolemia da LDL è senza dubbio uno dei più importanti fattori di rischio cardiovascolare. Oltre a ciò, molti studi osservazionali hanno trovato altri collegamenti più diretti tra il consumo dei grassi trans a l'aumento del rischio di malattie cardiache [11, 12, 13, 14].

Acidi grassi trans, resistenza all'insulina e diabete di tipo 2

Il rapporto tra i grassi trans e il rischio di diabete non è ancora del tutto chiaro. Un ampio studio durato 16 anni e condotto su 84.941 donne ha scoperto che in coloro che hanno mangiato più grassi trans il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 è aumentato in media del 40% [15]. Altri due studi simili a questo non hanno però trovato alcuna relazione tra il consumo di grassi trans e il diabete [16, 17].

Diversi studi clinici controllati condotti sugli esseri umani hanno inoltre preso in considerazione il rapporto tra l'assunzione dei grassi trans e lo sviluppo di importanti fattori di rischio del diabete, come la resistenza all'insulina e i livelli di glucosio nel sangue. Purtroppo, anche in questo caso i risultati sono contrastanti. Varie ricerche sembrano indicare un aumento dei fattori di rischio, mentre altre smentiscono tali esiti sfavorevoli [18, 19, 20, 21, 22].

Detto ciò, bisogna anche tenere presente che alcuni studi sugli animali hanno dimostrato che elevate quantità di grassi trans esercitano effetti negativi legati a una diminuzione della sensibilità all'insulina e a un innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue [23, 24, 25, 26].

Degno di nota è uno studio durato 6 anni condotto sulle scimmie, che ha dimostrato come una dieta ricca di grassi trans (l'8% delle calorie) causa insulino-resistenza, aumento dell'obesità addominale (grasso viscerale), e livelli alti di fruttosamina [27].

Possiamo dunque dire che, con ogni probabilità, i grassi trans artificiali provocano insulino-resistenza e portano allo sviluppo del diabete di tipo di 2; tuttavia, si rendono necessari studi più approfonditi sull'essere umano.

Grassi trans e infiammazione

L'infiammazione sistemica in eccesso è uno dei problemi principali alla base dello sviluppo di molte malattie croniche, soprattutto in Occidente. Tra queste troviamo le malattie cardiache, la sindrome metabolica, il diabete, l'artrite e altri problemi di salute. L'elevata infiammazione è causata da vari fattori, ma ai primi posti c'è senza dubbio una dieta scorretta, spesso caratterizzata da uno squilibrio nel rapporto tra acidi grassi omega-6:omega-3.

[Per approfondire leggi Come Bilanciare Il Rapporto Omega-6:Omega-3 Nella Dieta Quotidiana]

Tale sbilanciamento è provocato in parte da un elevato consumo di cibi contenenti grassi idrogenati/parzialmente idrogenati prodotti artificialmente.

Alcuni studi clinici hanno inoltre analizzato l'effetto che i grassi trans possono avere direttamente sull'infiammazione. Due ricerche hanno scoperto che i grassi trans assunti in sostituzione ad altri grassi aumentano i marcatori dell'infiammazione sistemica come l'interleuchina-6 (IL-6) e il fattore di necrosi tumorale α (TNF alfa) [28, 29]. Un altro studio ha invece preso in esame la sostituzione del burro con la margarina e non ha trovato differenze significative [30].

Secondo diversi studi osservazionali, i grassi trans sono legati a una maggiore presenza dei marker infiammatori, tra cui la proteina C-reattiva, soprattutto nelle persone obese o in sovrappeso [31, 32].

Stando ai risultati di queste ricerche, sembra abbastanza chiaro che gli acidi grassi trans giocano un ruolo importante nell'accrescimento dell'infiammazione sistemica, e quindi nello sviluppo di malattie gravi.

Oltre a ciò, i grassi trans possono danneggiare il tessuto endoteliale, ovvero il rivestimento interno dei vasi sanguigni causando una disfunzione endoteliale [33]. Quando, in una ricerca durata 4 settimane, i grassi saturi sono stati sostituiti con i grassi trans, i livelli del colesterolo HDL sono scesi del 21% e la capacità delle arterie di dilatarsi si è ridotta del 29% [34].

Grassi trans e cancro

Purtroppo, poche ricerche hanno esaminato l'associazione diretta tra gli acidi grassi trans e il cancro. In uno studio noto come Nurses' Health Study, l'assunzione di grassi trans prima della menopausa ha portato a un aumento del rischio di cancro al seno dopo la menopausa [35, 36].

Tuttavia, altri studi hanno concluso che il legame tra cancro e grassi trans è molto debole. Finora non ci sono prove convincenti [37].

Acidi grassi trans nella dieta moderna

Gli oli vegetali idrogenati o parzialmente idrogenati (ovvero i prodotti alimentari in cui si trovano le quantità maggiori di acidi grassi trans artificiali) sono economici e hanno una scadenza molto lunga. Per questi motivi, l'industria alimentare usa tali oli praticamente in tutti i cibi trasformati, e in particolare nei prodotti preconfezionati. Non è difficile capire se un alimento contiene grassi trans; basta leggere le etichette e vedere se nell'elenco degli ingredienti sono presenti oli e/o grassi idrogenati o parzialmente idrogenati.

Fortunatamente, negli ultimi anni varie organizzazioni si sono battute per contrastare l'uso esagerato dei grassi trans artificiali negli alimenti, ottenendo buoni risultati. Basta pensare che nel 2003, l'adulto medio negli USA ha consumato 4,6 grammi di grassi trans artificiali al giorno; oggi invece ne assume 1,3 grammi al giorno [38, 39].

Diverso è il discorso per quanto riguarda l'Europa. I paesi del Mediterraneo infatti sono tra quelli che mangiano meno grassi trans. Ciò può in parte spiegare il basso rischio di malattie cardiovascolari presenti in queste aree. Per quanto riguarda l'Italia, possiamo ritenerci abbastanza soddisfatti (ma non fuori pericolo) poiché siamo tra i paesi europei a consumare meno grassi trans, con valori compresi tra 1,2 e 2,1 grammi al giorno [40, 41].

Detto ciò, anche se l'assunzione di grassi trans artificiali è più bassa rispetto al passato, è ancora troppo elevata e dovrebbe essere ridotta a zero.

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Come evitare i grassi trans artificiali

Per essere sicuri di evitare completamente i grassi trans artificiali bisogna sempre leggere le etichette dei prodotti alimentari che si acquistano. Scartare quei cibi che nella lista degli ingredienti riportano le parole "idrogenati" o "parzialmente idrogenati".

Purtroppo, leggere le etichette non è sufficiente. Alcuni alimenti trasformati, come molti oli vegetali economici che troviamo al supermercato, possono contenere grassi trans artificiali, senza che però sia presente alcuna indicazione sulla bottiglia.

Uno studio americano che ha analizzato gli oli di soia e di canola acquistati al supermercato ha constatato che una percentuale compresa tra lo 0,56% e il 4,2% dei grassi era costituita da grassi trans nocivi. Sulla confezione non era presente alcuna indicazione relativa ai grassi trans [42].

Al fine di evitare i grassi trans, la cosa migliore che fare è eliminare gli alimenti trasformati dalla propria dieta. È preferibile scegliere il burro (quello genuino) alla margarina, e optare per l'olio extravergine d'oliva oppure di cocco invece degli oli vegetali dannosi. Naturalmente, bisogna anche trovare il tempo di cucinare i pasti a casa anziché mangiare sempre fuori o nei fast food.

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In conclusione, i grassi trans naturali, come l'acido rumenico di origine animale, sono sicuri per la nostra salute, e possono anche risultare benefici se consumati con moderazione. Gli acidi grassi trans prodotti a livello industriale invece sono nocivi e dannosi. Come abbiamo visto, molti studi collegano i grassi trans artificiali allo sviluppo di problemi cardiovascolari e di altri disturbi. I grassi trans presenti nei grassi idrogenati/parzialmente idrogenati dell'industria alimentare sono inoltre associati a un aumento dell'infiammazione sistemica, della resistenza all'insulina e del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, soprattutto in coloro che sono in sovrappeso e nelle persone obese.

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