Le proteine (o protidi) sono tra i nutrienti più importanti per dimagrire efficacemente. Le proteine possono infatti aiutare a perdere peso e a sbarazzarsi del grasso in eccesso, in particolare di quello accumulato sulla pancia, attraverso vari meccanismi. In questo articolo, tenendo conto di diverse ricerche scientifiche, cercheremo di capire meglio come e perché le proteine favoriscono una perdita di peso più efficace e duratura nel tempo.
Mangiare più proteine contribuisce ad aumentare il metabolismo, a diminuire l'appetito, e a regolare il livello di alcuni ormoni legati all'aumento/riduizone di peso [1, 2, 3].
L'ipotalamo, situato nella zona centrale del cervello, gioca un ruolo molto importante nella regolazione del grasso corporeo, dell'energia e della sensazione di appetito [4]. Il cervello deve elaborare diversi tipi di informazione per determinare quando e quanto mangiare. Alcuni dei segnali più importanti che il cervello riceve sono rappresentati da ormoni i cui livelli cambiano in base a ciò che si mangia [5].
Aumentando l'apporto proteico si può dunque accrescere il livello degli ormoni che diminuiscono l'appetito e accrescono il senso di sazietà: il GLP-1, il peptide YY e la colecistochinina. Viene altresì ridotta la presenza di grelina, ovvero l'ormone che aumenta la sensazione di fame [6, 7, 8, 9, 10].
Ciò significa che sostituendo parte dei carboidrati e dei grassi con le proteine è possibile diminuire l'ormone della fame e aumentare diversi ormoni legati al senso di sazietà e all'abbassamento dell'appetito. Tutto questo chiaramente porta a una perdita di grasso, e quindi di peso corporeo.
Digerire e metabolizzare le proteine brucia più calorie
Dopo aver mangiato, alcune calorie vengono impiegate dall'organismo per digerire e metabolizzare il cibo. Questo processo è noto come effetto termico del cibo (TEF) o termogenesi indotta dalla dieta (TID).
Anche se non tutte le fonti scientifiche concordano sugli stessi risultati, è chiaro che le proteine hanno un impatto termogenico molto più elevato (20-30%) rispetto ai carboidrati (5-10%) e ai grassi (0-3%) [11].
Se dunque le proteine hanno un effetto termico pari al 30%, ciò significa che di 100 calorie provenienti da esse solo 70 sono utilizzabili.
Le proteine fanno bruciare più calorie
Grazie all'elevato effetto termico e ad altri fattori, assumere più proteine aiuta anche ad aumentare il metabolismo. Le proteine fanno bruciare più calorie durante tutto l'arco della giornata, e anche nel sonno [12, 13].
Diverse ricerche hanno dimostrato che un elevato consumo di proteine accresce il metabolismo e la quantità di calorie bruciate da circa 80 a 100 al giorno [14, 15, 16]. Questo effetto è particolarmente evidente nella superalimentazione; in uno studio, la superalimentazione con un alto contenuto di proteine ha portato a bruciare circa 260 calorie in più al giorno [12].
In questo senso, una dieta ricca di proteine risulta sicuramente più vantaggiosa a livello metabolico rispetto a alle diete caratterizzate da un minore consumo di proteine.
Le proteine riducono l'appetito e fanno mangiare meno calorie
Abbiamo già accennato in precedenza al fatto che le proteine diminuiscono la fame e l'appetito attraverso diversi meccanismi [1]. Ciò può ovviamente portare a una riduzione dell'apporto calorico. In altre parole, si mangiano meno calorie perché si ha meno fame.
Numerosi studi hanno dimostrato che coloro che aumentano la loro assunzione di proteine iniziano a introdurre nell'organismo meno calorie. Questo miglioramento avviene pasto dopo pasto, giorno dopo giorno, in modo spontaneo, senza doversi sforzare di stare a contare le calorie [17, 18].
Una ricerca ha constatato che una dieta in cui le proteine rappresentano il 30% delle calorie porta in media a una diminuzione dell'apporto calorico di 441 calorie al giorno, il che è una quantità davvero molto elevata [19].
Quindi, le diete ricche di proteine non solo danno benefici dal punto di vista metabolico, ma anche dal punto di vista dell'appetito perché sono altamente sazianti e favoriscono una spontanea e naturale diminuzione delle calorie introdotte attraverso altri cibi.
Le proteine eliminano le voglie di dolci e di snack durante la notte
Le voglie di mangiare dolciumi, snack poco salutari e cibo spazzatura sono i nemici numero uno di una dieta sana ed equilibrata, e sono anche tra le cause principali per cui non si riesce a dimagrire o a eliminare il grasso in eccesso, in particolare quello sulla pancia. Un altro grande problema è rappresentato dagli spuntini che si fanno durante la notte o a tarda serata. Molte persone che tendono a ingrassare facilmente consumano snack di notte. Queste calorie introdotte durante la notte si vanno a sommare a quelle accumulate durante la giornata.
È interessante notare che le proteine riescono a placare sia il desiderio di mangiare dolciumi e cibi poco salutari sia la voglia di fare spuntini durante la notte. Il grafico qui sotto mostra i risultati di una ricerca che ha messo a confronto una dieta ricca di proteine con una dieta contenente un apporto normale di proteine negli uomini in sovrappeso [20]:
A sinistra, la colonna blu rappresenta il pensiero ossessivo di mangiare negli uomini che hanno consumato una dieta ricca di proteine, mentre la colonna rossa rappresenta il pensiero ossessivo di cibarsi nel gruppo di uomini che ha adottato una dieta con un contenuto normale di proteine. A destra è rappresentato il desiderio di mangiare di notte. In entrambi i casi, è possibile notare come una dieta più proteica sia migliore di una meno proteica.
In questo studio, le proteine costituenti il 25% delle calorie hanno ridotto il desiderio ossessivo di mangiare del 60%, e hanno diminuito il bisogno di consumare spuntini notturni del 50%.
Inoltre, la colazione potrebbe essere il pasto più importante in cui introdurre maggiori quantità di proteine. In uno studio condotto su ragazze adolescenti, una prima colazione ricca di proteine ha abbassato significativamente il desiderio di mangiare [21].
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Le proteine fanno perdere peso, anche inconsapevolmente
Le proteine funzionano sia per ridurre l'introduzione di calorie tramite la dieta sia per aumentare il consumo energetico. Per questo motivo, le diete ad alto contenuto proteico portano naturalmente a un dimagrimento più efficace e duraturo, anche senza abbassare intenzionalmente l'apporto calorico, le porzioni dei pasti, i grassi o i carboidrati [22, 23, 24].
In uno studio condotto su 19 individui in sovrappeso, aumentare l'assunzione di proteine fino a costituire il 30% delle calorie ha favorito un notevole calo dell'apporto calorico [19]. In questo studio, i partecipanti hanno perso in media 5 Kg in 12 settimane. Tale ricerca è molto interessante perché le persone che vi hanno partecipato hanno dovuto solamente mangiare più alimenti proteici, senza diminuire intenzionalmente il consumo di altri cibi.
Anche se i risultati non sono sempre così eclatanti, la maggior parte delle ricerche dimostra che le diete ad alto contenuto proteico favoriscono una perdita di peso significativa [25].
Un aumento di proteine è altresì legato a una minore presenza di grasso viscerale, ovvero il grasso più pericoloso che si accumula attorno agli organi e provoca lo sviluppo di varie malattie [26, 27].
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È interessante notare che un apporto proteico maggiore può anche aiutare a prevenire un successivo riacquisto di peso dopo averlo perso. In uno studio, un modesto aumento dell'assunzione di proteine (dal 15 al 18% delle calorie) ha ridotto del 50% le probabilità di riacquistare peso corporeo dopo il dimagrimento [29]. Le proteine dunque aiutano a dimagrire più efficacemente e a rimanere in linea più a lungo.
Le proteine prevengono la perdita muscolare e il rallentamento del metabolismo
La perdita di peso non sempre coincide con l'eliminazione del grasso corporeo. Quando si perde peso, anche la massa muscolare tende a ridursi. Tuttavia, ciò che si vuole veramente eliminare è il grasso accumulato nel corpo, sia il grasso sottocutaneo sia il grasso viscerale (che va a depositarsi attorno agli organi).
Perdere la massa muscolare è un effetto collaterale del dimagrimento, e la maggior parte della gente non vuole questo. Un altro effetto indesiderato della perdita di peso è che il metabolismo tende a rallentare, finendo per bruciare meno calorie di prima [30, 31].
Mangiare molte proteine riduce la perdita di massa muscolare, che a sua volta dovrebbe aiutare a mantenere un tasso metabolico più elevato man mano che si perde grasso corporeo [32, 33, 34, 35, 36]. Gli allenamenti di forza sono un altro fattore importante per evitare la perdita di tessuto muscolare e il rallentamento metabolico quando si dimagrisce [37, 38, 39].
Per questi motivi, un elevato apporto di proteine e l'allenamento della forza sono due componenti molto importanti per un efficace programma di perdita di grasso/peso.
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Qual è il giusto fabbisogno proteico quotidiano?
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine è di circa 48 grammi per una donna sedentaria di 60 kg (0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo), e di circa 56 grammi per un uomo sedentario di 70 kg. Questi valori possono essere sufficienti se si vuole prevenire una carenza proteica, ma sono ben lungi dall'essere ottimali se si sta cercando di perdere peso (o di aumentare la massa muscolare).
La gran parte degli studi sulla perdita di peso legata a un maggior consumo di proteine suggerisce che queste devono costituire almeno il 30% delle calorie se si vuole eliminare il grasso efficacemente.
È possibile capire quante proteine assumere moltiplicando l'apporto calorico per 0,075. Per esempio, in una dieta da 2000 calorie si dovrebbero mangiare circa 150 grammi di proteine (2000 x 0,075).
Si può anche calcolare il fabbisogno proteico in base al proprio peso corporeo; per esempio, in genere si raccomanda di introdurre 1,5-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di massa magra.
Inoltre, si consiglia di mangiare gli alimenti proteici durante tutto l'arco della giornata, a ogni pasto, evitando le abbuffate iperproteiche. Bisogna anche tenere presente che i numeri appena citati non devono essere seguiti alla lettera; basta cercare di far rientrare l'apporto proteico tra il 25-35% delle calorie introdotte con i pasti.
[Per approfondire, leggi Quante proteine si possono mangiare al giorno?]
Come aumentare l'apporto proteico nella dieta quotidiana
Aumentare l'assunzione di proteine nella dieta di tutti i giorni è semplice; è sufficiente mangiare più alimenti proteici:
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia (e prodotti da essa ricavati come latte di soja, tofu o tempeh), ecc;
- Semi oleosi: zucca, sesamo, girasole, chia, lino, ecc;
- Uova: tutti i tipi;
- Latticini: latte, formaggio, yogurt, ecc;
- Carne: pollo, tacchino, carne di manzo e carne di maiale (tagli magri), ecc;
- Pesce: merluzzo, sardine, sgombro, trota, tonno, salmone, ecc.
Se si fa una dieta a basso contenuto di carboidrati, è possibile scegliere anche i tagli un po' più grassi della carne. Se invece la propria dieta non è ipocalorica è meglio optare per i tagli più magri. A ogni modo, è bene ricordare che i prodotti di origine animale non dovrebbero essere consumati quotidianamente ma al massimo 2 o 3 volte a settimana perché sono tra i cibi più infiammatori.
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Se risulta troppo difficile riuscire a raggiungere l'apporto proteico desiderato tramite la sola dieta, si consiglia di ricorrere agli integratori alimentari di proteine. Le proteine del siero del latte (whey) possono avere diversi benefici, soprattutto per quanto concerne la perdita di peso [40, 41].
Inizialmente può risultare un po' difficile introdurre più proteine tramite la dieta e/o con l'integrazione, per questo, all'inizio, si consiglia di usare un contacalorie in modo da assicurarsi di mangiare abbastanza alimenti proteici. Una volta che si capisce qual è la dieta migliore per sé, si potrà fare anche a meno del conta-calorie.
Le proteine sono il modo più semplice ed efficace per perdere peso
Le proteine sono senza dubbio tra i macronutrienti migliori per eliminare il grasso corporeo e perdere peso. Per godere dei benefici dimagranti delle proteine, basta aumentare il consumo di alimenti proteici.
Una dieta ricca di proteine può anche essere una strategia valida per prevenire l'obesità, non semplicemente un qualcosa a cui ricorrere temporaneamente per perdere il grasso accumulato in eccesso. Aumentando in modo permanente l'assunzione di proteine si introducono meno calorie e se ne bruciano di più. Nel corso di mesi, o di anni, si potrebbero avere risultati davvero sorprendenti per il girovita.
Tuttavia, è bene tenere sempre a mente che comunque un elevato apporto di calorie ostacola il dimagrimento. Le proteine possono ridurre la fame e aumentare il metabolismo, ma non si perderà mai peso se si continua a introdurre nel corpo più calorie di quelle che si bruciano. Ed è ancora più difficile eliminare il grasso se si seguita a mangiare cibi spazzatura. Per questo motivo, si dovrebbe ricorrere sempre a una dieta equilibrata, caratterizzata da cibi genuini, di qualità, integrali, e possibilmente biologici.