16 Dicembre 2016

Insonnia: Consigli E Rimedi Naturali Per Rilassarsi E Dormire

L'insonnia è un problema che si verifica quando si avverte la necessità fisiologica di dormire ma non ci si riesce. Tenendo conto dei sintomi, classifichiamo principalmente tra 3 tipi di insonnia: iniziale, quando la persona non prende sonno, intermittente, quando il soggetto si risveglia frequentemente durante la notte, e terminale, ovvero quando ci si sveglia troppo presto al mattino e non si riprende più sonno. Di seguito, alcuni consigli e rimedi naturali efficaci per rilassarsi e contrastare i diversi tipi di insonnia.

Insonnia: Consigli Per Prendere Sonno E Dormire Meglio

Prima di ricorrere ai rimedi naturali è bene capire se alcune cattive abitudini che abbiamo possono influire negativamente sul sonno. L'insonnia, infatti, è in molti casi provocata da irregolarità o vizi presenti nel nostro stile di vita e/o alimentare.

Regolarità

L'insonnia può essere causata o accentuata da una vita di eccessi o irregolare. È importante organizzarsi la giornata in modo da riuscire a portare a termine i propri compiti in tempo, senza però dover rinunciare alle uscite con amici o familiari e a prendersi cura di sé.

Inoltre, se non si riesce a dormire di notte, si dovrebbe evitare di appisolarsi durante il giorno. Un sonnellino di 20 minuti dopo mangiato può andare bene, ma non bisogna esagerare, altrimenti è normale che poi, alla sera, risulti più difficile addormentarsi. Non si deve, dunque, sconvolgere il proprio ritmo veglia-sonno. Questo discorso è valido altresì quando, per qualche motivo, non si è chiuso occhio la notte precedente.

Si sconsiglia anche di mettersi a letto se c'è ancora la luce naturale del giorno poiché la melatonina, una delle sostanze principalmente coinvolte nella regolazione del ciclo sonno-veglia, viene sintetizzata proprio in assenza di luce, toccando il suo livello massimo nell'organismo umano tra le 2 e le 4 di notte.

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Stop a caffeina e alcol

La caffeina è una sostanza stimolante, e tra gli effetti collaterali più diffusi da essa causati ci sono proprio l'ansia, il nervosismo, l'agitazione e l'insonnia. Se quindi nel corso della giornata si consumano troppi caffè, tè o altre bibite contenenti caffeina è naturale che alla sera non si riesce a prendere sonno e/o a dormire ininterrottamente durante la notte. Innanzitutto bisogna tagliare la caffeina dopo le 12:00-13:00 di pomeriggio. Se neppure in questo modo si riesce a contrastare l'insonnia, provare a bere solo una tazzina di caffè al mattino o a eliminare completamente la caffeina.

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Per quanto riguarda gli alcolici, questi possono interferire con il ciclo sonno-veglia perché un loro abuso causa disidratazione. Anche la caffeina provoca disidratazione. Se non si è idratati a sufficienza l'organismo non funziona correttamente e si possono avere vari disturbi del sonno, cominciando dal mal di testa.

Mangiare al giusto orario

Per avere un buon sonno si consiglia di terminare la cena almeno 3 ore prima di coricarsi. In questo modo si favorisce una buona digestione e si scongiurano fastidi come il reflusso gastrico.

Attività fisica durante il giorno

L'attività fisica eseguita regolarmente è importante per la salute generale dell'organismo e anche per migliorare il ciclo sonno-veglia, a patto che venga svolta durante il giorno. L'allenamento effettuato alla sera può causare l'insonnia per via del rilascio dell'epinefrina (o adrenalina) che avviene naturalmente a seguito dell'aumentato esercizio fisico.

Rilassamento

L'insonnia è causata soprattutto dall'eccesso di stress, per questo motivo è bene adottare uno stile di vita sano ed equilibrato. Tutti vorrebbero avere la possibilità di andare, almeno una volta alla settimana, in una spa o alle terme, ma non è sempre possibile. Fortunatamente, esistono molti altri metodi per rilassarsi in casa, e si potrebbero tranquillamente sfruttare ogni sera, magari prima di andare a dormire. Uno dei modi più semplici per alleviare le tensioni è fare un buon bagno caldo, in cui sciogliere dei sali da bagno ricchi di magnesio, minerale utile per rilassare i muscoli. È inoltre possibile usare alcuni oli essenziali calmanti per conciliare meglio il sonno sfruttando i benefici dell'aromaterapia: mandarino, arancio dolce, gelsomino, verbena, neroli, pino, e ylang ylang.

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Un'altra tecnica per sbarazzarsi dello stress è praticare lo yoga con regolarità. Anche solo una volta a settimana, lo yoga può risultare un valido aiuto per contrastare l'insonnia poiché favorisce il rilassamento psicofisico e aiuta a ristabilire un corretto equilibrio mente-corpo. Alcune asana dello yoga sono particolarmente efficaci per combattere l'insonnia, tra queste citiamo il piegamento in avanti stando seduti (Paschimottanasana), la posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana), la posa ad angolo da sdraiati (Supta Baddha Konasana), la posizione della candela (Salamba Sarvangasana), e la posizione del cadavere (Savasana).

[Per approfondire leggi Posizioni Yoga Per Sconfiggere L'Insonnia]

Spegnere i dispositivi con schermi a luce blu

La luce blu (o blue light) emessa dai dispositivi con schermi retroilluminati inibisce i recettori del sonno. Alla sera è dunque sconsigliato usare smartphone, tablet, pc, laptop, e altri dispositivi di questo tipo, soprattutto passate le 21:00. La lunghezza d'onda della luce blu eccita la melanopsina, una proteina che si trova nella retina dell'occhio e che ha il compito di comunicare le variazioni di luce all'encefalo, andando così a confondere l'orologio biologico del ritmo circadiano. Si suggerisce di spegnere i dispositivi retroilluminati con luce blu almeno un paio di ore prima di coricarsi.

[Per approfondire leggi Come Gestire La Luce Blu Per Evitare Disturbi Del Sonno]

Insonnia: Rimedi Naturali

Esistono molti rimedi naturali per rilassarsi, favorire il sonno e garantire un buon riposo notturno duraturo. Vediamo ora quali sono alcuni dei migliori alimenti e delle erbe più efficaci per aiutare a dormire meglio.

Alimenti ricchi di triptofano e 5-idrossitriptofano (5-HTP)

Consumare cibi contenenti il 5-idrossitriptofano o il triptofano, in particolare alla sera, aiuta a contrastare l'insonnia poiché questi due aminoacidi sono entrambi precursori della serotonina. La serotonina è uno dei neurotrasmettitori più importanti coinvolti nella stabilizzazione dell'umore e del sonno. Vari studi considerano il triptofano un vero e proprio sonnifero naturale e antidepressivo, utile per il rilassamento psicofisico [1].

Molti sono gli alimenti ricchi di triptofano, tra cui i latticini, la soia, i semi oleosi come quelli di girasole e di sesamo, le uova, l'avena, e la carne bianca. In alternativa, è possibile provare con gli integratori di triptofano e 5-HTP.

Valeriana comune

La valeriana comune ha radici ricche di valepotriati, composti naturali che esercitano effetti miorilassanti e sedativi. Consumare un'insalata di valeriana (radici comprese) può dunque aiutare a combattere le tensioni a livello muscolare e a favorire un buon sonno. Se ciò non dovesse bastare è possibile acquistare integratori alimentari di valeriana nonché tisane rilassanti in cui quest'erba viene generalmente miscelata ad altre piante dalle proprietà calmanti come la passiflora e la camomilla.

[Per approfondire leggi Tisane Rilassanti Per Dormire]

Erba di San Giovanni (Iperico)

L'erba di San Giovanni, o iperico, è una pianta capace di frenare il re-uptake della serotonina, favorendone la fruibilità nel cervello [2]. La serotonina, come già menzionato in precedenza, è un neurotrasmettitore che ha un ruolo chiave nella regolazione dell'umore e del sonno, e una sua maggiore disponibilità si traduce in un maggiore rilassamento.

Anche l'iperico può essere acquistato in erboristeria sotto forma di tisana, combinato insieme ad altre erbe sedative o da solo, oppure sotto forma di integratore alimentare. Se non si è esperti di piante, evitare di raccogliere l'iperico selvatico perché è possibile confonderlo facilmente con specie molto simili a esso ma tossiche.

Camomilla

Le tisane e i supplementi a base di camomilla sono tra i rimedi naturali più impiegati per contrastare l'ansia, i lievi stati di depressione e l'insonnia. Molti sono gli studi che confermano le capacità miorilassanti, sedative e antidepressive di quest'erba [3, 4]. Questi effetti positivi sull'umore e sul sonno sono dovuti principalmente ai flavonoidi e ai terpenoidi contenuti nella camomilla.

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Melatonina

La melatonina è necessaria per regolare il ciclo sonno-veglia. Gli integratori di melatonina risultano particolarmente efficaci per contrastare l'insonnia primaria. È inoltre possibile arricchire la propria alimentazione con cibi che contengono, seppure in minime quantità, melatonina come pomodori, avena, riso, mais, radice di zenzero, spinaci, mele, uva, mandorle.

Con alcuni piccoli cambiamenti nello stile di vita o nella dieta e con l'uso di rimedi naturali o integratori alimentari è possibile favorire il rilassamento notturno e tornare a dormire bene. Ricordiamo che se si decide di ricorrere agli integratori naturali contro l'insonnia è importante consultare prima il proprio medico.

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