21 Maggio 2016

Aumentare il Testosterone in Modo Naturale con Metodi Provati Scientificamente

Il testosterone è il principale ormone sessuale maschile, ma anche le donne ne possiedono quantità minime. Si tratta di un ormone steroideo prodotto soprattutto nei testicoli degli uomini e, in piccole percentuali, anche nelle ovaie delle donne e nelle ghiandole surrenali. Nei ragazzi, durante la pubertà, il testosterone rappresenta uno dei principali fattori di cambiamento a livello fisico, portando a un aumento della muscolatura, a una voce più profonda e alla crescita dei peli. Avere buoni livelli di testosterone è importante anche durante l'età adulta e la vecchiaia.

Nei maschi adulti, livelli ottimali di testosterone sono utili per favorire una buona salute generale, una corretta composizione corporea, una regolare funzione sessuale, un adeguato apporto energetico, e un aumento della massa muscolare.

È interessante notare che il testosterone può essere molto utile anche per migliorare la salute generale delle donne [1, 2, 3]. Vari studi suggeriscono che sia gli uomini sia le donne dovrebbero cercare di mantenere adeguati i livelli di testosterone, in particolare con l'avanzare dell'età poiché dopo i trent'anni la sintesi di questo ormone diminuisce lentamente [3, 4].

Di seguito vedremo come aumentare i livelli di testosterone in modo naturale con metodi scientificamente provati.

Esercizio fisico e sollevamento pesi

L'esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per prevenire molte malattie legate a uno stile di vita sedentario. L'attività fisica aiuta inoltre ad alzare il testosterone in modo naturale e sano.

Molte ricerche hanno constatato che coloro che fanno attività fisica regolarmente hanno livelli di testosterone più alti. Anche negli anziani l'esercizio fisico accresce la percentuale di testosterone nonché i tempi di reazione [5, 6].

L'allenamento di resistenza, come per esempio il sollevamento pesi, è il miglior tipo di esercizio utile all'aumento del testosterone sia nel breve sia lungo termine [7, 8]. Anche il metodo di allenamento ad alta intensità noto come HIIT (High Intensity Interval Training) può essere molto efficace per migliorare la sintesi di testosterone [9, 10, 11, 12, 13].

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Alcuni studi suggeriscono inoltre che se al programma di allenamento si associa anche il consumo di integratori di caffeina e di creatina monoidrato si possono avere ulteriori benefici legati al miglioramento dei livelli di testosterone [14, 15].

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Mangiare proteine, grassi e carboidrati sani

Tutto ciò che si mangia ha un impatto notevole sui livelli del testosterone e di altri ormoni. Pertanto, è necessario prestare attenzione alla propria dieta, in particolare a quella a lungo termine. Privarsi per troppo tempo di alcuni nutrienti o eccedere nel consumo di cibo sono strategie alimentari che possono interferire negativamente con i livelli di testosterone [16, 17, 18, 19, 20].

Mangiare abbastanza proteine ​​può aiutare a mantenere alto il testosterone nonché a favorire la perdita di grasso in eccesso, che a sua volta porta ulteriormente a un aumento di testosterone [18, 21, 22].

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L'assunzione di carboidrati buoni è altresì importante poiché può aiutare a ottimizzare i livelli di testosterone durante l'allenamento di resistenza [13, 23].

Diverse ricerche dimostrano anche che un consumo sufficiente di grassi sani è utile per migliorare i livelli di testosterone e la salute generale [24, 25, 26, 27, 28].

Si consiglia dunque una dieta caratterizzata da cibi integrali, non raffinati, con un apporto equilibrato di grassi sani, non trans e/o idrogenati, proteine ​​complete e carboidrati buoni.

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Minimizzare lo stress e i livelli di cortisolo

Lunghi periodi di stress elevano i livelli di un ormone noto come cortisolo. Tale ormone può ridurre rapidamente il testosterone. Questi ormoni sembrano funzionare in maniera simile a un'altalena: se uno sale, l'altro scende [29, 30, 31].

Oltre a ciò, in alcune persone lo stress e il cortisolo alto possono favorire una maggiore assunzione di cibo, con un conseguente accrescimento dei depositi di grasso corporeo intorno agli organi. Questi cambiamenti hanno un impatto negativo sui livelli di testosterone [32, 33, 34].

Per migliorare sia la salute generale sia la presenza di testosterone nel corpo si dovrebbe cercare di ridurre al massimo le situazioni di stress che si presentano regolarmente nella vita quotidiana. Concentrarsi dunque su uno stile di vita sano ed equilibrato: dieta bilanciata a base di cibi integrali e il più possibile biologici e naturali, esercizio fisico regolare, dormire a sufficienza (circa 8 ore a notte), circondarsi di persone positive, e divertirsi in modo responsabile.

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Prendere il sole o assumere un integratore di vitamina D

La ricerca ha dimostrato che la vitamina D apporta diversi benefici alla salute umana, e può anche migliorare i livelli di testosterone naturalmente [35, 36, 37, 38, 39].

Uno studio durato 12 mesi ha dimostrato che l'integrazione di circa 3000 UI di vitamina D3 (25-Idrossicolecalciferolo) al giorno alza il testosterone in media del 25% [38].

Negli anziani, la supplementazione con la vitamina D e con il calcio ha aiutato a ottimizzare i livelli di testosterone e ha diminuito i rischi di caduta [40].

Per aumentare la sintesi di vitamina D naturalmente, e quindi anche i livelli di testosterone, bisogna cercare di esporsi regolarmente alla luce solare. Possono bastare anche solo 20 minuti di esposizione quotidiana ai raggi UV del sole.

Integratori di vitamine e minerali

Anche se i benefici dei multivitaminici sono oggetto di accesi dibattiti, questi possono essere utili, soprattutto se non si riesce ad assumere sufficienti nutrienti con la dieta. In uno studio, gli integratori di zinco e di vitamina B hanno aumentato la qualità degli spermatozoi fino al 74%. Lo zinco fa salire anche i livelli di testosterone negli atleti e in coloro che hanno carenze di questo minerale [41, 42, 43].

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Altri studi suggeriscono che le vitamine A, C ed E possono svolgere un ruolo importante nella regolazione del testosterone. Ulteriori ricerche sono tuttavia necessarie [24, 44, 45, 46].

A ogni modo, tra tutte le vitamine e i minerali, la ricerca dimostra che la vitamina D e gli integratori di zinco sono i migliori per alzare i livelli di testosterone [38, 47, 48].

Dormire a sufficienza

Riposarsi in maniera adeguata, dormendo in media 8 ore a notte, è fondamentale per permettere all'organismo di ristorarsi e funzionare correttamente. La quantità ideale di sonno varia in realtà da persona a persona, ma uno studio ha constatato che dormire solamente per 5 ore a notte può portare a una diminuzione dei livelli di testosterone pari al 15% [49].

Un altro studio ha rilevato che per ogni ora supplementare di sonno, i livelli di testosterone aumentano in media del 15% [50, 51]. Tuttavia, è consigliabile non superare le 10 ore di sonno continuo a notte. L'ideale sarebbe cercare di dormire sempre tra le 7-9 ore per favorire una buona sintesi di testosterone nel lungo periodo.

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Rimedi naturali ed erbe per aumentare il testosterone

Ginseng indiano

Una delle erbe migliori per aumentare naturalmente i livelli di testosterone è la Withania somnifera, più comunemente nota come ashwagandha o ginseng indiano. Uno studio ha esaminato gli effetti dell'estratto della radice di quest'erba su un gruppo di uomini infertili, e ha rilevato un aumento del 17% dei livelli di testosterone nonché un accrescimento di ben il 167% nel numero di spermatozoi [52].

Negli uomini sani, l'ashwagandha alza i livelli di testosterone in media del 15%. Un altro studio ha constatato che quest'erba è in grado di abbassare anche il cortisolo di circa il 25%, un altro fattore importante per l'aumento del testosterone [53, 54].

Zenzero

Un altro rimedio naturale utile per accrescere i livelli di testosterone naturalmente è l'estratto di radice di zenzero. Si tratta di una spezia ottima da aggiungere quotidianamente alle proprie ricette culinarie per esaltarne i sapori e per renderli ricchi di proprietà benefiche per la salute fisica e psichica [55, 56, 57, 58, 59].

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La maggior parte degli esperimenti riguardanti lo zenzero e il testosterone è stata fatta sugli animali. Tuttavia, vari studi sugli esseri umani infertili hanno scoperto che lo zenzero può aumentare i livelli di testosterone del 17% nonché altri ormoni importanti legati alla fertilità [56, 60].

Altre erbe

Altre erbe comunemente consigliate per alzare il testosterone in modo naturale sono: Epimedium (o Horny Goat Weed), Mucuna pruriens, Shilajit, e Tongkat Ali (o Eurycoma longifolia).

Stile di vita sano ed evitare composti estrogeno-simili

Ci sono molti altri fattori che possono influenzare i livelli del testosterone.

Una costante esposizione a sostanze chimiche estrogeno-simili può influenzare negativamente la sintesi di testosterone. È necessario dunque cercare di ridurre al minimo l'esposizione giornaliera a: bisfenolo A (BPA), ftalati, parabeni e altre sostanze chimiche presenti in alcuni tipi di plastica [61, 62, 63, 64].

Anche l'abuso di alcol e farmaci (o droghe) diminuisce i livelli di testosterone [65, 66, 67, 68, 69].

Una vita sana e felice invece aiuta a migliorare la salute generale e anche i livelli di testosterone [70, 71, 72, 73].

Perché il testosterone è importante

Dai trent'anni in su, i livelli di testosterone di un uomo iniziano gradualmente a diminuire. Ciò può rappresentare un problema perché bassi livelli di testosterone possono aumentare il rischio di obesità e, conseguentemente, di malattie a essa connesse [74, 75].

Livelli di testosterone adeguati sono importanti anche nelle donne, insieme ad altri ormoni chiave come gli estrogeni e il progesterone.

Per tali motivi, bisognerebbe cercare di migliorare naturalmente i livelli di testosterone, soprattutto superati i trent'anni, adottando uno stile di vita sano, una dieta equilibrata e nutriente, e facendo regolarmente attività fisica. In questo modo non solo è possibile aumentare il testosterone ma si favorisce altresì la salute generale dell'organismo.

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