25 Marzo 2016

Dimagrire: Migliorare i Livelli degli Ormoni che Regolano il Peso

Il peso corporeo viene in gran parte regolato da diversi tipi di ormoni che fanno ingrassare o dimagrire. Molte ricerche dimostrano che gli ormoni esercitano un'influenza importante sull'appetito, sul senso di sazietà, e sulla quantità di grasso accumulato. Di seguito, vedremo come fare per migliorare i livelli degli ormoni che controllano il peso del corpo.

Insulina

L'insulina è un ormone peptidico prodotto dalle cellule beta del pancreas. È secreta in piccole quantità durante il giorno e in grandi quantità dopo i pasti. L'insulina permette alle cellule di rifornirsi dell'energia necessaria attraverso gli zuccheri presenti nel sangue.

L'insulina è anche il principale ormone responsabile dello stoccaggio dei lipidi nel corpo, precisamente nel tessuto adiposo. In pratica, l'insulina "dice" alle cellule del tessuto adiposo (gli adipociti) di immagazzinare il grasso, favorendo la lipogenesi (o ingrassamento).

Quando le cellule sono resistenti all'insulina, sia il livello di glucosio nel sangue sia quello di insulina salgono in modo significativo. Se tali livelli rimangono costantemente elevati nel tempo (iperinsulinemia) si possono avere molti problemi di salute, tra cui l'obesità e la sindrome metabolica [1, 2].

L'eccesso di cibo - soprattutto di zuccheri, carboidrati raffinati, e cibo spazzatura - è una delle principali cause della resistenza all'insulina e dell'aumento dei livelli di di questo ormone.

Se si vogliono normalizzare i livelli di insulina e migliorare la sensibilità a essa è possibile apportare le seguenti modifiche alla propria dieta e al proprio stile di vita:

  • Evitare o ridurre al minimo lo zucchero: alte quantità di fruttosio e di saccarosio promuovono la resistenza all'insulina e un suo aumento [3, 4, 5, 6, 7, 8].
  • Ridurre i carboidrati: una dieta a basso contenuto di carboidrati, in particolare quelli raffinati, facilita un calo immediato dei livelli di insulina [9, 10, 11, 12].
  • Mangiare più proteine: in realtà le proteine ​innalzano i livelli di insulina nel breve termine, ma poi, nel lungo termine, dovrebbero portare a una riduzione della resistenza all'insulina, aiutando così a eliminare il grasso in eccesso accumulato [13, 14].
  • Mangiare più grassi sani: gli acidi grassi omega-3 presenti in alcuni vegetali, come i semi di lino e di chia, nonché nei pesci grassi aiutano a diminuire la resistenza all'insulina [15].
  • Attività fisica regolare: è risaputo che svolgere attività fisica regolarmente è molto importante per accrescere la salute generale dell'organismo. In uno studio, le donne in sovrappeso che quotidianamente hanno fatto una camminata a passo sostenuto oppure il jogging hanno avuto un significativo aumento della sensibilità all'insulina e una diminuzione del grasso viscerale entro 14 settimane [16, 17].
  • Magnesio: spesso coloro che soffrono di resistenza all'insulina presentano anche una carenza di magnesio, un minerale importante per migliorare la sensibilità a questo ormone [18, 19, 20]. Il magnesio può essere assunto efficacemente anche per via transdermica usando l'olio di magnesio.
  • Bere tè verde: Il tè verde è efficace nell'abbassare il glucosio nel sangue e il tasso di insulina [21, 22].

Leptina

La leptina è un ormone prodotto dalle cellule del tessuto adiposo. Regola il senso di sazietà, e risulta utile per ridurre l'appetito e per aiutare a sentirsi più pieni più a lungo. La leptina è inoltre coinvolta nella regolazione del metabolismo.

Uno dei compiti principali della leptina è quello di segnalare all'ipotalamo, la parte del cervello che controlla l'appetito, che il corpo ha assunto sufficiente quantità di cibo. La leptina dice al cervello che c'è abbastanza grasso in deposito e che quindi non è più necessario, aiutando così a prevenire una sovralimentazione, che porterebbe inevitabilmente a un aumento di peso corporeo.

Le persone che sono in sovrappeso o coloro che soffrono di obesità hanno solitamente livelli molto elevati di leptina nel sangue. Uno studio ha addirittura constatato che i livelli di leptina nelle persone obese sono fino a 4 volte superiori a quelli delle persone normopeso [23].

Ma se leptina riduce l'appetito, perché le persone obese con alti livelli di leptina non mangiano meno e non perdono peso? Purtroppo, possono avvenire mutazioni del recettore OB-R che portano a una resistenza alla leptina. Tale resistenza rappresenta a sua volta una causa molto preoccupante dell'obesità.

Quando la segnalazione della leptina viene compromessa, il messaggio di smettere di mangiare non arriva al cervello, per cui la persona non riesce a rendersi conto di aver assunto/immagazzinato abbastanza energia e mangia di più del dovuto [24, 25].

Inoltre, i livelli di leptina si riducono quando si perde peso, e questo è uno dei motivi principali per cui è così difficile mantenere la perdita di peso nel lungo termine. Dopo il dimagrimento, dato che diminuisce la presenza di leptina la persona è stimolata a mangiare di più perché il cervello non riceve sufficienti segnalazioni relative alla sazietà [26, 27, 28].

Due delle principali cause della resistenza alla leptina sono i livelli costantemente elevati di insulina e l'infiammazione nell'ipotalamo [1, 29, 30, 31, 32, 33].

Qui di seguito, alcuni consigli per migliorare la propria dieta e lo stile di vita in modo da favorire la sensibilità alla leptina:

  • Evitare i cibi infiammatori: limitare gli alimenti che causano l'infiammazione, in particolare lo zucchero e i cibi e le bibite zuccherate, i grassi trans e idrogenati, i prodotti trasformati/processati e quelli ricchi di additivi, conservanti e coloranti.
  • Mangiare più cibi antinfiammatori: una dieta antiinfiammatoria, ricca di antiossidanti e grassi buoni come gli omega-3, è una delle soluzioni migliori per diminuire il livello dell'infiammazione in tutto il corpo, compreso nell'ipotalamo [34].
  • Attività fisica regolare: molte ricerche dimostrano che un moderato esercizio fisico accresce la sensibilità alla leptina [35, 36, 37].
  • Dormire a sufficienza: vari studi hanno registrato che la mancanza di un adeguato riposo porta a un calo dei livelli di leptina e a un aumento dell'appetito [38, 39].
  • Integratori: in una recente ricerca le donne che hanno seguito una dieta dimagrante e che hanno assunto regolarmente integratori di olio di pesce e di acido alfa-lipoico hanno perso maggiore peso e hanno sperimentato un minor abbassamento nei livelli di leptina rispetto alle donne nel gruppo di controllo [40].

Grelina

La grelina, o ghrelina, è l'ormone che stimola l'appetito, ed è noto anche come "ormone della fame". Quando lo stomaco è vuoto, alcune cellule presenti in esso e nel pancreas (rispettivamente le cellule P/D1 ed epsilon) rilasciano la grelina, che invia un messaggio all'ipotalamo segnalando che è necessario mangiare [41].

Normalmente, i livelli di grelina sono più alti poco prima di mangiare e si abbassano circa un'ora dopo aver consumato un pasto.

Alcuni studi hanno dimostrato che nelle persone obese i livelli di grelina si riducono solo leggermente anche dopo aver mangiato. A causa di ciò, l'ipotalamo non riceve un segnale sufficientemente forte utile per smettere di mangiare, e ciò può ovviamente portare a una sovralimentazione [42].

Per migliorare la funzione dell'ormone grelina si possono prendere in considerazione i seguenti suggerimenti:

  • Meno zucchero: evitare gli alimenti contenenti sciroppo di fruttosio-glucosio (HFCS) e le bevande zuccherate, che possono compromettere le segnalazioni della grelina dopo i pasti [43, 44].
  • Più proteine: mangiare alimenti proteici a ogni pasto, soprattutto a colazione, contribuisce a ridurre i livelli di grelina e a promuovere il senso di sazietà nell'arco della giornata [45, 46, 47].

Cortisolo

Il cortisolo è un ormone steroideo rilasciato dalle ghiandole surrenali. È comunemente noto come "ormone dello stress" perché i suoi livelli aumentano proprio quando il corpo è sotto stress.

Come altri ormoni, anche il cortisolo è di vitale importanza per la sopravvivenza. Tuttavia, livelli costantemente elevati di questo ormone possono portare a consumare eccessive quantità di cibo causando un'accrescimento di peso corporeo [48].

Alcuni studi hanno constatato che le donne che hanno accumulato più grasso addominale rispondono allo stress con una maggiore produzione di cortisolo [49, 50].

Anche una dieta dimagrante rigorosa può aumentare i livelli di cortisolo. In uno studio, nelle donne che hanno adottato una dieta a basso contenuto calorico i livelli di cortisolo e di stress erano più alti rispetto a quelli delle donne che hanno adottato una dieta normale [51].

Alcune strategie alimentari e non possono contribuire ad abbassare i livelli di cortisolo:

  • Dieta equilibrata: è necessario mangiare alimenti genuini e seguire una dieta bilanciata. Bisogna inoltre evitare di ridurre eccessivamente l'apporto calorico.
  • Meditazione: la pratica della meditazione può diminuire in modo significativo la produzione di cortisolo e favorire il rilassamento [52].
  • Ascoltare musica: studi dimostrano che se si fa ascoltare musica rilassante al paziente durante vari tipi di procedure mediche il cortisolo aumenta meno rispetto a quando non si fa ascoltare musica [53, 54].
  • Dormire a sufficienza: riposarsi è necessario per il corretto funzionamento di tutto l'organismo e per evitare disfunzioni anche nella produzione degli ormoni. Uno studio ha constatato che i piloti di elicottero che, per via del lavoro, hanno perso 15 ore di sonno nel corso di una settimana hanno avuto livelli di cortisolo superiori del 50-80%. Inoltre, le secrezioni di cortisolo e noradrenalina sono rimaste alte anche nei due giorni di riposo successivi al lavoro [55]. In media, è necessario dormire 8 ore a notte.
  • Fare attività fisica: è vero che durante l'esercizio fisico il cortisolo aumenta, ma nel lungo termine fare attività fisica regolarmente aiuta ad alleviare le tensioni e a mantenere stabili i livelli di cortisolo. Si consiglia soprattutto l'attività aerobica all'aria aperta [56].

Estrogeni

Gli estrogeni sono i più importanti ormoni sessuali della donna. Vengono prodotti principalmente dalle ovaie, e sono coinvolti nella regolazione del sistema riproduttivo femminile.

Sia livelli molto alti sia livelli molto bassi di estrogeni possono portare a un aumento di peso. Questo dipende dall'età, dall'azione degli altri ormoni, e dallo stato generale di salute.

Per garantire la capacità di riproduzione durante l'età fertile, gli estrogeni cominciano a favorire il deposito di grasso sin dalla pubertà [57]. Inoltre, gli estrogeni sono i responsabili di un maggiore accumulo di grasso durante la prima metà della gravidanza [58].

Le donne obese tendono ad avere livelli di estrogeni più alti rispetto alle donne con un peso ideale o normale. Oltre a ciò, durante la menopausa, quando i livelli di estrogeni scendono notevolmente poiché diminuisce la loro produzione nelle ovaie, lo stoccaggio di grasso tende a interessare di più la pancia e meno i fianchi e le cosce. Questa situazione causa una maggiore resistenza all'insulina e aumenta il rischio di obesità e di disturbi a essa legati come le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, e l'ipertensione. [59, 60].

I seguenti cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono aiutare l'organismo a gestire e a regolare meglio i livelli degli estrogeni:

  • Più fibre alimentari: vari studi dimostrano che aumentare il consumo di fibre riduce i livelli di estrogeni [61, 62, 63].
  • Verdure crocifere: la presenza di indolo-3-carbinolo all'interno delle verdure crocifere sembra avere effetti benefici sugli estrogeni, andandone ad alterare il metabolismo [64, 65].
  • Semi di lino: nonostante l'alta presenza di fitoestrogeni che potrebbero interferire con l'azione degli estrogeni, i semi di lino sembrano avere effetti benefici sul metabolismo degli estrogeni nella maggior parte delle donne [66, 67].
  • Esercizio fisico: ancora una volta, l'attività fisica aiuta a normalizzare i livelli degli ormoni, compresi quelli degli estrogeni, sia nelle donne in premenopausa sia in quelle in postmenopausa [68, 69].

Neuropeptide Y (NPY)

Il neuropeptide Y (NPY) è un ormone prodotto dalle cellule del sistema nervoso e del cervello. Stimola l'appetito, soprattutto per i carboidrati, e raggiunge i massimi livelli durante i periodi di digiuno o di privazione alimentare [70, 71, 72].

Nei momenti di stress i livelli del neuropeptide Y risultano generalmente più elevati, e questo può portare a mangiare di più e ad accumulare più grasso addominale [73, 74, 75].

Per abbassare i livelli di NPY si consiglia di:

  • Mangiare abbastanza proteine: assumere poche proteine accresce il rilascio di NPY, che, come abbiamo visto, fa aumentare la fame e conseguentemente anche l'accumulo di grasso [76].
  • Non digiunare per troppo tempo: periodi lunghi di digiuno, per esempio a partire già da più di 24 ore, possono aumentare notevolmente i livelli di NPY [77, 78, 79].
  • Consumare più fibre alimentari: mangiare più fibra solubile aiuta a migliorare lo sviluppo dei batteri buoni presenti nell'intestino, che a loro volta contribuiscono a diminuire i livelli di NPY [80].

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Glucagon-Like Peptide 1 (GLP-1)

Il Glucagon-Like Peptide 1 (GLP-1) è un ormone proteico gastrointestinale che viene prodotto dalle cellule L dell'ileo e del colon nel momento in cui ciò che si mangia entra nell'intestino. Il GLP-1 svolge un ruolo importante nel mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e nel regolare il senso di sazietà.

I ricercatori ritengono che la diminuzione dell'appetito che si verifica subito dopo gli interventi chirurgici per perdere peso, in particolare dopo l'intervento chirurgico di bypass gastrico (Roux-en-Y), è in parte dovuta a un aumento della produzione di GLP-1 [81].

In uno studio, gli uomini a cui è stata somministrata una soluzione di GLP-1 durante la prima colazione hanno riferito di sentirsi più sazi e hanno mangiato in media il 12% di calorie in meno a pranzo [82].

Per aumentare il GLP-1 si suggerisce di:

  • Mangiare più alimenti proteici: i cibi ad alto contenuto proteico favoriscono la sintesi di GLP-1 e migliorano la sensibilità all'insulina [83, 84, 85].
  • Mangiare più cibi antiinfiammatori: l'infiammazione cronica è legata una ridotta produzione di GLP-1, per cui è bene mangiare più vegetali ricchi di antiossidanti e di grassi buoni come gli omega-3 [86]. [Potrebbe interessarti: Vegetali Più Ricchi di Nutrienti]
  • Mangiare più verdure a foglia verde: Le verdure a foglia verde sono tra le più ricche di antiossidanti. In uno studio, le donne che hanno consumato verdure a foglia verde quotidianamente, come gli spinaci e i cavoli, hanno avuto un aumento significativo nei livelli di GLP-1 e hanno perso più peso rispetto al gruppo di controllo [87]. [Potrebbe interessarti: Verdure a Foglia Verde: Quali Sono Le Più Ricche di Antiossidanti]
  • Probiotici: come già accennato precedentemente, gli alimenti ricchi di probiotici (e indirettamente anche quelli contenenti prebiotici) sono necessari per una buona flora batterica intestinale, a sua volta utile per la salute generale dell'organismo e per migliorare i livelli di alcuni ormoni, tra cui anche il GLP-1. In uno studio, un integratore di probiotici è risultato efficace nell'aumentare il GLP-1 portando a una riduzione dell'assunzione di cibo [88].

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Colecistochinina (CCK)

La colecistochinina (CCK) è un ormone prodotto dall'intestino, nello specifico dal duodeno, dopo il consumo di un pasto, soprattutto se ricco di grassi. La CCK è uno degli ormoni anoressizzanti che determinano il senso di sazietà, tanto che viene definito anche "ormone della sazietà".

Diversi studi hanno dimostrato che quantità maggiori di CCK aiutano a diminuire l'assunzione di cibo sia nelle persone già magre sia in quelle obese [89, 90, 91].

Per aumentare i livelli dell'ormone CCK è possibile:

  • Mangiare più proteine: le proteine​ a ogni pasto promuovono il rilascio di CCK [92].
  • Mangiare più grassi sani: come già detto, il CCK è stimolato maggiormente nel momento in cui si mangiano cibi grassi, per cui è bene consumare più alimenti ricchi di grassi buoni come gli omega-3 [93]. [Potrebbe interessarti: Alimenti Ricchi di Grassi Buoni]
  • Assumere più fibre: uno studio ha constatato che negli uomini che hanno mangiato un pasto a base di fagioli i livelli di CCK sono raddoppiati rispetto a quando hanno consumato un pasto a basso contenuto di fibre [94].

Peptide YY (PYY)

Proprio come il GLP-1, anche il peptide YY (PYY) è un ormone gastrointestinale sintetizzato nelle cellule L dell'ileo e del colon, ed è coinvolto nel controllo dell'appetito. Il peptide YY svolge senza dubbio un ruolo importante nel ridurre l'assunzione di cibo e nel diminuire il rischio di obesità [95, 96].

Per aumentare i livelli del PYY si consiglia di:

  • Mangiare meno carboidrati: ridurre il consumo di carboidrati raffinati e di cibi trasformati al fine di mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Valori alti di zucchero nel sangue possono compromettere gli effetti positivi del PYY [97, 98, 99].
  • Assumere più proteine: le proteine ​​provenienti da diverse fonti alimentari risultano molto efficaci per migliorare i livelli di PYY e per tenere sotto controllo l'appetito [97, 100].
  • Consumare più alimenti ricchi di fibre: come già detto in precedenza, le fibre aiutano a favorire una corretta flora batterica nell'intestino e a regolare la presenza di vari ormoni, tra cui anche il PYY [80, 101, 102].

Gli ormoni lavorano insieme per aumentare o diminuire l'appetito, il senso di sazietà, e l'accumulo di grasso nel corpo. Se l'organismo non funziona correttamente, possono avvenire disturbi e cambiamenti nel corpo che causano problemi come il costante aumento di peso. Fortunatamente, come abbiamo visto una dieta equilibrata e uno stile di vita sano possono aiutare molto a migliorare i livelli degli ormoni legati alla perdita di peso e al dimagrimento.