21 Dicembre 2016

Dieta Paleolitica (Paleodieta): Guida Introduttiva + Menù D'Esempio

La paleodieta, o dieta paleolitica, si basa su un tipo di alimentazione molto simile a quella dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori vissuti durante il Paleolitico. Le popolazioni appartenenti a questo lungo periodo preistorico traevano sostentamento dalla caccia, dalla pesca e dalla raccolta di vegetali che nascevano spontaneamente in natura, quindi non coltivati con tecniche agricole. In questo articolo cercheremo di capire meglio cos'è la paleodieta, da un punto di vista delle diete umane attuali, servendoci anche di un menu settimanale di esempio.

L'alimentazione paleolitica è ricca di vitamine, sali minerali, e antiossidanti provenienti dall'elevato consumo di frutta e verdura nonché di carni. Nella piramide alimentare della paleodieta questi cibi sono quelli che occupano la base, e quindi sono quelli da mangiare più spesso.

I benefici di questo modello dietetico sono da ricercarsi maggiormente nell'eliminazione dei prodotti alimentari elaborati o trasformati e nell'assenza degli oli vegetali. In tal modo si va a migliorare l'equilibrio omega-6:omega-3, soprattutto se si consuma abbondante pesce grasso. Ciò rappresenta un grande vantaggio se si pensa che nell'alimentazione contemporanea degli occidentali tale equilibrio viene a mancare con molta facilità. Uno squilibrio tra gli acidi grassi n6:n3 aumenta l'infiammazione nell'organismo, causando varie malattie gravi.

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Piano alimentare della paleodieta

Innanzitutto, bisogna dire che non esiste un unico modo giusto di mangiare per tutti gli esseri umani. Le popolazioni del Paleolitico basavano la loro dieta principalmente su ciò che era disponibile in un determinato territorio nel momento in cui vivevano o transitavano su di esso.

Alcuni potevano avere una dieta a basso contenuto di carboidrati caratterizzata soprattutto dal consumo di alimenti di origine animale; mentre altri potevano avere una dieta ad alto contenuto di carboidrati pur mangiando molti vegetali.

Di seguito, daremo alcune linee guida che possono essere tranquillamente adattate alle proprie esigenze e preferenze personali.

Dieta paleolitica: principi fondamentali

Cosa non mangiare: alimenti trasformati, zucchero, bibite aromatizzate, cereali, la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, legumi, dolcificanti artificiali, oli vegetali, margarina, e grassi trans (idrogenati o parzialmente idrogenati).

Cosa mangiare: selvaggina, carne, pesce, crostacei, uova, verdure, frutta, frutta secca, semi, erbe, radici, spezie, bulbi, grassi sani (acidi grassi essenziali omega-3 e grassi saturi).

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Cibi e ingredienti da evitare

Saccarosio e sciroppo di glucosio-fruttosio: zucchero, bevande analcoliche, succhi di frutta con zuccheri aggiunti, caramelle, dolciumi, gelati e altri prodotti contenenti dolcificanti addizionati.

Cereali e derivati: pane e pasta, grano, farro, segale, orzo, ecc.

Legumi: fagioli, lenticchie, soia, piselli, ecc.

Latticini: evitare la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, in particolare quelli a basso contenuto di grassi (alcune versioni della paleodieta prevedono il consumo di latticini contenenti grassi, come per esempio il burro e il formaggio).

Oli vegetali: olio di semi di soia, olio di semi di girasole, olio di semi di cotone, olio di semi mais, olio di vinaccioli, olio di cartamo, olio di colza (o di canola), e tutti gli altri oli di semi ricchi di omega-6.

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Grassi trans: principalmente contenuti nella margarina e in vari prodotti alimentari trasformati, in particolare nelle creme spalmabili. In genere, tra li ingredienti di un prodotto alimentare, i grassi trans vengono identificati come oli o grassi "idrogenati" o "parzialmente idrogenati".

Dolcificanti artificiali: aspartame, sucralosio, ciclamato, saccarina, acesulfame potassio (o acesulfame K). Al loro posto utilizzare i dolcificanti naturali.

Alimenti altamente trasformati: in genere, tutto ciò che contiene una lunga lista di ingredienti che suonano strani andrebbe eliminato. Prestare particolare attenzione ai cibi etichettati e pubblicizzati come "dietetici" o "senza grassi", che sono solitamente quelli più ricchi di ingredienti artificiali dannosi. Se si vogliono evitare i composti di sintesi, bisogna necessariamente leggere le etichette; come regola generale, meno ingredienti ci sono meglio è.

Alimenti e ingredienti da mangiare

Nella paleodieta bisogna cercare di mangiare alimenti non trasformati, meglio se composti da un solo ingrediente.

Carni: selvaggina, manzo, agnello, pollo, tacchino, maiale e altri. Cercare di acquistare carni provenienti da allevamenti etici e biologici. In ogni caso, assicurarsi di prendere alimenti che siano il meno possibile elaborati.

Pesce e frutti di mare: salmone, sgombro, aringa, tonno, merluzzo, trota, gamberi, molluschi, crostacei, ecc. Optare per i pesci selvaggi.

Uova: scegliere uova di galline ruspanti, non da allevamento, preferibilmente biologiche.

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Frutta e verdura: tutti i vegetali, possibilmente di stagione.

Tuberi e radici: patate, patate dolci, topinambur, rape, carote, ecc.

Frutta secca e semi: mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi, anacardi, semi di girasole, semi di zucca, semi di lino, semi di chia, semi di sesamo e altri semi oleosi.

Grassi e oli sani: lardo, sego, olio di cocco, olio extravergine d'oliva, olio di avocado, ecc.

Condimenti e spezie: sale (con moderazione), aglio, curcuma, curry, zenzero, coriandolo, origano, dragoncello, aneto, salvia, basilico, rosmarino, timo, menta, alloro, erba cipollina, ecc.

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Nella lista della spesa della paleodieta possono rientrare anche creme e burri ricavati dalla frutta secca, come per esempio la crema di mandorle e la crema di nocciole. Tuttavia, è importante che queste creme siano prive di oli o grassi idrogenati o parzialmente idrogenati, quindi è preferibile optare per creme costituite dal 100% della frutta a guscio usata nella sua preparazione.

Altri alimenti ammessi in alcune versioni della paleodieta

Negli ultimi anni, la dieta paleolitica si è evoluta, prevedendo anche il consumo di altri cibi salutari che non sono caratteristici di questo tipo di alimentazione. Tra questi alimenti troviamo il burro derivante dagli animali allevati al pascolo e alcuni cereali senza glutine come il riso.

Con moderazione, si può bere vino, preferibilmente rosso, e cioccolato fondente almeno al 70% oppure il cacao puro.

Cosa bere nella paleodieta

Per quanto riguarda l'idratazione, l'acqua è certamente al primo posto. Oltre all'acqua, alcune versioni della dieta paleolitica ammettono tè e tisane poiché ricche di antiossidanti e di altri composti benefici. Anche un consumo moderato di caffè può essere salutare.

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Esempio di dieta paleolitica: menù settimanale

Qui sotto vedremo un esempio di menu settimanale della paleodieta. Questo menù campione contiene una quantità equilibrata di alimenti appartenenti alla dieta paleolitica. In base alle proprie preferenze si possono quindi apportare modifiche, aggiungendo e/o eliminando determinati cibi.

Lunedì

Prima colazione: 1 uovo e un contorno di verdure cotti usando olio di cocco oppure olio extravergine d'oliva. Una frutta.

Pranzo: insalatona di pollo condita con olio extravergine d'oliva. Una manciata di noci.

Cena: hamburger (senza panino) cotto nell'olio extravergine d'oliva o nel burro. Un piatto di verdure. Se lo si desidera, condire con qualche salsa fatta in casa.

Martedì

Colazione: una tazza di tè verde con scaglie di cocco e mix di semi oleosi (semi di girasole, semi di zucca, semi di lino, semi di sesamo). I semi vanno messi in ammollo in acqua la sera prima.

Pranzo: salmone affumicato e insalata conditi con olio extravergine d'oliva.

Cena: filetti di aringa saltati in padella nel burro o nell'olio extravergine d'oliva. Un piatto di verdure lesse o cotte a vapore.

Mercoledì

Colazione: 1 uovo fritto in olio d'oliva oppure alla coque. Una manciata di mandorle o altra frutta secca e semi oleosi. 

Pranzo: panino con lattuga, carne e altri ortaggi freschi di stagione.

Cena: una o due fettine di carne di tacchino con contorno di verdure.

Giovedi

Prima colazione: una tazza di tè verde o di una tisana a scelta con scaglie di cocco e mix di semi oleosi precedentemente messi in ammollo.

Pranzo: riso bollito con salsa preparata in casa. Un contorno di insalata con una manciata di noci o altra frutta secca.

Cena: un piatto di purea di patate condita con olio extravergine d'oliva e pezzettini di cipolla fresca. Verdure condite con olio di cocco.

Venerdì

Prima colazione: uova e frutta.

Pranzo: insalatona di pollo con l'olio di oliva. Una manciata di frutta secca e semi oleosi precedentemente messi in ammollo.

Cena: bistecca con verdure e contorno di patate dolci.

Sabato

Colazione: Bacon e uova. Una frutta.

Pranzo: Sgombro lesso. Un piatto di insalata condita con olio extravergine d'oliva.

Cena: Trota al forno con contorno di verdure e avocado.

Domenica

Colazione: una tazza di tè verde con il cocco in scaglie. Una frutta.

Pranzo: panino con lattuga, carne e verdure fresche di stagione.

Cena: ali di pollo alla griglia con contorno di verdure e salsa.

Come è possibile constatare da questo semplice menù d'esempio, nella dieta paleolitica i vegetali sono sempre presenti. Se dunque risulta difficile preparare le verdure tutti i giorni, si consiglia di acquistare anche le verdure surgelate, già pronte per essere cucinate in padella o al forno. Le verdure surgelate, purché non elaborate, sono comunque salutari.

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Nel menu qui sopra, inoltre, abbiamo usato anche alimenti che non appartengono propriamente alla paleodieta come per esempio il burro. Se lo si desidera, si possono consumare alcuni prodotti lattiero-caseari, in particolare alla sera.

Se si vuole seguire una dieta paleolitica con lo scopo di perdere peso è buona norma tagliare i carboidrati, quindi, in questo caso, ridurre l'assunzione di frutta secca e patate. Tuttavia, in genere nella paleodieta non vi è alcuna necessità di tenere sotto controllo le calorie o i macronutrienti (proteine, carboidrati o grassi) che si assumono, almeno inizialmente.

Paleodieta: spuntini

Solitamente, con la paleodieta non si consuma più di 3 pasti al giorno, ma se non si può fare a meno di uno snack, ecco alcuni esempi di spuntini da mangiare nella dieta paleolitica: carotine, sedano condito con crema di mandorle, uova sode, frutta, frutta secca, avanzi della sera prima, frutti di bosco, carne secca.

La paleodieta non deve essere vista come una serie di regole rigide da seguire, ma piuttosto come un modello su cui è possibile basare la propria alimentazione, in genere solo per un certo periodo di tempo. La dieta paleolitica può sicuramente aiutare a eliminare tutte quelle tentazioni alimentari che troviamo solitamente in casa, in particolare i cibi preconfezionati e i prodotti elaborati, come per esempio le bibite aromatizzate, i dolciumi, i cracker, i gelati, le patatine, i succhi di frutta zuccherati, e tanti altri snack poco salutari.

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